पिछली बार जब आपने अपने कंधे की गतिशीलता के बारे में सोचा था? शायद कभी नहीं, जब तक कि आप अपने कंधों के साथ मुद्दों का अनुभव नहीं किया है।
लेकिन यदि आप अपने कंधों की उपेक्षा करते हैं तो मुद्दों पर किसी भी समय हमला कर सकते हैं, और कसरत से पहले या बाद में आपकी गतिशीलता पर काम करने में केवल पांच मिनट लगते हैं। कुछ अभ्यासों पर सलाह के लिए आप कोशिश कर सकते हैं, हमने बॉडीस्पेस के सह-संस्थापक स्टीफन प्राइस को सूचीबद्ध किया है। उन कदमों को आजमाने से पहले, हालांकि, आपके कंधों की वर्तमान स्थिति में जांच करना उचित है।
मोशन टेस्ट के कंधे रेंज
आपके कंधे के मोबाइल कैसे हैं यह जानने में आपकी सहायता के लिए मूल्य का एक प्रभावी परीक्षण है। मंजिल पर अपनी पीठ के साथ लेट जाओ या दीवार के सामने अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। सीधा करने की कोशिश करके सेट अप करें - अपने रिब पिंजरे को रखें और एक तटस्थ श्रोणि, रीढ़ और पसलियों की स्थिति को बनाए रखने के लिए अपने पेटी को बांधें। पूरी तरह से exhale। फिर, सीधे अपनी बाहों के साथ, ऊपर पहुंचें और दोनों हाथों को अपने कानों में लाने की कोशिश करें।
"यदि आपकी बाहें आपके रिब पिंजरे के साथ सीधे मंजिल या दीवार के खिलाफ झूठ बोल सकती हैं या आप अपनी निचली पीठ को संग्रहित कर सकते हैं, तो आपकी गतिशीलता वास्तव में अच्छी है। लेकिन अगर आपकी पसलियों को सीधा करने के लिए आपके पसलियों के पिंजरे या कंबल रीढ़ की हड्डी से क्षतिपूर्ति आंदोलन है, तो सलाह दी जाती है कि ऊर्ध्वाधर दबाने और आंदोलनों को खींचने से बचें, और अपने कंधे की गतिशीलता पर काम करें।"
कंधे गतिशीलता ड्रिल
मान लें कि आप प्रत्येक कसरत से पहले अपने ऊपरी शरीर को गर्म कर रहे हैं, अपने कंधों की गतिशीलता में सुधार के लिए इन पांच चालों को अपने दिनचर्या में फिसलने का प्रयास करें।
कंधे फ्लेक्सियन के साथ थोरैसिक रीढ़ रोल आउट
एक फोम रोलर पर लेटें जो आपकी रीढ़ की हड्डी के लिए लंबवत है और बस आपके कंधे के ब्लेड के नीचे है। अपने सिर के ऊपर जमीन पर एक लोहे का प्रयोग करें। लोहे के लिए पहुंचें, अपनी बाहों के साथ एक वाई आकार बनाते हैं। अपनी कोहनी सीधे रखें। अपने पैरों को फर्श पर फ्लैट रखें और हवा में अपने कूल्हों को पकड़ो। धीरे-धीरे फर्श की ओर अपने कूल्हों को निकालें और कम करें।
"आपको अपनी ऊपरी हिस्से को विस्तार और अपनी छाती के सामने एक खिंचाव महसूस करना चाहिए। पांच सेकंड के लिए रोकें, फिर अपने कूल्हों को उठाएं और रोलर को अपने कंधों के करीब थोड़ा ले जाएं। अपने कूल्हों को कम करें और पांच सेकंड के लिए फिर से रोकें। अपने ऊपरी हिस्से पर कई स्थानों पर रोलर के साथ प्रदर्शन करें।"
नीचे कुत्ता
सीधे अपने कंधों के नीचे अपने हाथों से एक चटाई पर घुटने टेकने की स्थिति में शुरू करें, उंगलियां फैली हुई हैं। अपने पैर की उंगलियों को नीचे रखें और अपने पेट को संलग्न करें क्योंकि आप अपने शरीर को चटाई से ऊपर धक्का देते हैं, इसलिए केवल आपके हाथ और पैर जमीन के संपर्क में हैं।
"अपने हाथों से दबाएं, धीरे-धीरे अपनी छाती को अपनी जांघों और अपनी ऊँची एड़ी के सामने फर्श की ओर ले जाएं। अपने सिर और गर्दन को आराम करो और गहरी सांस लें। अपने घुटनों को झुकाते हुए अपनी बाहों से अपनी सीढ़ी से सीधी रेखा बनाने के लिए स्वयं को कल्पना करें। एक मिनट के लिए पकड़ो और अपने लेट्स और पीछे के कंधों में सनसनी पर ध्यान केंद्रित करें।"
ढीले पेक्स और लेट्स
तंग मांसपेशियां अक्सर खराब कंधे गतिशीलता के पीछे अपराधी हो सकती हैं। एक टेनिस बॉल, गोल्फ बॉल या फोम रोलर के साथ सॉफ्ट ऊतक का काम तनाव को कम करने और समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
चोटी को लक्षित करने के लिए, सैंडविच को अपनी ऊपरी छाती और दीवार के बीच एक टेनिस बॉल। गेंद पर दबाव डालें और धीरे-धीरे गेंद को अपने चोटी पर घुमाएं। लेट्स के लिए, फोम रोलर पर किनारे झूठ बोलें। धीरे-धीरे रोलर को ऊपर और नीचे अपने शरीर को घुमाएं ताकि यह आपके पीछे के कंधे और लैट की मांसपेशियों को मालिश कर सके।
"जब आप एक संवेदनशील स्थान पाते हैं, तब तक रोकें और सीधे दबाव डालें जब तक कि कठोरता और दर्द धीरे-धीरे समाप्त न हो जाए। दोनों तरफ हिट करना सुनिश्चित करें।"
स्फिंक्स पूर्ववर्ती पहुंच के साथ मुद्रा
सेरेटस पूर्वकाल में कमजोरी - आपके कंधे के ब्लेड और उसके आंदोलन को स्थिर करने में शामिल मांसपेशी - कंधे के फ्लेक्सन के दौरान अपनी बांह को उठाना मुश्किल हो सकती है। इस मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने से आपके कंधों में गति की सीमा में काफी सुधार हो सकता है।
अपने पेट पर लेट जाओ और अपने ऊपरी शरीर को आगे बढ़ाने के लिए जमीन पर अपनी कोहनी और अग्रसर रखें। इस स्थिति से अपनी छाती को जमीन से दूर धक्का दें, अपने कंधे के ब्लेड को एक दूसरे से दूर दबाएं, और अपने सिर को ऊपर खींचें। इस स्थिति को पकड़ो और एक हाथ आगे बढ़ो।
"उस स्थिति में अपने कंधे के ब्लेड को रखने और आगे पहुंचने के दौरान एक तटस्थ धड़ की स्थिति रखने पर ध्यान दें। एक मिनट तक पहुंच पकड़ो, फिर अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में वापस कर दें और अपने कंधे के ब्लेड को रीसेट करें। फिर पक्षों को स्विच करें।"
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