पॉप क्विज़, हॉटशॉट: दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन क्या है? यदि आपने 'नाश्ता' कहा है, तो आप गलत हैं - वैज्ञानिक अनुसंधान और अचूक प्रमाण दोनों के अनुसार, यह वह है जिसे आप पोस्ट-कसरत खाते हैं। टेक्सास विश्वविद्यालय के रूप में, 'प्रतिरोध अभ्यास का प्रदर्शन मांसपेशियों को एमिनो एसिड के अनाबोलिक प्रभाव के लिए संवेदनशील बनाता है।' नतीजतन, प्रतिरोध प्रशिक्षण करने से प्रोटीन संश्लेषण बढ़ जाता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को सूक्ष्म आघात से खुद को सुधारने में मदद मिलती है और मजबूत हो जाती है। लेकिन आप इसे सर्वश्रेष्ठ कैसे करते हैं? आपके पोस्ट-कसरत भोजन की बात आने पर कुछ सरल नियम हैं।
तरीके
1. जितनी जल्दी हो सके खाओ
अमेरिकन जर्नल ऑफ़ फिजियोलॉजी से शोध से पता चलता है कि आपके भोजन के लिए कसरत के तीन घंटे बाद भी प्रोटीन संश्लेषण को कम कर देता है। जिम छोड़ने के एक घंटे के भीतर खाने की कोशिश करो।
2. प्रोटीन नींव बनाओ
शोध से पता चलता है कि मांसपेशी संश्लेषण को रोकने के लिए आपको अमीनो एसिड की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि प्रोटीन आपके भोजन की नींव होनी चाहिए। संदर्भ के लिए, मांस का एक सभ्य हिस्सा मोटे तौर पर कार्ड के डेक का आकार होता है।
3. carbs उपेक्षा मत करो
इसके लिए दो कारण हैं। सबसे पहले, कसरत के बाद इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है, इसलिए वसा को वसा के रूप में संग्रहीत करने के लिए कम पूर्ववर्ती होते हैं। आपके शरीर को पोषक तत्वों पर लेने के लिए प्राथमिकता है, इसलिए लाभ लें। दूसरा, आपको अपने ग्लाइकोजन स्टोर्स को ईंधन भरने और अगले सत्र के लिए तैयार होने के लिए कार्बोस की आवश्यकता है। मीठे आलू और पूरे मील चावल अच्छे विकल्प हैं: उनसे डरो मत।
4. 1: 1 सोचो
उपरोक्त के आधार पर, पोषण विशेषज्ञ नाट मियाकी आपके पोस्ट-कसरत भोजन में कार्बोस और वसा के बीच 1: 1 अनुपात की सिफारिश करता है, भले ही आप ट्रेन के दिन के समय पर ध्यान दें। तो कुछ carbs है - और उनका आनंद लें!
लाभ
1. प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाया
जब आपके शरीर ने एक बहुत सख्त कसरत सहन की तो यह जैव रासायनिक रूप से पोषक तत्वों में चूसने शुरू करने के लिए प्राथमिक है। हमारी मांसपेशियों में इंसुलिन के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होते हैं, जिसका अर्थ है कि खपत वाले कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों में प्रोटीन को शटल करने में मदद कर सकते हैं, इसके बजाय इसे डरावनी वसा में परिवर्तित किया जा सकता है। इंसुलिन को थोड़ा बुरा प्रतिनिधि मिल जाता है क्योंकि यह वसा भंडारण में काफी बड़ी भूमिका निभाता है। हालांकि, कसरत इंसुलिन के बाद आपके सबसे अच्छे दोस्तों में से एक है, वसा हानि बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में सुधार करने में मदद करता है।
2. ग्लाइकोजन की पुनर्पूर्ति
जो कुछ भी आप कसरत कर रहे हैं, जब तक आप काफी काम कर रहे हों, तब तक आपका शरीर ग्लाइकोजन का उपयोग ईंधन के रूप में करेगा। आपके यकृत में और आपकी मांसपेशियों में संग्रहित ग्लाइकोजन को कसरत के दौरान आपके शरीर के लिए पसंदीदा ईंधन स्रोत के रूप में वर्णित किया जाता है। कठिन कसरत के बाद पर्याप्त कार्बोस खाने से न केवल प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा मिलता है, यह आपके ऊर्जा भंडार को भरने में भी मदद करता है ताकि आप पूरे दिन एक झपकी की तरह महसूस न करें।
3. मांसपेशी टूटने की रोकथाम
एक टैक्सिंग ताकत प्रशिक्षण कसरत के परिणामस्वरूप आपके मांसपेशी फाइबर में माइक्रोस्कोपिक आंसू होंगे। यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त पोषक तत्वों के साथ पोस्ट-कसरत प्रदान नहीं करते हैं तो इन आँसू आगे मांसपेशियों के टूटने का कारण बन सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आपकी मांसपेशियों को प्रोटीन बनाने के लिए तोड़ दिया गया है कि आपका शरीर खुद को सुधारने के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करेगा। अपने शरीर को मामलों को अपने हाथों में नहीं लेना है, इसे कसरत के बाद खिलाओ!
4. स्पीडियर वसूली
सभी सही पोषक तत्वों के साथ एक अच्छी तरह से पोस्ट-वर्कआउट भोजन आपकी मांसपेशियों में किसी भी प्रकार की प्रशिक्षण के लिए किसी भी तरह की दर्द को कम करने में मदद कर सकता है। यदि आप तीन दिनों के बजाय सिर्फ एक दिन में ठीक होने में सक्षम हैं, तो इसका मतलब यह है कि आप अधिक बार ट्रेन करने में सक्षम होते हैं, जिससे तेजी से लाभ होता है।
