इस महीने का कसरत मानसिक और शारीरिक दृढ़ता का वास्तविक परीक्षण है। स्क्वाट के क्लासिक - 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू होने वाले तीन स्क्वाटिंग प्रोटोकॉल के संयोजन के माध्यम से कुल-शरीर की शक्ति को विकसित करने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। शुरू करने के लिए, वजन तक काम करके गर्म होकर आप दस प्रतिनिधि के लिए वापस बैठ सकते हैं। फिर इस वजन पर 20 प्रतिनिधि का एक सेट करें। अगर यह काउंटर-अंतर्ज्ञानी लगता है, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है। इसे 'सांस लेने वाले स्क्वाट' करके संभव बनाया गया है, जिसका अर्थ है रेप्स, विशेष रूप से उत्तरार्ध के बीच में गहरी सांस लेना। यह कार्डियो का लोहे का संस्करण है। कोई गलती मत करो, यह कोई आसान सवारी नहीं है। इस सेट को शुरू करने के लिए आपको गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी, इसे अकेले खत्म करने दें। थोड़े आराम के बाद, बार को फिर से संबोधित करें, स्क्वाट के नीचे स्वयं को कम करें, और इसे 60 सेकंड तक रखें। यह एक गहरे स्क्वाट में शरीर की मजबूती बनाए रखने में एक सबक है। आपको उस समय की अवधि के लिए सही शरीर की स्थिति बनाए रखने का प्रयास करना होगा और आपको पता चलेगा कि इस प्रक्रिया में आपका मूल कितना आवश्यक है। प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए, अपनी पिछली श्रृंखला को फायर करें और वजन के साथ खड़े हो जाओ। अंत में, एक ही बार को फ्रंट स्क्वाट रैक स्थिति में संबोधित करें और इसे 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें। अब तक आपकी निचली पीठ और पेट की मांसपेशियों दोनों सत्र के अंत तक चिल्ला रहे होंगे। इस धार को 30 सेकंड तक धीमा करें और आप कर चुके हैं! आपको चाहिये होगा - आपके दस-रेप अधिकतम बैक स्क्वाट वजन के साथ लोड किया गया एक लोहे का दंड- एक स्क्वाट रैक बेगिनर- 20 x बैक स्क्वाट शेष 3-5min- 30-सेकंड बैक स्क्वाट नीचे स्थिति में रखेंस्ट 3-5min- 15-सेकंड फ्रंट स्क्वाट रैक स्थिति स्टैंडिंग में रखें इंटरमीडिएट - 20 x बैक स्क्वाट रेस्ट 3-5min- 45-सेकंड बैक स्क्वाट नीचे की स्थिति में होल्ड करेंस्ट 3-5min- 30-सेकंड फ्रंट स्क्वाट रैक स्थिति में खड़े होल्डएडवांस्ड- 20 x बैक स्क्वाट रेस्ट 3-5min- 60-सेकेंड बैक स्क्वाट नीचे स्थिति में रखें 3-5min- 30-सेकंड फ्रंट स्क्वाट रैक स्थिति में खड़े होकर कसरत के बाद, आप इन 20-रेप स्क्वाट की तरह तय करते हैं और आप और अधिक चाहते हैं (आप निश्चित हो सकते हैं कि इन विचारों में से कोई भी कसरत के दौरान आपके दिमाग में प्रवेश नहीं करेगा), फिर देखो हर बार जब आप इसे 5 किलो वजन जोड़ने के लिए। आप इन हाई-रेप स्क्वाट सप्ताह में दो से तीन बार कर सकते हैं, रिकवरी अनुमति दे सकते हैं। आकार और कुल शरीर की ताकत में बड़ी वृद्धि के लिए तैयार रहें। चालें कैसे करें बैक स्क्वाट- रैक में बार तक चलें और पैर के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। बार के नीचे स्क्वाट और इसे अपने ऊपर रखो वापस.- अपने पैरों को सीधे बार के नीचे रखें और अपनी पीठ को तंग रखने में मदद के लिए बार पर एक संकीर्ण पकड़ लें.- अपने शरीर को कस लें, अपनी छाती उठाएं और बार को तोड़ने के लिए दबाएं.- ध्यान से पीछे जाएं, एक पैर पर ध्यान दें समय.- गहरी सांस लें और कूल्हे के साथ आगे बढ़ो, अपने घुटनों को धक्का दे दो। समानांतर के पीछे स्क्वाट, तो तुम्हारी कूल्हें घुटनों से कम होती हैं.- स्क्वाट के नीचे से बाहर निकल जाओ.- ले लो एक और सांस और फिर स्क्वाट। बैक स्क्वाट नीचे की स्थिति पकड़ो- वापस स्क्वाट फॉर्म का पालन करें.- एक बार जब आप समानांतर से नीचे हों, तो तंग रहें और स्थिति को पकड़ें, अपनी छाती और घुटनों से बाहर हो जाएं.- एक बार आपका पकड़ समय बढ़ जाए, विस्फोटक स्क्वाट से बाहर ड्राइव करें। फ्रॉट स्क्वाट रैक स्थिति पकड़ो - एक कंधे-चौड़ाई के साथ रैक में बार तक चलें रुख.- अपने आप को बार के नीचे सेट करें और बार को ठोस आधार देने के लिए अपनी छाती और कंधे उठाओ.- अपने कंधों पर बार रखें ताकि वे वजन का समर्थन करें.- अपनी कोहनी को अपने triceps को फर्श के समानांतर और अपने हाथों को बार में रखकर हाथ रखो.- गहरी सांस लें, रैक से बार निकालें और पकड़ो।
अधिक अभिनव कसरत के लिए, एमएफ की सदस्यता लें - हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।
नई एमएफ इंटरैक्टिव आईपैड पत्रिका अब बाहर है। उसे पाने के लिए यहां क्लिक करें।
अपने कोच को जानें
चेत मोर्जियारिया एक ताकत कोच है। वह ब्रिटिश स्पोर्ट्स पोषण कंपनी बोडिट्रोनिक्स और ब्रिटिश कपड़ों की कंपनी रेजोरस्टॉर्म द्वारा प्रायोजित है। वह ओलंपिक भारोत्तोलन में माहिर हैं और एक स्तर 2 ब्रिटिश वेटलिफ्टिंग कोच है। साथ ही पॉवरलिफ्टिंग और मजबूत व्यक्ति में प्रशिक्षण, वह आयरनवर्क यूके का मुख्य कोच है, जो कोचों का एक समूह है जो उठाने के कौशल और विकासशील शक्ति को सम्मानित करने पर केंद्रित कार्यशालाएं प्रदान करता है। आप [email protected] पर उससे संपर्क कर सकते हैं
