आपका पेट आपके अन्य प्रमुख मांसपेशियों के समूहों से अलग नहीं है, जिसमें उन्हें बड़े, मजबूत और अधिक परिभाषित होने के लिए वर्कलोड की उच्च मात्रा के संपर्क में आने की आवश्यकता है। और वास्तव में प्रभावशाली छः पैक के लिए, आपको अपने पेट को जितना संभव हो उतना मांसपेशी तनाव के नीचे रखने की आवश्यकता है, क्योंकि तनाव के नीचे समय पर आपकी मांसपेशियों के फाइबर को उजागर करने से उन्हें तोड़ दिया जाता है, जिससे प्रक्रिया शुरू होती है जिससे वे बड़े और मजबूत हो जाते हैं।
यह छः कदम एबी-फोकस कसरत - दो तीन-चाल त्रि-सेटों में विभाजित है - आपके पेटी को स्थानांतरित करने और अपने शरीर के वजन को प्रबंधित करने के लिए कठिन परिश्रम के माध्यम से, महत्वपूर्ण मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने के लिए, कठिन तनाव के माध्यम से, सबसे कम संभव समय में।
पहले त्रि-सेट की तीन चालें क्रम में सेट करें, सेट, रेप्स, टेम्पो और आराम से चिपके रहें। फिर दूसरे त्रि-सेट पर जाएं और वही करें। बस। अपनी सामान्य प्रशिक्षण योजना के शीर्ष पर एक महीने के लिए इस कसरत को सप्ताह में दो बार करें और आप अपने पेट को आकार में झटका देंगे।
इस कसरत से अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें
प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए तनाव बनाए रखें: वास्तव में प्रभावी कसरत के लिए, आपको आवेदन करना होगा और फिर 1 ए के सेट के अंत तक 1 ए की शुरुआत से अपने पेट पर तनाव रखें। अपनी मांसपेशियों को व्यस्त रहने के लिए मजबूर करना चोट पहुंचाएगा, लेकिन यही बल बदलता है।
दाएं प्रतिनिधि के लिए चिपके रहें: प्रत्येक त्रि-सेट में चालें थोड़ा आसान हो जाती हैं लेकिन प्रतिनिधि की संख्या बढ़ जाती है। एक कसरत में विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों के माध्यम से अपने पेट को काम करना अधिक मांसपेशियों के फाइबर हिट करता है क्योंकि दूसरों को थका हुआ लोगों की मदद के लिए भर्ती किया जाता है।
अंत तक आराम मत करो: चाल ए और बी के बीच आराम न करने का प्रयास करें और बी और सी को त्रि-सेट में स्थानांतरित करें - आपको त्रि-सेट में सभी प्रतिनिधि के बाद ही आराम करना चाहिए। चाल के बीच जितना अधिक समय, उतना ही समय जब आपका पेट व्यस्त नहीं होता या काम नहीं करता है।
दर्द बाधा के माध्यम से शक्ति
जब चलना कठिन हो जाता है, तो इन तीन युक्तियों को याद रखें:
- दर्द को गले लगाओ: इस कसरत के दौरान आपका पेट क्रैम्प करना शुरू कर देगा - यदि वे नहीं करते हैं, तो आप टेम्पो पर चिपके नहीं रह रहे हैं - लेकिन यह अल्पावधि दर्द वह कीमत है जो आपको लंबी अवधि की प्रगति के लिए भुगतान करना है। इसे गले लगाने।
- अपनी सांस पकड़ो: जब आप क्रैम्प करते हैं और महसूस करते हैं कि आप एक और प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं, तो दो गहरी सांसों के लिए रुकें, फिर भी आपके पेट को परेशान रखें। यह छोटा विराम आपको सेट को खत्म करने की अनुमति देगा।
- फॉर्म पर फ़ोकस करें: एक बार जब आपका पेट थकान से शुरू हो जाता है तो यह आपके बाकी ब्रेक पर जाने के लिए शेष प्रतिनिधि के माध्यम से भागने के लिए मोहक है। मत करो। प्रतिनिधि को नियंत्रित रखें ताकि आपका पेट बंद न हो।
20-मिनट एबीएस कसरत
1 ए क्रंच
सेट 4 प्रतिनिधि 12 गति 2011 आराम 0sec
घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। अपना धड़ उठाएं और अपना पेट संलग्न करें। अपने धड़ को कुचलने के लिए, एक सेकंड के लिए शीर्ष पर पकड़ो, फिर शुरू करने के लिए दो सेकंड ले लो। नीचे मत रोको।
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1 बी साइकिलें
सेट 4 प्रतिनिधि 20 प्रत्येक तरफ गति 1111 आराम 0sec
1 ए के आखिरी प्रतिनिधि के बाद फर्श से ऊपर अपने पैर उठाओ। अपने विपरीत कोहनी को पूरा करने के लिए एक घुटने लाने के दौरान अपने धड़ को ऊपर घुमाएं और शीर्ष पर घुमाएं। प्रतिनिधि को चिकनी रखें और अपने पेट को तंग रखें।
पैर की अंगुली स्पर्श के साथ 1 सी प्लैंक
सेट 4 प्रतिनिधि 25 प्रत्येक तरफ गति 2111 आराम 90sec
एक बॉक्स और पेट में अपने पैरों के साथ एक फलक बनाओ। एक पैर को तरफ और नीचे ले जाएं ताकि आपके पैर की उंगलियां जमीन को छू सकें। इसे बॉक्स में वापस लाएं और दूसरे पैर से दोहराएं।
2 ए लटका पैर उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 8-12 गति 2011 आराम 0sec
अपने पेट के साथ एक पुल-अप बार से लटकाओ। अपने पैरों को एक साथ और पैरों को सीधे रखते हुए, अपने पैरों को हिप ऊंचाई पर बढ़ाएं और एक सेकंड के लिए रखें। शुरुआत में वापस करने के लिए दो सेकंड ले लो। यह एक कठिन कदम है लेकिन न्यूनतम के रूप में आठ प्रतिनिधि प्राप्त करने का प्रयास करें।
2 बी घुटने घुटने उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 20 गति 1111 आराम 0sec
अपने पेट के साथ पुल-अप बार से लटकते रहें। अपने घुटनों को जितना ऊंचा कर सकते हैं उतना ऊंचा उठाएं, अपने कोर पर तनाव रखें, फिर अपने पैरों को कम करें और सीधा करें।
2 सी घुटने मोड़ लटका
सेट 4 प्रतिनिधि 25 प्रत्येक तरफ गति 1111 आराम 90sec
अभी भी अपने पेट के साथ बार से लटका हुआ है, अपने घुटनों को उठाओ और उन्हें एक तरफ घुमाएं। उन्हें वापस शुरू करने के लिए कम करें, फिर प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ बारी बारी से दोहराना।
