आपका शरीर बहुत चालाक है। नहीं, हमें धन्यवाद मत - आपका स्वागत है। लेकिन इसके साथ समस्या इतनी अनुकूलनीय और परिवर्तन का जवाब देने में जल्दबाजी यह है कि यदि आप कभी भी अपने पेट को crunches के माध्यम से प्रशिक्षित करते हैं, तो जल्द ही इसे इस प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए उपयोग किया जाएगा और इसलिए इन मांसपेशियों को बड़ा, मजबूत और अधिक परिभाषित करने की आवश्यकता नहीं है । समाधान आपके पेट को विकास में वापस लाने के लिए कुछ अतिरिक्त प्रशिक्षण उत्तेजना पेश करना है, और यह पांच-चाल डंबेल सत्र बस यही करेगा। एक वज़न चुनें जो आपको सभी सेटों के सभी प्रतिनिधिों को अच्छे फॉर्म के साथ पूरा करने की अनुमति देता है, और प्रत्येक सेट को शुरू करने से पहले पूरी तरह से अपना संपूर्ण कोर संलग्न करता है।
superset
यह सुपरसेट न केवल आपके पेट को कड़ी मेहनत करता है - क्योंकि जब आप ऊपर और नीचे जाते हैं तो उन्हें वजन का प्रबंधन करना चाहिए - लेकिन इसमें कई अन्य मांसपेशी समूहों को भी शामिल किया जाता है ताकि आपके दिल की दर बढ़ने के लिए, एक वसा जलने वाली प्रतिक्रिया के साथ-साथ मांसपेशियों के निर्माण को भी बढ़ाया जा सके। एक।
1 ए थ्रस्टर
लक्ष्य संपूर्ण पेट और कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपने पेट को तंग रखते हुए, नीचे बैठो, फिर बैक अप करें - अपने हाथों को सीधे ऊपर की ओर दबाकर करें। संक्षेप में शीर्ष पर रोकें, फिर सीधे अगले प्रतिनिधि में जाएं।
1 बी लंग प्रेस
लक्ष्य संपूर्ण पेट और कोर
सेट 4 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपने पेट को तंग रखते हुए, आगे बढ़ने के लिए वजन को दबाकर, एक बड़ा कदम आगे बढ़ें और नीचे उतर जाएं। शुरुआत में लौटें, फिर दोहराएं, अपने अग्रणी पैर को बदल दें।
Triset
यह त्रिकोणीय लक्ष्य अभी भी आपके मुख्य पेट का काम करता है, लेकिन घूर्णन और किनारे के आंदोलनों के परिचय के साथ भी obliques या side abs को हिट करता है। सभी प्रतिनिधि नियंत्रित रखें - और याद रखें: अपने पूरे कोर को पहले प्रतिनिधि से बहुत आखिरी तक व्यस्त रखने पर ध्यान दें।
2 ए लंग रोटेशन
लक्ष्य एब्स और obliques
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
लंबा हाथ शुरू करें, दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़े हुए। वज़न कम करने और अपने अग्रणी घुटने पर लाने के लिए आगे बढ़कर एक बड़ा कदम उठाएं। शुरुआत में लौटें और दोहराएं, अपने अग्रणी पैर को बदल दें।
2 बी वुडचॉप
लक्ष्य निचला पेट और obliques
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ना, नीचे बैठना और वजन को एक तरफ ले जाना। बैक अप खड़े हो जाओ और अपने विपरीत कंधे से ऊपर वजन बढ़ाएं। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे पर दोहराएं।
2 सी साइड मोड़
लक्ष्य निचला पेट और obliques
सेट 4 प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 30sec
ऊंचे खड़े हो जाओ, अपने हाथ के खिलाफ अपने हाथ से एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए। डंबेल पकड़े हुए पक्ष में झुकाएं, जैसा कि आप करते हैं, अपने पेट को तनख्वाह करें। नीचे की स्थिति पर रोकें, फिर बैक अप लें। एक तरफ सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे पर दोहराएं।
