फोलिक एसिड की आपकी अनुशंसित दैनिक भत्ता एक दिन 400 माइक्रोग्राम है। यह बहुत कुछ लग सकता है, लेकिन इस आवश्यक पोषक तत्व को पाने के लिए बहुत सारे स्वादिष्ट, स्वस्थ तरीके हैं
तो, यह क्यों जरूरी है? पहले तीन महीनों के दौरान आप गर्भवती हैं, आपके बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र अपने सबसे तेज़ में बढ़ रहे हैं। फोलिक एसिड - या विटामिन बी 9 - इस विकास में किसी भी दोष से उसे बचाने में मदद करता है जो स्पाइना बिफिडा जैसी स्थितियों का कारण बन सकता है। यही कारण है कि अपने फोलिक एसिड का सेवन रखना महत्वपूर्ण है।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप एक दिन में 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड लें, यदि आप अपने पहले तिमाही के माध्यम से गर्भ धारण करने और सही करने की कोशिश कर रहे हैं। आदर्श रूप से, आपको इसे समझने से तीन महीने पहले लेना शुरू करना चाहिए। यद्यपि आप कई समृद्ध खाद्य स्रोतों से फोलिक एसिड प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन स्तरों में तेजी से गिरावट आती है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक है कि आप पर्याप्त हो रहे हैं।
1. मार्माइट
इसे प्यार करो या नफरत है, मार्माइट - या खमीर निकालने - फोलिक एसिड के साथ पैक किया जाता है। बस कुछ चम्मच आपको अपने दैनिक भत्ता के एक चौथाई से अधिक दे देंगे।
2. सूरजमुखी के बीज
सूरजमुखी के बीज फोलिक एसिड का एक शानदार स्रोत हैं और इसमें विटामिन ई और लौह भी शामिल है, जो सेल क्षति को रोकता है और आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देता है। उन्हें एक सलाद के रूप में खाएं या सलाद पर छिड़के।
3. शतावरी
Asparagus फोलिक एसिड के साथ फट रहा है। हल्के ढंग से उबला हुआ इसे पकाए जाने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि ऐसा करने से आपको जिस फोलेट की आवश्यकता होती है उसे नष्ट कर सकते हैं - और आधा अच्छा पसंद नहीं करते हैं।
4. मूंगफली
मूंगफली फोलिक एसिड का एक अद्भुत स्रोत हैं - एक छोटा मुट्ठी भर या 30 ग्राम सेवारत आपको अपने दैनिक भत्ते का पांचवां हिस्सा देगा। मूंगफली का मक्खन भी ठीक काम करता है। लेकिन पागल मत बनो क्योंकि मूंगफली वसा में काफी अधिक हैं, और अनसाल्टेड प्रकार का विकल्प चुनते हैं।
यदि आप अपने पहले तिमाही के माध्यम से गर्भ धारण करने और सही करने की कोशिश कर रहे हैं तो 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड लें
5. मसूर, सेम और मटर
वे सेक्सी नहीं हो सकते हैं, लेकिन जब गर्भावस्था के स्वास्थ्य की बात आती है तो वे सोने के छोटे छिड़के होते हैं। मसूर के एक कप आपको फोलिक एसिड के लगभग पूरे दैनिक भत्ता देता है। चिकी मटर एक हम्स में मिश्रित, फोलेट अंक भी ratchet। गुर्दे, पिंटो, काले और हरी बीन्स में सभी फोलिक एसिड के बैग होते हैं, और हरे और विभाजित मटर प्रति कप 100 से अधिक माइक्रोग्राम होते हैं।
6. पत्तेदार हिरन
कभी-कभी जो भी आप फोलिक एसिड को बढ़ावा देने के लिए लेते हैं, वह जो कुछ भी आप खा रहे हैं, उसके लिए थोड़ा सा पालक, काले, कोलार्ड या सलिप हिरण जोड़ रहा है। 263 माइक्रोग्राम पर पालक फोलिक एसिड में सबसे अमीर है - आपके दैनिक भत्ते के आधे से अधिक - केवल एक कप में। कुछ काले पत्तियों, रोमैन सलाद, कोलार्ड और सलिप हिरणों में फेंको और आप एक ही प्लेट पर पूरे दिन के भत्ते के रास्ते जा रहे हैं।
7. फल
फोलिक एसिड में सबसे ज्यादा फल पपीता है, जिसमें केवल एक में आपके दैनिक भत्ते का एक चौथाई हिस्सा है। संतरे और अंगूर आपको 30 से 40 माइक्रोग्राम देते हैं, और स्ट्रॉबेरी और रास्पबेरी आपको प्रति कप 15 से 25 माइक्रोग्राम के बीच एक अच्छा बढ़ावा देते हैं। फोलिक एसिड के साथ पैक किए गए स्वस्थ नाश्ते के लिए कुछ कम वसा वाले दही के साथ अपने पसंदीदा को एक चिकनी में चाबुक करें।
8. ब्रोकोली
इस जादुई शाकाहारी के चार फूलों के साथ अपने दैनिक फोलिक एसिड का एक चौथाई हिस्सा प्राप्त करें, जबकि फाइबर और विटामिन सी का एक उचित झटका भी प्राप्त करें।
9. एवोकैडो
अर्ध मध्यम एवोकैडो में 80-90 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड के साथ, यह मेक्सिकन प्रधान सबसे अच्छा स्रोतों में से एक है और फैटी एसिड, फाइबर और विटामिन के साथ पैक किया जाता है। स्वस्थ दोपहर के भोजन के लिए मक्खन के बजाय इसका इस्तेमाल करें। मार्माइट के साथ टोस्टेड पूरे मील की रोटी के बीच सैंडविच - स्वाद और फोलिक एसिड स्वर्ग।
