कभी-कभी ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा तरीका है अपनी कसरत स्क्रिप्ट को फाड़ना और एक नए कोण से वजन तक पहुंचना। यह कसरत आपके सामान्य दिनचर्या को उल्टा कर देता है ताकि आप उतने सेट कर सकें जितना आप प्रतिनिधि करते थे और इसके विपरीत। पिछड़ा प्रशिक्षण आपके शरीर को एक अलग तरीके से काम करता है, जिससे आपकी मांसपेशियों को अनुकूलित करने और मजबूत बनने के लिए मजबूर किया जाता है। लेकिन इस प्रशिक्षण विधि का मुख्य लाभ यह है कि आप प्रति सेट कम प्रतिनिधि कर रहे हैं, इसलिए आप भारी वजन चुन सकते हैं, मांसपेशियों पर तनाव बढ़ा सकते हैं और अधिक ताकत लाभ को प्रोत्साहित कर सकते हैं। और वजन कम करके आप तीन से अधिक छह बार उठा सकते हैं, आप सेट की संख्या को उच्च रख सकते हैं, जिससे यह सुनिश्चित हो जाएगा कि कसरत के अंत तक आपकी मांसपेशियों को ठीक से थका दिया जा सके। जब तक आप काम करने के दो घंटे के भीतर एक उच्च प्रोटीन भोजन खाते हैं, तब तक आपका शरीर आपकी मांसपेशियों की मरम्मत करके जवाब देगा और प्रक्रिया में वे बढ़ेंगे। चूंकि आपका कसरत कार्यक्रम प्रगति करता है, आप धीरे-धीरे प्रति सेट प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि करेंगे, सक्रिय रूप से सप्ताह में अपनी ताकत सप्ताह में वृद्धि करेंगे। तीन सप्ताह के चक्र के अंत तक आपकी मांसपेशियों को भारी वजन से निपटने और विकास के अगले चरण में जाने के लिए तैयार हो जाएगा।
इस कसरत को कैसे करें सोमवार को कसरत ए और मंगलवार को कसरत बी, फिर बुधवार को आराम करें। गुरुवार को कसरत सी और शुक्रवार को कसरत डी करें। प्रत्येक कसरत के लिए आप पहले सप्ताह में तीन प्रतिनिधि के दस सेट कर रहे होंगे। हर हफ्ते आप कुल पांच प्रतिनिधि के लिए सप्ताह में तीन प्रतिनिधि जोड़ देंगे। प्रत्येक अभ्यास के बीच प्रत्येक सेट और दो मिनट के बीच 90 सेकंड के लिए आराम करें। एक वजन चुनें जिसे आप छह बार उठा सकते हैं (हालांकि आप वास्तव में इसे केवल तीन, चार या पांच बार उठाएंगे)। तीन हफ्तों के बाद आप जिस वजन को उठा सकते हैं उसे बढ़ाने में सक्षम होना चाहिए।
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मांसपेशी युक्ति - चिन अप!
स्क्वाट या डेडलिफ्ट करते समय अपनी ठोड़ी पकड़ लें क्योंकि यह आपकी मांसपेशियों को आग लगाने के लिए आपकी रीढ़ की हड्डी के नीचे एक घबराहट आवेग भेजता है और जब आप जीवन के वजन में अधिक ताकतवर होते हैं।
