गर्भावस्था और प्रसवोत्तर फिटनेस विशेषज्ञ फिटनेस डॉ जोना हेलके गर्भवती महिलाओं के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण फिटनेस चालों के बारे में एम एंड बी से बात करती है - मूल अभ्यास जो आपकी गर्भावस्था और मातृत्व में आपकी मदद करेंगे। यहां डॉ जोना हेलके के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
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हाथ hovers
मैं हमेशा मसूड़ों को सुनता हूं जैसे "मेरे पास कोई पेट नहीं है" और मैं हमेशा कहता हूं "हाँ आप करते हैं और हम अब उन्हें काम करने जा रहे हैं!" हाथ होवर अभ्यास गर्भावस्था में धीरे-धीरे पेट की गहरी परत को रखने में मदद करता है: 1. अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से अपने हाथों के साथ एक बॉक्स की स्थिति में और अपने कूल्हे के नीचे अपने घुटनों को सेट करें। 2. धीरे-धीरे अपने बंप को अंदर और ऊपर खींचें जैसे कि आपके बच्चे को गले लगाओ। 3. अब एक तरफ फर्श के ऊपर एक इंच या दो होवर करें, दूसरी तरफ स्वैप करने से पहले सांस लें और पकड़ लें। 4. जब आप पक्षों को स्वैप करते हैं तो अपने केंद्र को वास्तव में स्थिर और स्थिर रखने के लिए अपने पेटी का उपयोग करना सुनिश्चित करें।
अतिमानव
यह एक शानदार दौर अभ्यास है और गर्भावस्था के दौरान और उसके बाद दोनों के लिए आदर्श है। यह मुद्रा के साथ मदद करता है और पेटी की गहरी परत को टोन रखता है। एनबी यदि आप श्रोणि गर्ड दर्द (एसपीडी) से पीड़ित हैं तो आपको केवल हाथ की गतिविधियों को ही करना होगा। 1. अपने कंधों के नीचे अपने हाथों के साथ एक बॉक्स की स्थिति में और अपने कूल्हों के नीचे अपने घुटनों को सेट करें। 2. आप के सामने एक हाथ बढ़ाएं लेकिन उंगलियों को हल्के से फर्श को छूएं। सुनिश्चित करें कि आप अपने पेट को अंदर खींच रहे हैं ताकि आपकी निचली पीठ को संग्रहित करने से बचें। 3. जब आप अपनी बांह उठाते हैं तो अपना पिछला स्तर रखें। सांस लें और स्थिति पकड़ो। 4. स्वैप करें और दूसरी भुजा उठाओ। अपनी पीठ और बांह के माध्यम से बढ़ने के बारे में सोचो। 5. अब प्रत्येक चरण के साथ इस प्रक्रिया को दोहराएं: अपने पैर को हल्के ढंग से फर्श पर रखकर अपने पैर को ऊपर उठाए बिना उठाएं; अपने श्रोणि ऊपर झुकाओ मत; सांस लें और स्थिति पकड़ो। 6. अब एक ही सलाह के बाद इन दो चालों को एक साथ रखें और विपरीत हाथ और पैर उठाएं।
प्रतिरोध बैंड बैठे नीचे खींचें
गर्भावस्था के दौरान करने के लिए सबसे अच्छी चीजों में से एक पोस्टरल मांसपेशियों को मजबूत रखता है क्योंकि इससे पीठ दर्द से बचने में मदद मिलेगी। 1. अच्छी मुद्रा के साथ एक बिरथिंग बॉल या कुर्सी पर लंबा बैठें: कंधे पीछे और नीचे, गर्दन लंबी, सीने उठाया और पेटी धीरे-धीरे अंदर खींच लिया। 2. अपने सिर के ऊपर प्रतिरोध बैंड को हथियार चौड़े, छाती के खुले और ऊपर की ओर इशारा करते हुए नुकीले रखें ताकि कलाई गठबंधन हो जाएं। 3. अब अपनी कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर कम करें, जबकि हाथों को सीधे अपनी कोहनी से ऊपर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। 4. कोहनी 90 डिग्री कोण पर कम या कम होगी और छाती चौड़ी खुली है। 5. 10 पुनरावृत्ति के लिए धीमी और नियंत्रित तरीके से लिफ्ट और कम करें। आराम करें और फिर यदि आप चाहें तो एक और जाना है।