लक्षित समय: आप जो भी प्रबंधित कर सकते हैं
यह योजना आपके लिए है यदि: यदि आप नियमित धावक नहीं हैं लेकिन आपने डुबकी ली है और दस सप्ताह में आधे मैराथन के लिए साइन अप किया है। शुरुआती बंदूक की आग के समय तक यह योजना आपको आकार में लाएगी।
सोअर रनिंग कोच बेन नोड से यह दस सप्ताह की योजना आपको सोफे से 21.1 किमी तक ले जाएगी, जो आपके प्रशिक्षण में बहुत धीरे-धीरे बढ़ेगी जिससे आपको घायल होने से बचने में मदद मिलेगी। योजना पर एक सप्ताह में चार सत्र होते हैं, लेकिन इनमें से कई छोटे होंगे, या दौड़ने और चलने का मिश्रण होगा।
प्रत्येक प्रशिक्षण दिवस के लिए दो विकल्प हैं। यदि आप टिप-टॉप आकृति में हैं, तो पहला अनुशंसित सत्र है, और दूसरा बैक-अप प्लान है यदि आप समय पर कम हैं या विशेष रूप से थके हुए महसूस करते हैं। नोड ने पूरे कोचिंग पॉइंटर्स भी प्रदान किए हैं।
यह योजना "सोअर पेसेस" का उपयोग करती है ताकि यह समझाया जा सके कि प्रत्येक सत्र में कितना तेज़ दौड़ना है। सोअर स्पीड 1 से ये रेंज, जो एक आरामदायक आराम से गति है जहां आप आसानी से वार्तालाप कर सकते हैं, तेज गति 5 तक, जो एक गतिशील गति है जिसे आप केवल दो मिनट या उससे भी अधिक तक बनाए रख सकते हैं।
आपके बीच में तीव्रता में क्रमिक वृद्धि हुई है। तो तेज गति 2 1 से तेज है, लेकिन फिर भी एक गति जो आप लंबे समय तक आराम से पकड़ सकते हैं। तेज गति 3 आपके आधा मैराथन या मैराथन प्रयास के आसपास होगी, जिसमें यह लंबे समय तक आयोजित की जा सकती है लेकिन आप काफी मेहनत कर रहे हैं। तेज गति 4 अभी भी तेज है - 5K या 10K दौड़ चलाने के दौरान आप जिस स्तर पर प्रयास करेंगे, उतना ही मुश्किल हो सकता है, जो काफी कम विस्फोटों में भी मुश्किल हो रहा है।
आपके पांच सूअर पेस व्यक्तिगत होना चाहिए और अपने फिटनेस स्तर को प्रतिबिंबित करना चाहिए, और वे दिन-दर-दिन बदल सकते हैं कि आप कितने थके हुए हैं या आप जिस इलाके में चल रहे हैं उसके आधार पर। यह गति के बजाय प्रयास स्तर के बारे में है - अपने आसान सोमवार सत्र को तोड़ने के लिए इसे अधिक करने में कोई बात नहीं है अगर यह आपको शेष सप्ताह के लिए टैंक में कुछ भी नहीं छोड़ देता है।
सप्ताह 1
सोमवार
ठीक होने के बीच 4 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 8min रन
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 3min चलने के साथ तेज गति 1 पर 2 x 6min रन
कोचिंग पॉइंट्स: यह योजना का पहला सत्र है इसलिए कुछ मज़ेदार और याद रखें, आप बहुत धीमी गति से नहीं चल सकते हैं।
मंगलवार
आराम
बुधवार
10-15 मिनट निरंतर गति 1 पर चल रहा है
वैकल्पिक सत्र: 8-12min लगातार तेज गति 1 पर चल रहा है
कोचिंग पॉइंट्स: आप बिना रोक दिए दौड़ना चाहते हैं, इसलिए एक बहुत ही आसान गति से सेट करना महत्वपूर्ण है।
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
ठीक होने के बीच 4 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 12min रन
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 3min चलने के साथ तेज गति 1 पर 2 x 10min रन
कोचिंग पॉइंट्स: आप इस सत्र में थोड़ी देर जा रहे हैं लेकिन पूरे समय बात करने में सक्षम होना चाहिए - अगर आप बहुत कठिन नहीं चल रहे हैं।
शनिवार
आराम
रविवार
सूअर गति 1 पर 10-12min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 8-10min रन
कोचिंग पॉइंट्स: प्रशिक्षण के अपने पहले रेस सप्ताह को समाप्त करने के लिए एक छोटा सा रन। एक सप्ताह नीचे!
सप्ताह 2
सोमवार
ठीक होने के बीच 4 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 10min रन
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 3 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति पर 2 x 8min रन
कोचिंग अंक: घास या ट्रेल्स पर दौड़ने की कोशिश करें। यह आपके शरीर के लिए बहुत बेहतर है।
मंगलवार
आराम
बुधवार
तेज गति 1 पर 14-18min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 10-14min रन
कोचिंग पॉइंट्स: आप यहां कुछ और आगे चल रहे हैं, इसलिए इसे बहुत आसान गति से लेना और भी महत्वपूर्ण है।
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
ठीक होने के बीच 4 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 14min रन
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 3min चलने के साथ तेज गति 1 पर 2 x 11min रन
कोचिंग पॉइंट्स: अब तक का सबसे लंबा समय चल रहा है। पूरे मार्ग में मानसिक रूप से ताजा रखने के लिए आपके द्वारा चलाए जाने वाले मार्ग को मिलाएं।
शनिवार
आराम
रविवार
सूअर गति 1 पर 10-15 मिनट रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 8-12min रन
कोचिंग अंक: यह एक वसूली दिवस है। आप सभी सप्ताह के प्रशिक्षण को एक साथ लाने के लिए देख रहे हैं।
सप्ताह 3
सोमवार
2 x 12min ठीक गति 1 पर दौड़ने के लिए 3min चलने के साथ दौड़ते हैं
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 2 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 10min रन
कोचिंग पॉइंट्स: आप देखेंगे कि दो रनों के बीच वसूली कम हो रही है।
मंगलवार
आराम
बुधवार
20-24min तेज गति 1 पर दौड़ते हैं
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 14-18min रन
कोचिंग पॉइंट्स: अब आप लंबी दूरी लॉग करना शुरू कर रहे हैं। इस बिंदु पर कुछ मांसपेशियों में दर्द और थकान का अनुभव करना असामान्य नहीं है। इसका मुकाबला करने में मदद के लिए, फोम रोलर खरीदें और दिन में 5 मिनट के लिए अपने पैरों को रोल करें।
अनुशंसित: फोम रोलर 101
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
ठीक होने के बीच 2-3 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 15min रन
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 2 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर 2 x 12min रन
कोचिंग पॉइंट्स: रनों के बीच रिकवरी टाइम अब तेजी से नीचे आ रहा है। तदनुसार तीव्रता के स्तर को समायोजित करें ताकि आप दोनों रनों को पूरा कर सकें।
शनिवार
आराम
रविवार
तेज गति 1 पर 15-18min रन
वैकल्पिक सत्र: सूअर गति 1 पर 10-12min रन
सप्ताह 4
सोमवार
2 x 15min दौड़ने के लिए 2 मिनट की पैदल दूरी के साथ तेज गति 1 पर दौड़ें
वैकल्पिक सत्र: पुनर्प्राप्ति के बीच 90sec चलने के साथ तेज गति 1 पर 2 x 12min रन
मंगलवार
आराम
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 6 x 90sec सोअर स्पीड 2 पर, 90sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के साथ
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- प्रयासों के बीच में 90 सेकंड की पैदल दूरी के साथ, तेज गति 2 पर 6 x 1min
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
कोचिंग पॉइंट्स: अंतराल के लिए आउट-एंड-बैक कोर्स का उपयोग करने का प्रयास करें। इसका मतलब है कि पहले अंतराल को पूरा करें, फिर दूसरे अंतराल के लिए चारों ओर मुड़ें और अपने कदमों को पीछे हटाना। सभी अंतराल सत्रों की कुंजी लगातार बने रहना है, इसलिए इससे आपको प्रत्येक बार एक ही दूरी पर समान दूरी को कवर करने में मदद मिलती है। अंतराल शुरू करने से पहले, अपनी गति के बारे में सोचें और क्या आप इसे पूरे सत्र के लिए पकड़ सकते हैं। सत्र का लाभ दूसरे छमाही में आता है इसलिए तदनुसार अपने प्रयास को प्रबंधित करने का प्रयास करें।
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
15 मिनट की दूरी पर तेज गति 1 रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 12min रन
कोचिंग अंक: यह एक वसूली दिवस है। बस अपने चलने का आनंद लेने का मौका लें।
शनिवार
आराम
रविवार
20-35min तेज गति 1 रन पर
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 16-22min रन
कोचिंग अंक: रविवार अब एक लंबा दिन बन रहा है। यह आधे मैराथन को पूरा करने के लिए आवश्यक धीरज बनाने में मदद करता है।
सप्ताह 5
सोमवार
2 x 15min ठीक गति 1 पर दौड़ने के लिए 1min चलने के साथ चलते हैं
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 20min रन
कोचिंग पॉइंट्स: वसूली के चलने के साथ यह आखिरी सोमवार रन है!
मंगलवार
आराम
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 5 x 2min तेज गति 2 या 3 पर, 2min चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के लिए
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 5 x 90sec तेज गति 2 या 3 पर, 90sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के लिए
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
कोचिंग पॉइंट्स: यह पिछले सप्ताह के सत्र के समान प्रारूप में है - और पूरे योजना में दोहराया जाएगा - इसलिए एक आउट और बैक कोर्स का उपयोग करना याद रखें, और गति को लगातार बनाए रखें।
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
तेज गति 1 पर 15-18min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 12-15min रन
शनिवार
अपने स्थानीय मुफ्त 5 के parkrun चलाएं और एक बेंचमार्क समय सेट करें। 5 मिनट गर्म और तेज गति से 5min गर्म नीचे 1. (कोई वैकल्पिक सत्र नहीं)
कोचिंग पॉइंट्स: मैं पार्करन्स की सलाह देता हूं क्योंकि वे आपके पहले वास्तविक समय परीक्षण के लिए एक मजेदार, अनुकूल माहौल हैं - आपको यह देखने का मौका मिलता है कि आप क्या कर सकते हैं।
रविवार
आराम
सप्ताह 6
सोमवार
तेज गति 1 पर 30-35min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 20-25min रन
मंगलवार
आराम
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- प्रयासों के बीच में 2min चलने के साथ, तेज गति 2 या 3 पर 4 x 3min
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 5 x 2min तेज गति 2 या 3 पर, 90sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के लिए
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
20 मिनट की दौड़ में तेज गति 1
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 12-15min रन
शनिवार
आराम
रविवार
सौर गति 1 पर 45-60min रन
वैकल्पिक सत्र: 35-45min तेज गति 1 पर चलाया जाता है
कोचिंग पॉइंट्स: इस दौड़ को शुरू करने से पहले हाइड्रेट अच्छी तरह से करें और एक अच्छा नाश्ता खाएं - एक जिसे आप रेस डे पर खाएंगे। Porridge ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत है।
सप्ताह 7
सोमवार
तेज गति 1 पर 35-40min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 20-30min रन
मंगलवार
आराम
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 5 x 4min तेज गति 2 या 3 पर, 2min चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के लिए
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 6 x 3min तेज गति 2 या 3 पर, 90sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के लिए
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
20-22min तेज गति 1 रन पर
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 15-18min रन
शनिवार
आराम
रविवार
सोअर गति 1 पर 55-75min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 45-60min रन
कोचिंग पॉइंट्स: हाइड्रेट अच्छी तरह से करें और दौड़ सत्र से पहले अच्छी आदतें बनाने के लिए इस सत्र से पहले एक अच्छा नाश्ता खाएं। अब तक यह सबसे लंबा रन है इसलिए अंक पर थोड़ा चलना ठीक है।
सप्ताह 8
सोमवार
फोम रोलर सत्र
मंगलवार
तेज गति 1 पर 35-40min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 20-30min रन
कोचिंग पॉइंट्स: उम्मीद है कि ये रन अब थोड़ा आसान महसूस कर रहे हैं।
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- तेज गति 3 (आपके पार्करन गति के लिए लक्ष्य) पर 7 x 1 किमी, प्रयासों के बीच 2-3 मिनट की पैदल दूरी के साथ
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 6 x 2-3min तेज गति 3 पर, 90sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के साथ
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
20-22min तेज गति 1 रन पर
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 15-18min रन
शनिवार
आराम
रविवार
एक 10 के आयोजन के लिए साइन अप करें और इसे सभी दौड़ें। 5 मिनट गर्म और 5 मिनट गर्म गति 1 पर गर्म
वैकल्पिक सत्र: तेज गति से 60-80min रन 1. आवश्यक होने पर बिंदुओं पर चलने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
कोचिंग पॉइंट्स: इस रन को शुरू करने से पहले हाइड्रेट अच्छी तरह से करें और सत्र के माध्यम से आधे रास्ते में ऊर्जा जेल लेने पर विचार करें।
अनुशंसित: सर्वश्रेष्ठ रनिंग जैल
सप्ताह 9
सोमवार
फोम रोलर सत्र
मंगलवार
तेज गति 1 पर 35-40min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 20-30min रन
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 3 x 3 किमी की गति से आप सप्ताहांत में 10K भाग गए, प्रयासों के बीच 5 मिनट की पैदल दूरी के साथ
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 4 x 2 किमी, तेज गति 3 पर, 4min चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के लिए
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
20-22min तेज गति 1 रन पर
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 15-18min रन
शनिवार
75-90min तेज गति से दौड़ें 1. लक्ष्य समय को हिट करने में आपकी सहायता के लिए दो से तीन 1min चलने वाले ब्रेक लें
वैकल्पिक सत्र: तेज गति से 60-80min रन 1. लक्ष्य समय को हिट करने में आपकी सहायता के लिए दो से तीन 1min चलने वाले ब्रेक लें
कोचिंग पॉइंट्स: यह आधा मैराथन से पहले आखिरी लंबा रन है। दिन में किसी भी ग़लत आश्चर्य से बचने के लिए दौड़ के लिए उपयोग की जाने वाली किट और जूते का प्रयोग करें। इस दौड़ पर एक से दो ऊर्जा जैल लें।
रविवार
आराम
सप्ताह 10
सोमवार
ऊपरी गति 1 पर 25-30min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 20-25min रन
कोचिंग पॉइंट्स: हम यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दौड़ के दिन जितना संभव हो उतना ताजा हो, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप कितनी मात्रा में चल रहे हैं, कम करने वाले चरण में हैं।
मंगलवार
आराम
बुधवार
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 10 x 1min तेज गति 3 या 4 पर, 90sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के साथ
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
वैकल्पिक सत्र
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-अप
- 10 x 45sec तेज गति 3 या 4 पर, 75sec चलने के प्रयासों के बीच में ठीक होने के साथ
- तेज गति 1 पर 5min गर्म-नीचे
- हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान केंद्रित करने के 5min खींचने
गुरूवार
आराम
शुक्रवार
तेज गति 1 पर 15-25min रन
वैकल्पिक सत्र: तेज गति 1 पर 12-15min रन
शनिवार
आराम
रविवार
दौड़ का दिन! तेज गति 1 पर 5 मिनट गर्म
