यदि एक साधारण परिवर्तन हुआ था कि लगभग हर कोई अपने अभ्यास दिनचर्या में कर सकता है जो उन्हें अधिक, दौड़ने, चक्र या पंक्ति को तेजी से उठाने में मदद करेगा, और चोट के लिए कम संवेदनशील हो, हम सब इसे करेंगे, है ना? खैर, वहाँ है, और हम में से अधिकांश नहीं करते हैं।
वार्मिंग में मिनट लगते हैं और इसके साथ कई लाभ मिलते हैं। संक्षेप में, आपके कसरत से पहले पांच से दस मिनट पूर्व में निचोड़ना महत्वपूर्ण है, भले ही आप कितने समय पर हों। ठीक से गर्म होना बेहतर है और तीन गरीबों के माध्यम से दो उत्कृष्ट सेटों की तुलना में बेहतर प्रदर्शन करना बेहतर है क्योंकि आप ठंड लगाना शुरू करते हैं, जिस तरह से चोट लगती है।
अपने अगले वजन या ट्रेडमिल सत्र के लिए गर्म होने में आपकी सहायता के लिए, फिटिंग रूम जिम में निर्देशक और व्यक्तिगत ट्रेनर यास्मीन सादी द्वारा बनाई गई इन दिनचर्या को आजमाएं।
एक वजन सत्र के लिए कैसे गर्म करने के लिए
1 स्टेटिक हिप flexor खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30-60sec
हम में से कई, विशेष रूप से डेस्कबाउंड श्रमिकों के पास पूरे दिन बैठे हुए कसकर हिप फ्लेक्सर्स हैं। यदि संबोधित नहीं किया जाता है, तो यह वजन प्रशिक्षण के दौरान कम पीठ की चोट का कारण बन सकता है। इस खिंचाव के लिए, दूसरे पैर के साथ एक घुटने पर जाओ। अपने कूल्हे को फैलाने के लिए आगे बढ़ें, अपने कोर को तंग रखें और अपने विरोध करने वाले ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हुए करें।
हिप सर्कल के साथ 2 गहरी लंगड़ा
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक पैर सर्कल
यह जोड़ों पर कूल्हे को जुटाने और सिनोविअल तरल पदार्थ को बढ़ाने में मदद करता है, जो घर्षण को कम करता है। सामने के तल पर अपने हाथों के साथ एक गहरी लंग स्थिति रखते हुए, कूल्हे को फैलाने और एकत्रित करने के लिए सामने के घुटने को घुमाने लगते हैं।
थोरैसिक रोटेशन के साथ 3 डीप लंग पकड़
प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ पहुंचता है
एक गहरी लंग स्थिति में, एक कोहनी के साथ फर्श तक पहुंचें, फिर अपने धड़ को घुमाएं और उसी हाथ से छत तक पहुंचें। यह रीढ़ की हड्डी को जोड़ता है और घूर्णन आंदोलनों के लिए तैयार करने में मदद करता है।
4 नीचे की ओर कुत्ता चलना
प्रतिनिधि 5
एक प्रेस-अप स्थिति से अपने हाथों को पीछे की ओर अपने पैरों की तरफ घुमाएं, अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ धक्का दें और अपने पैरों को अपने हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों में खिंचाव महसूस करने के लिए जितना संभव हो सके रखें - योग में इसे नीचे की कुत्ते की स्थिति के रूप में जाना जाता है। फिर अपने हाथों को प्रेस-अप स्थिति पर वापस चलाएं और दोहराएं।
6 बैंड कंधे विघटन
प्रतिनिधि 10
प्रतिरोध बैंड को समझें और इसे अलग करें ताकि आपकी बाहें सीधे किनारों पर हों। बैंड को खींचकर और अपनी बाहों को सीधे रखते हुए, बैंड को अपने सिर के ऊपर और अपने कंधों के पीछे एक बड़ी चाप में ले जाएं, जिससे आपका धड़ सीधे भर में रह जाए। यह आपके कंधों में आंदोलन की सीमा में सुधार करने में मदद करता है और ऊपरी शरीर के अभ्यास की तैयारी में कंधे संयुक्त पर सिनोविअल तरल पदार्थ बढ़ाता है।
ओवरहेड पहुंच के साथ 7 लंग
प्रतिनिधि 20
आप लगभग गर्म हो गए हैं - आप बस यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि दिल की दर बढ़ी है और आपके सभी जोड़ गर्म हैं और कार्रवाई के लिए तैयार हैं। ओवरहेड पहुंचने वाले फेफड़े दिल को काम करेंगे और आंदोलन के लिए आपके शरीर में लगभग हर जोड़ तैयार करेंगे। एक लंगर में कदम और दोनों हाथों के साथ अपने सिर के ऊपर पहुंचें। वैकल्पिक पैर
व्यायाम विशिष्ट गर्म-अप
इस गर्मजोशी के बाद, वजन घटाने वाले कमरे में आप जो भी व्यायाम करने जा रहे हैं, उसके एक या दो गर्म सेट सेट करने की सलाह दी जाती है। यह न केवल विशिष्ट जोड़ों को सही ढंग से तैयार करता है, बल्कि आपके शरीर को उस आंदोलन को सीखने के साथ-साथ आपके तंत्रिका तंत्र को प्राथमिकता देने के लिए भी समय देता है।
वजन घटाने में कैसे शुरू किया जाए संबंधित देखें ट्रेडमिल के लिए न्यूबी की मार्गदर्शिका आपके इंडोर रनिंग को ताज़ा करने के लिए कैसे करें एक रन के लिए गर्म हो जाएं और बाद में कूल डाउन करें
एक ट्रेडमिल सत्र के लिए कैसे गर्म हो
1 ए स्टेटिक हिप flexor खिंचाव
पहर प्रत्येक तरफ 30sec
सामने के दूसरे पैर के साथ एक घुटने पर जाओ। अपने कूल्हे को फैलाने के लिए आगे बढ़ें, अपने कोर को तंग रखें और अपने विरोध करने वाले ग्ल्यूट्स को निचोड़ते हुए करें। सीधे 1 बी में ले जाएं, फिर दूसरी तरफ 1 ए और 1 बी करें।
हिप सर्किल के साथ 1 बी डीप लंग
प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ
सामने के तल पर अपने हाथों के साथ एक गहरी लंग स्थिति रखते हुए, कूल्हे को फैलाने और एकत्रित करने के लिए सामने के घुटने को घुमाने लगते हैं।
2 नीचे की ओर कुत्ता चलना
प्रतिनिधि 5
एक प्रेस-अप स्थिति से अपने हाथों को पीछे की ओर अपने पैरों की तरफ घुमाएं, अपने कूल्हों को ऊपर की तरफ धक्का दें और अपने पैरों को अपने हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों में खिंचाव महसूस करने के लिए जितना संभव हो सके रखें - योग में इसे नीचे की कुत्ते की स्थिति के रूप में जाना जाता है। फिर अपने हाथों को प्रेस-अप स्थिति पर वापस चलाएं और दोहराएं।
3 सिंगल लेग बछड़ा उठाओ
प्रतिनिधि 15 प्रत्येक तरफ
एक पैर पर एक कदम पर खड़े हो जाओ, कदम पर पैर की गेंद और उसकी एड़ी इसे बंद कर दें। समर्थन के लिए अपने हाथों का उपयोग करना - एक हाथ के खिलाफ एक हाथ रखो, उदाहरण के लिए - अपनी एड़ी उठाओ। यदि यह बहुत मुश्किल है तो एक ही समय में दो पैरों के साथ आंदोलन करें। यह टखने के जोड़ों को गर्म करने में मदद करता है साथ ही साथ बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करने में मदद करता है ताकि दौड़ने के लिए टखने के जोड़ में समर्थन प्रदान किया जा सके। इस अभ्यास की एकल-पैर वाली प्रकृति भी ग्ल्यूटस मेडियस (बम के पक्ष) को सक्रिय करेगी, जो किसी भी फिजियो आपको बताएगी कि घुटने और पीठ के स्वास्थ्य के दौरान महत्वपूर्ण है।
4 प्रतिरोध बैंड केकड़ा चलना
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक दिशा
अपने घुटनों के बाहर एक प्रतिरोधी बैंड रखें ताकि जब आप अपने घुटने को दबाएंगे तो आपको बैंड की खींच का विरोध करना होगा। फिर अपने घुटनों के साथ एक केकड़ा की तरह थोड़ा झुकाव के साथ चलते हैं। यदि आपके पास जगह दस कदम बाकी है, तो दस कदम सही, तीन बार।
ट्रेडमिल
अपनी इच्छित गति से चलने से धीरे-धीरे प्रगति के लिए दो मिनट लगें। यह न केवल आपके दिल की दर को सुरक्षित रूप से बढ़ाता है बल्कि आपके जोड़ों को प्रभाव में भी उपयोग करता है और आपके शरीर को आंदोलन को सही ढंग से सीखने की अनुमति देता है।
