एक अधिक प्रभावशाली ऊपरी शरीर बनाने के लिए, अपने कंधों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है, न केवल आपकी छाती और बाहों को। अपने कंधों में चौड़ाई जोड़ने से आपके फ्रेम के ऊपर व्यापक हो जाएगा और यह इंप्रेशन पैदा होगा कि आपका कमर इसके मुकाबले कम है, जिससे आपका ऊपरी शरीर व्यापक और दुबला दिखाई देता है।
Superset 1
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 (विफलता के लिए अंतिम सेट) आराम सेट के बीच 2 मिनट
1 ए बैठे डंबेल कंधे प्रेस
1 बी डंबेल पार्श्व उठाओ
Superset 2
सेट 4 प्रतिनिधि 10-12 (विफलता के लिए अंतिम सेट) आराम सेट के बीच 2 मिनट
2 ए भारित कमी
2 बी जिम बॉल जैकनाइफ
3 साइकिलें
सेट 2 प्रतिनिधि विफलता के लिए आराम 1 मिनट
अपने पैरों के साथ अपने मंदिरों से सीधे और उंगलियों के साथ फर्श पर फ्लैट लेटें। विपरीत धब्बे को पूरा करने के लिए घुटने लाने के दौरान अपने धड़ को बढ़ाने के लिए अपने पेट को अनुबंध करें और साथ ही साथ एक तरफ घुमाएं। आंदोलन को वापस शुरू करने के लिए उलट दें, फिर दोहराएं, वैकल्पिक घुटने को पूरा करने के लिए आप अपना धड़ घुमाएं।
4 कार्डियो: ट्रेडमिल स्पिंट्स
पहर 10x30 सेकेंड
ट्रेडमिल को 2% ऊंचाई और तेज़ गति पर सेट करें। चलने वाली सतह के दोनों तरफ पैर के साथ खड़े हो जाओ, फिर उस पर कूदें और 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें। शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं और 30 सेकंड के लिए आराम करें। दस बार इस पैटर्न को दोहराएं।
