फोटोग्राफ: डेन हर्न / रेड बुल कंटेंट पूल
एक अच्छा कोर कसरत ऐसा कुछ है जिसे आप कभी पछतावा नहीं करेंगे। चाहे आप किसी निश्चित खेल के लिए प्रशिक्षण दे रहे हों या बस डेस्क पर बैठे समय अपनी मुद्रा में सुधार करने की कोशिश कर रहे हों, अपने मूल पर कुछ समय व्यतीत करना हमेशा एक निवेश है, हमेशा, रिश्वत देता है।
माउंटेन बाइकर डैन एथर्टन के अनुसार, जिन्होंने 4 एक्स (उर्फ माउंटेन-क्रॉस) में मास-स्टार्ट डाउनहिल और एंडुरो में अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं जीती हैं, जो कि विशेष रूप से उनके खेल में सच है।
"एक सवार के रूप में मैंने कभी भी बड़े पैर कसरत, या मेरी बाहों की ताकत पर ध्यान केंद्रित नहीं किया है। एथर्टन कहते हैं, "सब कुछ कोर से आता है।"
"इसका उपयोग पिस्लों जैसे ऊपरी शरीर और पैरों को करने का कोई फायदा नहीं है यदि बीच में थोड़ा पानी पानी के रूप में कमजोर होता है। आपका कोर ऊपरी और निचले शरीर को जोड़ता है और आपको आकार को बाहर निकाले बिना रन को कम करने के लिए मजबूर करने और बल को अवशोषित करने में मदद करेगा।"
जब एमटीबी की सवारी के लिए कोर ट्रेनिंग की बात आती है, तो एथर्टन का कहना है कि स्थिरता, ताकत और शक्ति, कार्य और लचीलापन पर विचार करने के लिए चार मुख्य क्षेत्र हैं।
एथर्टन कहते हैं, "कुंजी एक ताकत कार्यक्रम विकसित करना है जो सवारी गतिशीलता में सुधार करता है - जो कि तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण इलाके के माध्यम से बाइक को नियंत्रित करने में सक्षम है, साथ ही पेडलिंग और दबाव नियंत्रण के माध्यम से अपनी गति को बनाए रखता है।"
यदि, एथर्टन की तरह, आप का उपयोग अपने स्वयं के एमटीबी पाठ्यक्रमों के निर्माण के लिए किया जाता है, तो आप जो भी खुदाई करेंगे, उससे आपको एक महान कोर कसरत भी मिल जाएगा।
एथर्टन कहते हैं, "हर कोई चुटकुले करता है कि मैं जो कुछ करता हूं वह खुदाई में बैठता है और खुदाई के हैंडल खींचता है, लेकिन खुदाई करने, उठाने और ले जाने के दौरान ले जाने के दौरान खूनी कठिन कसरत हो सकती है," एथर्टन ने कहा, जिसने रेड के लिए पाठ्यक्रम तैयार किया है और बनाया है इस वर्ष बुल हार्डलाइन डाउनहिल दौड़।
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माउंटेन बाइक राइडर्स के लिए कोर व्यायाम
बाइक पर अपना फॉर्म सुधारने में मदद के लिए, एथर्टन - जो ताकत और कंडीशनिंग कोच निक ग्रांथम के साथ काम करता है - इन नौ अभ्यासों की सिफारिश करता है। यहां कोई खुदाई नहीं है, लेकिन कुछ जोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
स्थिरता
1. बर्ड डॉग
सभी चौकों पर शुरू करें, फिर अपनी दाहिनी भुजा और बाएं पैर उठाएं ताकि वे सीधे आपके पीछे / पीछे की ओर इशारा कर सकें। फिर उन्हें कम करें और विपरीत अंग उठाओ।
2. फलक
कोर क्लासिक। अपने वज़न और पैर की उंगलियों पर अपने वजन का समर्थन करें, और अपने शरीर के साथ अपने कंधों से अपने घुटनों तक सीधी रेखा बनाएं। यदि आप आसानी से लंबी अवधि के लिए एक फलक पकड़ सकते हैं, इसे मिलाएं।
एथर्टन कहते हैं, "निक केवल अंगों और अस्थिर सतहों जैसी चीजों के साथ अभ्यास को और चुनौतीपूर्ण बनाने से पहले 60-90sec के लिए पकड़ लेता है।"
3. टी रोटेशन और होल्ड
एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें, फिर वजन को अपनी बाएं हाथ पर बदलें और अपना ऊपरी शरीर घुमाएं, जब तक कि आप छत पर इंगित न करें - टी-आकार बनाते हैं। कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, फिर नीचे घुमाओ। फिर अपनी दूसरी भुजा के साथ ऐसा ही करें।
ताकत और शक्ति
1. स्टैंडिंग बैंड होल्ड
या तो एक ध्रुव को प्रतिरोध बैंड संलग्न करें, या जिम में केबल मशीन का उपयोग करें। मशीन के लिए लंबवत खड़े हो जाओ और बैंड को टॉट खींचें ताकि आप दोनों हाथों में अपनी छाती के सामने इसे पकड़ सकें, अपनी बाहों को पूरी तरह विस्तारित कर दें। इसका उद्देश्य उस स्थिति को पकड़ना है और मशीन के प्रति अपनी धड़ को घुमाने और बैंड को आराम से दबाव में कमी नहीं करना है।
एथर्टन कहते हैं, "यह रोटेशन का प्रतिरोध करने की क्षमता विकसित करने का एक अच्छा अभ्यास है, इसलिए आपको बाइक पर आकार से बाहर नहीं निकाला जाता है।"
2. बारबेल रोल आउट
मंजिल पर घुटने, आगे दुबला और दोनों हाथों के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो ताकि लोहे के नीचे आपके कंधे के नीचे हो। आंदोलन को नियंत्रित करने के लिए अपने पेट का उपयोग करके आगे लोहे का दंड लगाएं। पूरी तरह से विस्तारित होने पर, बार को वापस रोल करें।
एथर्टन कहते हैं, "हथियार चलते समय यह स्थिर ट्रंक बनाए रखने की क्षमता को चुनौती देता है।"
3. Aleknas
अपनी पीठ पर अपनी बाहों को छत की ओर बढ़ाएं और आपके पैरों को कूल्हों और घुटनों पर 90 डिग्री पर झुकें। निचले और अपनी बाहों और पैरों को तब तक बढ़ाएं जब तक कि वे जमीन से ऊपर न हों और सीधे इंगित करें, फिर उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
एथर्टन कहते हैं, "ट्रंक को चुनौती देने के दौरान एक ही समय में हथियारों और पैरों को काम करने के लिए एक और बढ़िया अभ्यास है।"
समारोह
1. तुर्की गेट-अप
एथर्टन कहते हैं, "ये एक फर्म पसंदीदा हैं - वे सबकुछ चुनौती देते हैं!"
तुर्की के मूल सिद्धांत का मूल सिद्धांत - आप एक केटलबेल धारण करने वाले फर्श पर झूठ बोलते हैं और खड़े होते हैं - सरल है, लेकिन फॉर्म को नेल करने के लिए अधिक निर्देश की आवश्यकता होती है। अभ्यास के लिए हमारी पांच-बिंदु मार्गदर्शिका देखें।
2. स्थायी प्लेट रोटेशन
दोनों हाथों में अपनी छाती के सामने एक वज़न प्लेट रखें और अपने ऊपरी शरीर को तरफ से आगे बढ़ने के लिए घुमाएं।
3. मेडिसिन बॉल फेंको
एक दवा की गेंद पकड़ो और इसे चारों ओर चक, इसे मिश्रण करने से डरो मत।
एथर्टन कहते हैं, "सामने से, ऊपर से ऊपर, ऊपर, नीचे कम - विभिन्न प्रकार के निर्माण में फेंको"।
चौथी रेड बुल हार्डलाइन दौड़ 24 सितंबर को उत्तर वेल्स में दीनास मावद्वी में जगह लेती है
