मां के टम्स पर सुरक्षित पोस्ट-जन्म अभ्यास के प्रश्नों से, हमारे क्यू + ए सत्र में आपके सभी नए फिटनेस मुद्दों को शामिल किया गया है
हर हफ्ते मां और शिशु में हम आपको बुधवार लंच क्लब लाते हैं - एक शीर्ष विशेषज्ञ से आपकी प्रजनन क्षमता, गर्भावस्था और parenting सवालों के लिए शानदार सलाह पाने का मौका। इस सप्ताह, फिटनेस विशेषज्ञ कैरीज़ जैक्सन आपके सवालों के जवाब देने के लिए हाथ में थे। साथ ही साथ अपना खुद का फिटनेस व्यवसाय स्थापित करने के साथ, कैरीज़ के प्रभावशाली करियर में बीजिंग और लंदन ओलंपिक और पैरालाम्पिक्स के लिए जीबी एथलीट तैयार करने में मदद शामिल है। अपनी पहली बेटी होने के बाद, कैरीज़ ने महिलाओं और मांओं की मदद करने और सक्रिय महिला स्थापित करने के लिए अपना ध्यान बदल दिया, जबकि ब्रिटिश इक्वेस्ट्रेन फेडरेशन के लिए उनकी परामर्श भूमिका के माध्यम से खेल के अपने प्यार को बरकरार रखा। तब से सक्रिय महिला ने मसूड़ों को अपने घरों से प्रशिक्षित करने की अनुमति दी है, जो कि उनके अनुरूप है। यहाँ क्या हुआ … मैं वास्तव में आकार देना चाहता हूं और मेरा पति भी चाहता है। मैंने सोचा कि हम एक-दूसरे को प्रेरित कर सकते हैं लेकिन वह सभी उत्सुक नहीं हैं। क्या कोई अच्छी कक्षाएं हैं जो हम एक साथ कर सकते हैं? Carys: इस बारे में बहुत सारी महान कक्षाएं हैं ताकि आप स्थानीय रूप से कहीं भी समय सारिणी पकड़ सकें और एक साथ देख सकें। अन्यथा, टेनिस, दौड़ना या तैराकी जैसे खेल लें। मुझे लगता है कि पुरुषों को शुरू करने के लिए धक्का की जरूरत है, लेकिन एक बार जब वे जा रहे हैं और परिवर्तन देख रहे हैं, प्रतिस्पर्धी वृत्ति में प्रवेश करता है। वैकल्पिक रूप से, घर से एक घर कसरत चुनें और एक साथ दो शाम एक साथ। मैं वास्तव में अपने बिंगो पंखों के बारे में पागल हूँ। मेरी बाहों को टोन करने के लिए मैं क्या कर सकता हूं? Carys: ये आपके triceps हैं। यहां कुछ अच्छे अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं … 1. एक बैंड का उपयोग करके ट्राइसप एक्सटेंशन: 12-15 और प्रत्येक हाथ पर दो बार दोहराएं, सप्ताह में तीन से चार बार (आपको मांसपेशियों को टोनिंग के लिए आराम करने की अनुमति देनी चाहिए)। 2. डुबकी: नौ से 15 सेट करें और प्रत्येक हाथ से दो बार दोहराएं। 3. यदि आपका कोर ठीक हो गया है और आपने हाल ही में जन्म नहीं दिया है तो दबाएं और टैंक करें। मुझे यकीन नहीं है कि मुझे श्रोणि तल अभ्यास का लटका मिला है। क्या आप कृपया मुझसे बात कर सकते हैं? Carys: बस रखो, आपकी श्रोणि तल मांसपेशियों का बैंड है जिसे हम एक पेशाब और पू में पकड़ने के लिए उपयोग करते हैं (माफ करना बेबी शब्द मेरे सिर में फंस गया है क्योंकि सबसे कम उम्र के पॉटी प्रशिक्षण होते हैं) जब हमें लू की ज़रूरत होती है। आपको न केवल उन्हें आसानी से चालू और बंद करने में सक्षम होना चाहिए, बल्कि उन्हें पकड़ना, और निचोड़ना चाहिए। आप उन्हें अपने मूल सक्रियण में शामिल कर सकते हैं और अधिक गतिशील अभ्यास कर सकते हैं। आगे की मदद के लिए हमारी महिलाओं के स्वास्थ्य भौतिक से एक महान वीडियो यहां दिया गया है।
जब छोटी गाड़ी से घूमते हैं, तो तेज चलने की अवधि करें, रुको और 10 से 15 squats करें या कुछ चलने वाले फेफड़े करें
मैं एक घर पर रहने वाली मां हूं और दो महीने का और तीन साल का है - इसलिए मेरे पास काम करने के लिए ज्यादा समय नहीं है। इस बात के बारे में कोई सुझाव है कि मैं अपने बच्चों के साथ कैसे रह सकता हूं? Carys: दिन को और अधिक सक्रिय बनाओ। जगहों पर चलो, मज़ा और सक्रिय खेल खेलते हैं। जब छोटी गाड़ी से घूमते हैं, तो तेज चलने की अवधि करें, रुको और 10 से 15 squats करें या कुछ चलने वाले फेफड़ों को करें। जाहिर है, आप इसे उच्च सड़क में नहीं करना चाहेंगे … कुछ महान कसरत कम होते हैं और जब आपका छोटा बच्चा सो जाता है और आपका बच्चा मज़ा के लिए उतना ही अच्छा हो सकता है जितना वह कर सकता है। स्थानीय बग्गी कक्षाओं को एक और विकल्प के रूप में देखें, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका प्रशिक्षक अच्छी तरह योग्य है। मेरे पेट को टोन करने और मेरे मफिन टॉप से छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? Carys: स्वस्थ खाने का मिश्रण (आहार नहीं, केवल अच्छे विकल्प बनाना), व्यायाम का भरपूर, और (विश्वास करो या नहीं) छूट। ये हार्मोन को संतुलित करने और वसा जलाने के लिए मिलकर काम करते हैं जिन्हें गर्भावस्था के दौरान हमारे बच्चों के लिए खाद्य स्रोत के रूप में सुलझाने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। आपके मूल के संदर्भ में, आप कितने दूर तक हैं? क्या आपका पेट एक साथ ठीक हो गया है? यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि मुझे बताएं और मैं आपके साथ एक लिंक साझा करूंगा कि कैसे जांच करें। यदि ऐसा है, तो आपको पूरे शरीर के लिए toning अभ्यास के मिश्रण की आवश्यकता है, क्योंकि यह दुबला मांसपेशियों (भारी मांसपेशी नहीं) बनाता है और इसलिए आप अपने रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक ऊर्जा जलाते हैं। कोर अभ्यास भी बहुत बढ़िया हैं - बैठे नहीं, लेकिन अधिक कार्यात्मक अभ्यास जैसे स्क्वैटिंग और ऊपरी अंगों और अच्छी सांस लेने वाली तकनीकों को स्थानांतरित करना। प्राकृतिक जन्म के तुरंत बाद आप फिर से व्यायाम करना शुरू कर देंगे? और क्या कोई विशेष व्यायाम / कक्षाएं शुरू करने के लिए सबसे अच्छी हैं? Carys: आपके पास पहले छह से आठ सप्ताह चेक-अप होना चाहिए था। हालांकि, जैसे ही आप तैयार महसूस करते हैं, आप पेल्विक फर्श और मूल कोर सक्रियण कार्य (केवल मांसपेशियों को जोड़ना) कर सकते हैं। कोई दर्द, या अगर चीजें सही महसूस नहीं करती हैं, तो रुको! कुंजी शरीर के समय को विशेष रूप से कोर और श्रोणि तल को ठीक करने की इजाजत दे रही है। कोर आपके बच्चे के लिए कमरे की अनुमति देने के लिए बहुत कुछ फैलाता है, और आमतौर पर पेट के बच्चे को बढ़ने की अनुमति देने के लिए अलग-अलग पेटी अलग-अलग होते हैं। इन्हें ठीक करने की अनुमति दी जानी चाहिए। कक्षाओं के अनुसार, प्रसवोत्तर, Pilates या छोटी गाड़ी कक्षाओं के लिए देखो। मैंने अपनी पीठ को घायल कर दिया है और मैं 20 सप्ताह बाद श्रम हूं। जब यह बेहतर होता है, तो इसे मजबूत करने के लिए सबसे अच्छा अभ्यास क्या होगा? Carys: कुछ नरम सक्रियण अभ्यास और वहां से प्रगति के साथ शुरू करें। संबोधित करने के लिए तीन प्रमुख क्षेत्र हैं: 1) आप पेट के बाद पेटी कैसे हैं? क्या वे एक साथ वापस आ गए हैं? 2) क्या आप झुकने के दौरान अपनी श्रोणि को झुका रहे हैं क्योंकि पीछे की चोटों के साथ यह बहुत आम है, क्योंकि हमें लगता है कि यह पीठ की रक्षा करेगा लेकिन वास्तव में यह अधिक तनाव के नीचे वापस रखेगा। 3) आपकी ऊपरी पीठ की मुद्रा क्या है? क्या आपको छाती को फैलाने और कम कंधे ब्लेड मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए काम करने की ज़रूरत है? क्या कोई त्वरित और प्रभावी अभ्यास है कि व्यस्त, बहु-कार्य करने वाली महिलाएं चलते समय कर सकती हैं? कोई भी अभ्यास जो आप पूरे दिन दोहरा सकते हैं?
ऐसा करने वाला एक क्षेत्र आपके दैनिक जीवन को और अधिक सक्रिय बनाता है।
Carys: ऐसा करने वाला एक क्षेत्र आपके दैनिक जीवन को और अधिक सक्रिय बनाता है। तो दुकानों पर चलने की कोशिश करें, अपनी कार को सबसे दूर कार पार्किंग स्थान पर पार्किंग करें और नाचने वाले बच्चों के साथ सक्रिय गतिविधियां करें। उस पर, वर्कआउट्स को लंबे समय तक होने की आवश्यकता नहीं है। मेरे कुछ सबसे कठिन और पसंदीदा वर्कआउट्स केवल 10 मिनट लंबा हैं। स्क्वैट्स और पुश, फेफड़ों और ट्विस्ट्स और मूवमेंट्स के साथ प्लैंक जैसे कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करके व्यायामों को आज़माएं और शामिल करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि मैं क्या करता हूं, मैं दो बच्चों के होने के बाद अपने पेट को टोन नहीं कर सकता। क्या इस समस्या क्षेत्र पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मैं कोई सरल अभ्यास कर सकता हूं? मैं अभी भी गर्भवती दिखता हूं, भले ही मेरा सबसे छोटा बच्चा लगभग दो है! Carys: यह कारकों के संयोजन के कारण हो सकता है। 1) आपका पोषण कैसा है? 2) आपकी ऊपरी पीठ की मुद्रा क्या है? यदि आप स्लच करते हैं, तो यह पेटी को संपीड़ित करता है और पेट निकलता है। 3) आपका मूल कैसा है? क्या आप अपने गहरे मोर्चे के पेट को सक्रिय कर सकते हैं (जिसे आपके ट्रांसवर्स पेटी कहा जाता है)? 4) तनाव। आपके पास एक से अधिक बच्चे हैं, जिसका शायद मतलब है कि आप दिन के दौरान आराम नहीं करेंगे। क्या आपके पास 'आप' समय है? मुझे पता है कि इसे एक विलासिता के रूप में देखा जाता है, लेकिन हर दिन आपको कुछ पसंद करने के लिए 10 से 20 मिनट और एक सप्ताह में आपके लिए एक गतिविधि आराम और आराम करने में मदद करती है। यह विश्राम हार्मोन को संतुलित करने में मदद करता है, जिससे शरीर को वसा जलाने के लिए कहा जाता है और पेट में इतना अधिक स्टोर नहीं किया जाता है। आप हमारे बुधवार लंच क्लब में कौन से विषय शामिल करना चाहते हैं? हमें नीचे दिए गए टिप्पणी बॉक्स में बताएं।
