1 घड़ी लंग मैट्रिक्स
क्यूं कर? गतिशीलता और पार्श्व लंग शक्ति में सुधार
कल्पना कीजिए कि आप अपने बाएं पैर के साथ एक घड़ी के चेहरे पर खड़े हो रहे हैं। आगे का सामना करना, इसके चारों ओर अपने दाहिने पैर को 12 और 6 बजे तक ले जाने के लिए, फिर 3 और 9 बजे दोहराएं। प्रत्येक दिशा में एक कदम से शुरू करें और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ सीमा तक बढ़ने तक आप एक लंग तक पहुंचें। फिर पैर स्विच करें। शुरुआती यह आपके शरीर के वजन के साथ करते हैं। जैसे ही आप अपनी तरफ से और उन्नत के लिए डंबेल को मजबूत पकड़ते हैं, केटलबेल ओवरहेड धारण करते हैं। प्रत्येक पैर पर दस प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
2 आंतरिक बाहरी हिप पकड़ो
क्यूं कर? एक गहरे, मजबूत squat के लिए हिप लचीलापन में सुधार
एक सीधी हाथ की स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर के नीचे एक पैर लाओ और इसे अपने विपरीत तरफ रखें। धीरे-धीरे फर्श की ओर अपने कूल्हों को कम करें। लक्ष्य आपके पैरों के साथ 90 डिग्री कोण प्राप्त करना है ताकि आपके कूल्हों के तल के नजदीक हों। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने कंधों को आराम करें। 15 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर एक ही पैर को उसी कोण पर अपने दूसरी तरफ वापस और बाहर लाएं। फिर, धीरे-धीरे फर्श की ओर अपने कूल्हों को कम करें, अपने कोर को बांधें, अपने कंधों को आराम करें और 15 सेकंड तक रखें। प्रत्येक पक्ष पर इस तीन बार दोहराएं।
एक चुनौती चाहते हैं? इस पहाड़ी दौड़ और केटलबेल स्विंग कसरत के साथ पैर की ताकत, सहनशक्ति और शक्ति का विकास - सप्ताह के श्रृंखला के हमारे कसरत का हिस्सा
गोबलेट स्क्वाट के लिए 3 रोमानियाई डेडलिफ्ट
क्यूं कर? अपने निचले शरीर को गर्म करें और गतिशीलता में सुधार करें
अपने पैरों के बीच दोनों हाथों के साथ एक केटलबेल पकड़ो। पैर कंधे-चौड़ाई के साथ और सीधे सीधे, अपने कूल्हों पर आगे बढ़ते हुए, अपने पैरों को सीधे रखें ताकि आप अपने हैमस्ट्रिंग में थोड़ी सी खिंचाव महसूस कर सकें। जब तक वज़न केवल मंजिल से न हो, तब तक अपनी बाहों के साथ कम करें, फिर अपने घुटनों को झुकाएं और अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें जबकि अपनी छाती की तरफ केटलबेल लाने के लिए अपनी बाहों को झुकाएं। अब आप गोबलेट स्क्वाट की निचली स्थिति में हैं। यहां से खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से नीचे ड्राइव। अपने पैरों के बीच केटलबेल लौटें और अगले प्रतिनिधि में जारी रखें। 20 प्रतिनिधि के दो सेट के लिए जाओ।
4 सिंगल लेग जिम बॉल ग्लूट पुल
क्यूं कर? शक्तिशाली और चोट-सबूत हैमस्ट्रिंग प्राप्त करें
जिम की गेंद पर अपनी ऊँची एड़ी के साथ अपनी पीठ पर लेटें और संतुलन के लिए अपने पक्षों को हथियार दें। अपने शरीर को सीधी रेखा में रखने के लिए अपने कूल्हों को बढ़ाएं और अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। गेंद को एक एड़ी लाओ, फिर, यह सुनिश्चित कर लें कि आपके कूल्हों में गिरावट न हो और घुटने पूरे स्तर पर बने रहें, अपने हाथों को उस पैर को मोड़ने के लिए फ्लेक्स करें जो गेंद के संपर्क में 90 डिग्री पर है। चाल को उलट दें ताकि दोनों पैर सीधे और दोहराए जाएं। अपने सभी प्रतिनिधि एक पैर पर करें, फिर पक्षों को स्वैप करें। प्रत्येक पैर पर आठ प्रतिनिधि के तीन सेट के लिए जाओ।
इस बॉडीवेट स्क्वाट चुनौती के साथ अपनी पैर की ताकत का परीक्षण करें - सप्ताहांत श्रृंखला के हमारे कसरत का हिस्सा
5 सिंगल लेग बॉक्स स्क्वाट
क्यूं कर? चलने की गति के लिए चौकोर और ग्लूट शक्ति बनाएं
एक बॉक्स या बेंच के किनारे के करीब खड़े होकर, एक पैर पर कम, अपने पैर की उंगलियों पर जाने के बजाए अपनी एड़ी को नीचे रखें, और दूसरे पैर को सीधे बढ़ाएं। धीरे-धीरे नीचे जब तक आपका ग्लूट झुका हुआ पैर पर आपके बछड़े को छूता है, सुनिश्चित करें कि आपका दूसरा पैर मंजिल को छूता नहीं है, फिर बैक अप चलाएं। यह पिस्तौल स्क्वाट के समान है लेकिन फॉर्म तोड़ने के बिना करना आसान है। प्रत्येक पक्ष पर पांच प्रतिनिधि के चार सेट एक अच्छा लक्ष्य है।
6 हिंदू वर्ग
क्यूं कर? स्वस्थ घुटने के जोड़ बनाता है
पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, गहराई से श्वास लें और अपनी छाती की ओर अपने हाथ खींचें। फिर धीरे-धीरे नीचे बैठकर, अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, उन्हें नीचे और थोड़ा पीछे बताएं। जितना दूर हो सके उतना दूर निकालें, जिसका उद्देश्य स्क्वाट के नीचे अपने पैर की उंगलियों पर होना है। खड़े हो जाओ, अपनी ऊँची एड़ी को फर्श पर दबाएं और अपनी बाहों को अपने सामने वापस लाएं ताकि वे फर्श के समानांतर हों। रुकने के बिना अगले प्रतिनिधि में जारी रखें। 20 धीमी प्रतिनिधि के तीन सेट एक प्रभावी कसरत फिनिशर है।
