यदि आपको यह महसूस करना शुरू हो रहा है कि आपके नियमित वर्कआउट्स अब आपके लिए काफी कठिन नहीं हैं, तो हमारे पास केवल यही चीज है। जूड सैमुअल, पूर्व एमएमए सेनानी और वर्तमान बामा मैचमेकर से यह सर्किट प्रशिक्षण सत्र पूरे शरीर को काम करता है और, ठीक है, यह सिर्फ क्रूर है।
यदि आपको लगता है कि हम कितना कठिन प्रदर्शन कर रहे हैं, तो इस पर विचार करें: कसरत के दौरान, जो कुल मिलाकर 50 मिनट लंबा शर्मीला है, आपके पास कुल छह मिनट आराम होगा। बाकी समय यह पूरी तरह से कार्रवाई है, और उस कार्रवाई में से कुछ में एक स्लेजहैमर शामिल है।
इस कसरत को कैसे करें
ब्रेक लेने के बिना प्रत्येक दौर में सभी अभ्यासों को पूरा करें। राउंड के बीच 45 सेकंड के लिए आराम करें, और कुल मिलाकर तीनों राउंड के दो से तीन सर्किट को पूरा करना है। शुरू करने से पहले आपको सभी उपकरणों को हाथ में रखना होगा, क्योंकि कसरत के दौरान इसे प्राप्त करने का समय नहीं होगा।
अभ्यास में से एक स्लेजहैमर और टायर के उपयोग के लिए कहते हैं, जो बहुत मजेदार है, लेकिन यह संभव नहीं हो सकता है कि आपके स्थानीय जिम के उपकरण के साथ कितनी अच्छी तरह से स्टॉक / अच्छी तरह से स्टॉक किया जाता है। यदि वे खेल नहीं हैं, तो हमने एक वैकल्पिक अभ्यास शामिल किया है।
राउंड 1
1 प्रेस-अप
पहर 1 मिनट
अपनी बाहों के साथ सीधे अपने हाथों और पैरों से समर्थित रहें। कोहनी पर मोड़ो, उन्हें पक्षों को बहुत ज्यादा फेंकने की कोशिश न करें, और जमीन पर अपनी छाती को कम करें। वापस पुश करें।
2 कूदते जैक
पहर 1 मिनट
अपने पैरों के साथ अपने पक्षों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ। हवा में कूदो, अपने हाथों को अपने सिर से ऊपर फेंक दें, और कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ जमीन को अलग करें। तुरंत कूदें और शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
3 बेंच डुबकी
पहर 1 मिनट
अपने हाथों को एक बेंच पर रखें और अपने पैरों को अपने सामने रखें - आप अभ्यास को आसान बनाने के लिए घुटनों पर झुक सकते हैं, या इसे कठिन बनाने के लिए अपने पैरों को एक और बेंच पर रख सकते हैं। जब तक आपकी कोहनी 90 डिग्री कोण पर झुकती न हो जाएं तब तक डुबकी लें, फिर बैक अप लें।
डंबेल के साथ 4 Burpee
पहर 1 मिनट
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े रहें (सैमुअल 7 किलो वजन की सिफारिश करता है) - आदर्श रूप से आप इस अभ्यास के लिए हेक्सागोनल डंबेल चाहते हैं क्योंकि आप इसके शरीर के वजन का समर्थन करेंगे। नीचे बैठो और अपने पैरों के अलावा मंजिल पर dumbbells डाल दिया। अपने पैरों को एक प्रेस-अप स्थिति में अपने पीछे लाओ। एक प्रेस-अप करें, फिर एक स्थायी स्थिति में बैक अप लें और हवा में छलांग लगाएं, जब आप कूदते हैं तो अपने सिर पर डंबेल उठाएं।
5 डंबेल साफ और दबाएं
पहर 1 मिनट
डंबेल की एक जोड़ी पकड़ो (सैमुअल 11 किलोग्राम की सिफारिश करता है, लेकिन आपकी क्षमता के अनुरूप समायोजित करता है - यह एक विस्फोटक व्यायाम है और आप इसे अधिक नहीं करना चाहते हैं)। कूल्हे पर झुकाव थोड़ा आगे, और सीधे हथियारों के साथ डंबेल को आपके सामने लटका दें। फिर उन्हें अपने कंधों तक घुमाएं और उन्हें ऊपर की ओर दबाएं। शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए व्यायाम को उलट दें।
दूसरा दौर
1 स्प्लिट स्क्वाट
पहर 90sec
एक लंगर में एक बड़ा कदम आगे ले लो। जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं, तब तक नीचे उतरें, फिर बैक अप लें, लेकिन आगे के लंग स्थिति में अपने पैरों को लगाए रखें। फिर फिर से एक और विभाजित squat में ड्रॉप। एक पैर पर 45sec करें, फिर स्विच करें और दूसरे पर 45sec करें।
2 प्लैंक
पहर 1 मिनट
अपने पैर से अपने ऊँची एड़ी तक सीधी रेखा बनाने के साथ, अपने पैर की उंगलियों और अग्रसरों द्वारा समर्थित चेहरा का सामना करें। अपने मूल और glutes ब्रेस और इस स्थिति को पकड़ो।
3 कूदते जैक
पहर 1 मिनट
क्लासिक चाल का एक और दौर।
4 गोबलेट स्क्वाट
पहर 1 मिनट
दोनों हाथों में अपनी छाती के खिलाफ वजन रखें - एक केटलबेल आदर्श है लेकिन एक डंबेल भी काम करेगा। एक स्क्वाट में निचला, अपने सीने के खिलाफ वजन और अपने कोहनी के अंदर अपनी कोहनी रखना। एक बार जब आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो, तो एक स्थायी स्थिति तक वापस धक्का दें।
दौर 3
स्क्वाट के साथ 1 मेडिसिन बॉल दीवार स्पर्श
पहर 90sec
आप के सामने दोनों हाथों में एक दवा गेंद पकड़े हुए दीवार से एक मीटर दूर खड़े हो जाओ। गेंद से दीवार तक पहुंचें और स्पर्श करें, फिर इसे अपनी छाती के खिलाफ वापस लाएं और एक स्क्वाट में छोड़ दें। बैक अप करें और गेंद को फिर से गेंद से छूएं।
2 टायर sledgehammer
पहर 90sec
एक स्लेजहैमर के साथ एक टायर मारा, sledgehammer तिरछे स्विंग। कंधे को वैकल्पिक रूप से आप इसे हर बार वापस लेते हैं।
यदि आपके पास टायर और / या स्लेजहैमर तक पहुंच नहीं है, तो इसके बजाए दवा बॉल स्लैम करें। गेंद को अपने हाथों पर दोनों हाथों में उठाएं और इसे जितना मुश्किल हो सके जमीन पर सीधे फेंक दें। या तो उछाल पर गेंद पकड़ो, या इसे मंजिल से उठाओ, और दोहराना।
3 एबीएस रोल आउट
पहर 1 मिनट
यदि आपके जिम में एक है, तो एक लोहे का लोहे, या एक समर्पित पेट रोलर लें, और घुटने टेककर, दोनों हाथों में रोलर को आपके सामने रखें। जहां तक आप कर सकते हैं, आगे के सामने बार को आगे बढ़ाएं और फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस रोल करें।
4 पुल अप
पहर 1 मिनट
शायद सबसे कठिन बॉडीवेट व्यायाम के साथ खत्म करें। एक ओवरहैंड पकड़ (आप से दूर का सामना करने वाले हथेलियों) का उपयोग करके बार को पकड़ो और पकड़ो। सीधे अपनी बाहों से लटकाओ, फिर जब तक आपकी ठोड़ी बार से ऊपर न हो तब तक खींचें। धीरे-धीरे कम और दोहराना।
