एबीएस कसरत युक्तियाँ
आइसोमेट्रिक्स का प्रयोग करें
"यदि आपका पेट लगातार अनुबंधित स्थिति में है तो यह आपके शरीर को खराब मुद्रा में खींच सकता है - इसलिए उन्हें मजबूत करना महत्वपूर्ण है, लेकिन एक विस्तारित स्थिति में," बेन स्कॉट कहते हैं, एक पूर्व पेशेवर क्रिकेटर ने प्रदर्शन और वसा हानि विशेषज्ञ (Scottkeepingfit.com)। "तख्ते और अन्य समान धारण आदर्श हैं, लेकिन जब तक आप कर सकते हैं तब तक न केवल पकड़ें क्योंकि आपकी तकनीक आपके सामने आने से पहले छोड़ देगी। लघु धारण, सही ढंग से किया जाता है, अधिक प्रभावी होते हैं।"
फ्लेक्स हिप न करें
स्कॉट कहते हैं, "आपके पैरों को पकड़ने वाले किसी व्यक्ति के साथ पुराना बैठना जमीन मर चुका है।" "यह आपके कूल्हे झुकाव को विकृत करता है और आप अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स का उपयोग करके वास्तव में कदम उठाने के लिए समाप्त हो जाते हैं, वैसे भी कम हो जाने वाली मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं। अधिकांश लोगों को पता है कि पेट के लिए सीट-अप नहीं करना है, लेकिन पैर की उछाल और अन्य चालों में एक ही समस्या के लिए देखें - सुनिश्चित करें कि आप उन्हें सही रूप से करें।"
मांसपेशियों को लोड करें
स्कॉट कहते हैं, "लोग 20 से अधिक प्रतिनिधि के लिए पेट अभ्यास को धक्का देते हैं - भले ही हर कोई समझता है कि आठ और 12 प्रतिनिधि के बीच अन्य मांसपेशियों में हाइपरट्रॉफी के लिए सबसे अच्छा है।" "हां, पेट को सुरक्षित रूप से लोड करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन विकास के अनुकूलन के लिए आपको कुछ लोड लागू करने की आवश्यकता है। वसा पिघल जाने के बाद फुलर एबी अधिक दिखाई देगा।"
कसरत
1 ड्रैगन पैर उठाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 6 आराम 90sec
गिरावट या फ्लैट बेंच पर लेटें, दोनों हाथों से अपने सिर के पीछे के किनारे को पकड़ो। अपने शरीर को ऊपर तक घुमाएं जब तक कि आपका शरीर लगभग ऊर्ध्वाधर न हो, फिर हवा में इंगित करते समय अपने मूल तंग और अपने शरीर को यथासंभव सीधे रखें। जब तक वे सिर्फ बेंच के ऊपर न हों तब तक धीरे-धीरे अपने पैरों को नियंत्रण में रखें।
2 छः सेकेंड फलक
सेट 3 आराम 30sec
अपने शरीर के साथ एक सीधी रेखा में फलक स्थिति में जाओ। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को तनाव दें और छः सेकंड तक रखें, फिर दो के लिए जमीन पर अपने कूल्हों को कम करें। इस छः बार दोहराएं, फिर अपने अगले सेट से 30 सेकंड पहले आराम करें।
3 केबल क्रंच
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
एक उच्च चरखी रस्सी लगाव के नीचे घुटने टेकना। केबल रस्सी पकड़ो और रस्सी को कम करें जब तक कि आपके हाथ आपके सिर के दोनों तरफ न हों। अपने कूल्हों को अभी भी रखते हुए, अपने कमर को फ्लेक्स करें क्योंकि आप अपने पेट को अनुबंध करते हैं ताकि आपकी कोहनी जमीन की ओर यात्रा कर सकें।
4 पल्लोफ प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 90sec
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से सीधे अपनी छाती के सामने एक केबल पकड़े रहें। सीधे आगे संभाल दबाएं। आदर्श रूप से आंदोलन के दौरान हैंडल को किनारे पर नहीं बदला जाना चाहिए। हैंडल को अपनी छाती पर वापस लाओ।