एक रन के लिए गर्म करने के लिए कैसे और बाद में शांत हो जाओ

लगभग हर धावक जानता है कि उन्हें अपने रनों से पहले गर्म होना चाहिए और बाद में गर्म होना चाहिए, लेकिन सच्चाई यह है कि हर बार जब वे ट्रेन करते हैं तो कई लोग इन दोनों चीजों को छोड़ देंगे। क्यूं कर? आम तौर पर, समय बचाने के लिए, क्योंकि वे समझ में नहीं आता कि यह कितना महत्वपूर्ण है, और यह नहीं जानना कि वास्तव में क्या करना है।

जब आप मैराथन जैसे किसी ईवेंट के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं, जिसका आमतौर पर महीनों के लिए सप्ताह में तीन से छह बार चलना होता है, तो यह गर्म और गर्म होने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। इसलिए हमने जेम्स हेप्टनस्टॉल, एडिडास रनर्स लंदन के कप्तान को समझाया, यह समझाने के लिए कि क्यों और कैसे।

गर्म होना और गर्म करना क्यों महत्वपूर्ण है?

चोटों को रोकना पहला बड़ा कारण है, और दस्तक और निगल्स से साफ़ स्टीयरिंग मैराथन जैसी घटना के लिए प्रशिक्षण के माध्यम से सफलतापूर्वक प्राप्त करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

हेप्टनस्टॉल कहते हैं, "एक सत्र से पहले एक गर्मजोशी आपके शरीर को आपके द्वारा नियोजित प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए तैयार हो रही है।"

"एक गतिशील गर्मजोशी के माध्यम से आप अपनी मांसपेशियों को तैयार कर रहे हैं ताकि वे ठंड में नहीं जा रहे हैं, जिससे आप इसे कम कर सकते हैं या उन्हें फाड़ देंगे।

"गर्मजोशी से आप अपने सत्र से बने किसी भी लैक्टिक एसिड को बाहर निकाल रहे हैं और लचीलापन बनाए रखने के लिए मांसपेशी फाइबर को रीयलिन करने के लिए खींच रहे हैं।"

चोट की रोकथाम से परे, सत्रों की शुरुआत और अंत में थोड़ा अतिरिक्त काम का मतलब यह भी होगा कि आप अपने प्रशिक्षण से अधिक लाभ उठा सकते हैं।

हेपटनस्टॉल कहते हैं, "एक गर्मजोशी से आपके शरीर को गतिविधियों की योजना बनाने की गति मिलती है ताकि आप सभी सिलेंडरों पर जा रहे हों।"

"गर्मजोशी से सत्रों के बीच वसूली में भी मदद मिलेगी और आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को बनाए रखने और अपने प्रशिक्षण सत्र प्रदर्शन स्तर से समझौता करने से बचने के लिए अच्छे आकार में रखा जाएगा।"

एक रन के लिए कैसे गर्म करने के लिए

सुनिश्चित करें कि प्रत्येक रन हेप्टनस्टॉल की गर्म-अप योजना के साथ आसानी से चला जाता है।

1. एक सौम्य दो मिनट के जॉग के साथ शुरू करें।

2. 15m से अधिक क्रम में निम्नलिखित गतिशील अभ्यास करें, फिर पुनर्प्राप्त करने के लिए शुरुआती बिंदु पर वापस जॉग करें।

  • ऊंचे घुटने: आगे बढ़ें, अपने घुटनों को उठाकर जब तक वे 90 डिग्री पर न हों और आपकी जांघ जमीन के समानांतर हो, एक सीधे मुद्रा बनाए रखें। यह दो बार करो।
  • हील flicks: अपने पैरों को वापस फिसलने के दौरान भागो ताकि आपकी ऊँची एड़ी आपके बम को टैप करें और आपके घुटने नीचे की ओर इशारा कर रहे हैं, एक सीधे मुद्रा बनाए रखें। यह दो बार करो।
  • गतिशील हैमस्ट्रिंग घूमना: आगे बढ़ें, अपने सामने के पैर को सीधे रखें और अपनी एड़ी को जमीन पर पहले रखें। आगे बढ़ो और अपने हाथों से जमीन को साफ करने की कोशिश करें। यह दो बार करो।
  • चलने वाले फेफड़े: एक घुटने में आगे बढ़ें, जब तक दोनों घुटने 90 डिग्री पर झुकते हैं। लंगड़ा न पकड़ें - विपरीत पैर पर एक लंग में आगे बढ़ते रहें।
  • सूमो पहलवान: अपने पैरों के साथ एक विस्तृत रुख में और आपके पैर की अंगुली बाहर की ओर इशारा करते हैं, एक स्क्वाट में कम हो जाते हैं और तुरंत एक छोटी सी कूद के साथ बाहर निकलते हैं। कुछ पैसों को आगे बढ़ाएं और दोहराएं।
  • ऊंचे घुटने: उपर्युक्त के रूप में लेकिन तीव्रता में वृद्धि।
  • हील flicks: उपर्युक्त के रूप में लेकिन तीव्रता में वृद्धि।

3. 50 मिनट, 50%, 60%, 70%, 80% और फिर 90% प्रयास पर 50 मिनट से अधिक (स्प्रिड्स कहा जाता है) करें।

एक रन के बाद कैसे गर्म करने के लिए

यदि आपको समय के लिए दबाया जाता है, तो शावर के लिए सीधे जाने के बजाए हेपटनस्टॉल से इस गर्म-डाउन में फिट होने के लिए जल्दी से दौड़ को खत्म करना बेहतर होता है।

1. कुछ कोमल अंतराल के साथ छेड़छाड़ किए हुए एक सौम्य दो मिनट के जॉग से शुरू करें।

2. क्रमशः निम्नलिखित हिस्सों को प्रत्येक पक्ष में 30 सेकंड के लिए रखते हुए रखें। प्रत्येक खिंचाव दो बार करें और दूसरे पर आंदोलन की सीमा बढ़ाने की कोशिश करें।

  • कंधे रोटेशन: आगे और पीछे कंधे घुमाएं।
  • डेल्टोइड खिंचाव: अपनी छाती पर एक सीधी बांह खींचें और दूसरी भुजा से गले लगाओ।
  • Triceps खिंचाव: अपने सिर के पीछे कोहनी द्वारा एक झुका हुआ हाथ पकड़ो।
  • क्वाड खिंचाव: अपने घुटनों को एक साथ रखते हुए अपने पैर को अपने ग्लूट के खिलाफ रखें।
  • ग्रोइन खिंचाव: अपने पैरों के तलवों के साथ एक साथ बैठो और अपने कोहनी को अपनी कोहनी से दबाएं।
  • ग्लूट खिंचाव: बैठ जाओ और एक सीधी पैर पर एक झुका हुआ पैर रखें और धीरे-धीरे अपनी छाती की ओर दोनों हाथों के साथ अपने घुटने घुटने को गले लगाओ।
  • हैमस्ट्रिंग खिंचाव: सीधे एक पैर के साथ बैठो और अपने पैर के एकमात्र पैर को अपने सीधे पैर की भीतरी जांघ के सामने रखें। फिर सीधे कूल पैर के अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने और पहुंचने के लिए अपने कूल्हों से झुकें।
  • बछड़ा खिंचाव: एक कदम या कर्क पाएं, अपने पैर की गेंद को उस पर रखें और अपनी पैर को सीधे रखें, अपना पैर सीधे रखें।
  • घुटने घूर्णन: एक पैर पर खड़े हो जाओ, दूसरे पैर पर टखने को एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरा।

क्या आपको गति या पहाड़ी सत्रों के लिए अपना गर्मजोशी बदलना चाहिए?

हेप्टनस्टॉल कहते हैं, अपने रनों को मिक्स करना आपके प्रशिक्षण को दिलचस्प बनाने और रखने के लिए महत्वपूर्ण है, और जब आप अलग-अलग सत्र करते हैं तो यह आपके गर्म-अप और गर्म-डाउन को अलग करने के लायक है।

"आप जिस सत्र को करने जा रहे हैं उसे दोहराने के लिए आप अपने गर्मजोशी को ट्विक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्पीड सत्र से पहले कुछ और कदम और उच्च तीव्रता गर्म-अप ड्रिल डालें। पहाड़ियों के लिए, आप गर्मियों में ग्लूश को थोड़ा और सक्रिय करना चाहते हैं। "

"गर्म होने के साथ, यदि यह एक विशेष रूप से कठिन सत्र रहा है, तो थोड़ा सा समय बिताता है, और कुछ फोम रोलर काम को शामिल करता है। वसूली में सहायता के लिए आप वास्तव में कठिन सत्रों के बाद भी बर्फ स्नान का उपयोग कर सकते हैं। "

एडिडास धावक लंदन एक चलने वाला समूह है जो पूरे साल लंदन में सप्ताह में दो बार मिलता है।लंदन मैराथन के निर्माण में, यह हर शनिवार को भी लंबे समय तक चल रहा है। अधिक जानकारी के लिए, फेसबुक समूह देखें।

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