पावर एंड्रयून्स

जिस गति पर आप एक मील (1.6 किमी) चला सकते हैं, वह आपके पावर सहनशक्ति का एक बड़ा संकेत है। एक अनुभवी मैराथन, जॉर्ज एंडरसन, intelligentrunning.com के कोच और संस्थापक जॉर्ज एंडरसन कहते हैं, 'एक फ्लैट-आउट मील मांसपेशियों के तंतुओं की एक बड़ी संख्या के लिए अधिकतम दर के करीब अधिकतम दर पर भर्ती करता है।'

मानक

उत्कृष्ट: 6minअच्छा: 7minऔसत: 8minऔसत से नीचे: 9 मिनट

यह कैसे करना है

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप यथासंभव कुशलता से चलें, एक भी चौड़ी लंबाई बनाए रखने की कोशिश करें और अपनी धड़ को सीधे रखें। यदि आप इसे ट्रेडमिल पर करते हैं, तो सड़क चलने की नकल करने के लिए 1% की रेखा का उपयोग करें।

प्रदर्शन उन्नयन

एंडरसन कहते हैं, 'यदि आप तेजी से और मजबूत होना चाहते हैं और अपने सर्वश्रेष्ठ मील का समय तोड़ना चाहते हैं, पहाड़ियों के लिए सिर'। 'वह व्यक्ति ढूंढें जो आपको चुनौती देने के लिए काफी खड़ा है लेकिन इतनी खड़ी नहीं है कि आपको अपनी तकनीक बदलनी पड़े। फिर हथौड़ा छोड़ दो और पहाड़ी को 60 सेकंड तक चलाएं। चलो या वापस जॉग। पांच से आठ अंतराल के लिए दोहराएं। '

हर चार मिनट में 400 मीटर दोहराने से आपके समय में बड़े पैमाने पर सुधार होगा। एंडरसन कहते हैं, 'लगभग 9 0% प्रयासों पर 400 मीटर चलाएं, फिर अपने पैरों को तब तक चलने के लिए चारों ओर घूमें जब तक चार मिनट का टाइमर आपके बारे में चिल्लाना शुरू न करे और आप अपना अगला अंतराल शुरू करें।' 'इनमें से पांच से दस के लिए लक्ष्य रखें या जब तक आप एक गोद को पूरा करने के लिए तीन मिनट से अधिक समय नहीं ले लेते।'

एंडरसन कहते हैं, 'जब आप तेजी से दौड़ने का अभ्यास करते हैं तो एक अजीब बात होती है: आप तेजी से बढ़ते हैं।' 'अच्छी तरह से गर्म हो जाओ, फिर 30 सेकंड के लिए पूर्ण झुकाव जाओ। एक और स्प्रिंट के लिए फिर से जाने से पहले तीन मिनट की वसूली करें। सप्ताह में एक बार इनमें से पांच से आठ करना आपके मील के समय से ध्यान देने योग्य हिस्सों को टुकड़ा करेगा। '

आश्चर्य की बात नहीं है, जब आप सबसे थके हुए होते हैं, तो एक मील का सबसे कठिन हिस्सा अंत होता है, इसलिए इसके लिए ट्रेन करें। एंडरसन कहते हैं, 'लंबे समय तक (एक घंटे या उससे अधिक) के लिए बाहर निकलें, फिर दो मिनट की वसूली के साथ पांच मिनट के अंतराल की श्रृंखला के साथ खत्म करें। हो सकता है कि आप रोजर बैनिस्टर को धमकी न दें, लेकिन आप निश्चित रूप से भयानक से सम्मानजनक प्रदर्शन कर सकते हैं।

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