तो आप बड़े द्विआधारी चाहते हैं, लेकिन अपने प्रशिक्षण लक्ष्य को वास्तविक जीवन की वास्तविकता में बदलना धीमा और निराशाजनक यात्रा हो सकता है। अगर आप इस छः कदम वाली बाइसप्स-बिल्डिंग सत्र करते हैं तो यह मामला नहीं होगा। हम झूठ नहीं बोलेंगे: यह एक कठिन सत्र है जो आपके दांतों को जलाने और दिल की दर को उच्च करने के लिए जा रहा है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को विकास में चौंकाने वाला (उन्हें संयोजित करने की कोशिश करने के बजाय) कभी-कभी एक के माध्यम से फटने की सबसे अच्छी रणनीति हो सकती है पठार। सबसे अच्छे परिणामों के लिए फॉर्म और गुणवत्ता प्रतिनिधि पर ध्यान केंद्रित करें।
कसरत कैसे करें
यह एक छह-चाल सत्र है जो दो सीधी-सेट चालों में विभाजित होता है जिसके बाद दो सुपरसेट होते हैं। 1 को स्थानांतरित करें, सेट, चिपकने और दिखाए गए आराम से चिपके रहें, फिर आगे बढ़ें 2. फिर सुपरसैट के रूप में 3 ए और 3 बी चलाएं, और फिर 4 बी और 4 बी चाल के लिए, अपने दांतों को कड़ी मेहनत करने के लिए।
कुछ बैठे अंडरथैंड लेट पुल डाउन और ईजेड-बार कर्ल खड़े होकर अच्छी तरह से गर्म हो जाएं। एक उच्च-सेट सेट के लिए बहुत हल्के प्रतिरोध से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं और प्रत्येक बाद के गर्म-सेट सेट के साथ प्रतिनिधि को कम करें जब तक कि आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से कार्रवाई के लिए तैयार न हों।
1 चिन-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 8 आराम 60sec
क्यूं कर यह क्लासिक द्विआधारी-निर्माण बॉडीवेट चाल है।
किस तरह सीधे हथियारों के साथ बार पर एक अंडरहैंड पकड़ लें। अपनी छाती के साथ और पेट टूटने के साथ, जब तक आपकी ठोड़ी बार तक पहुंच जाती है तब तक खींचें। रोकें, फिर पूरी तरह से नीचे नीचे आ जाओ।
2 स्पाइडर कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर गति की एक बड़ी श्रृंखला के लिए प्रचारक कर्ल पर एक मोड़।
किस तरह एक उपजाऊ बेंच पर एक नजदीकी पकड़ के साथ एक ईजेड-बार पकड़े हुए दुबला। हथियारों से पूरी तरह से सीधे शुरू करें, फिर बार को अपने ठोड़ी की तरफ घुमाएं। शीर्ष पर रोकें और निचोड़ें, फिर बार को कम करें, नीचे अपने triceps flexing।
Superset 1
ये दो चाल बहुत समान दिखती हैं, लेकिन आपकी कलाई की स्थिति को समायोजित करने का मामूली बदलाव आपकी मांसपेशियों पर जोर देता है। और भी, दूसरा कदम आसान है, लेकिन क्योंकि आप पहले से ही पहले कदम से थकान शुरू कर रहे हैं, अधिक मांसपेशियों के फाइबर सक्रिय हो जाएंगे और टूट जाएंगे - और यही वजह है कि तेजी से विकास होता है।
3 ए Incline dumbbell biceps curl
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 30sec
क्यूं कर इनलाइन एक बड़ी आवाजाही रेंज की अनुमति देता है।
किस तरह आगे बढ़ने वाले हथेलियों के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक इंफलाइन बेंच पर लेटें। स्विंग के बिना वजन बढ़ाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को रोकें और निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे शुरुआत में वापस आएं।
3 बी incamm हथौड़ा कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 12 आराम 60sec
क्यूं कर यह आपके बायसेप्स को एक नए कोण से काम करता है और अग्रदूतों की भर्ती करता है।
किस तरह यह बिल्कुल 3 ए जैसा ही है, सिवाय इसके कि आपके हथेलियों को सेट की अवधि के लिए एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है। एक तटस्थ पकड़ कदम को थोड़ा आसान बनाता है।
Superset 2
केबल व्यायाम तेजी से द्विआधारी विकास के लिए शानदार हैं क्योंकि वे सेट की अवधि के लिए आपकी कामकाजी मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखते हैं। केबल वजन को ऊपर और नीचे "स्विंग" करने की आपकी क्षमता को भी कम कर देता है, जहां गति अधिकांश काम करता है। इसका मतलब है कि आपकी मांसपेशी फाइबर को भी कड़ी मेहनत करनी चाहिए।
4 ए केबल बार कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 30sec
क्यूं कर एक केबल का उपयोग करके प्रत्येक प्रतिनिधि के भारोत्तोलन और निचले भाग दोनों के लिए अपने दांतों पर तनाव रहता है।
किस तरह एक अंडरहैंड पकड़ के साथ एक सीधी बार हैंडल पकड़े हुए ढेर के सामने लंबा खड़े हो जाओ। इसे अपने ठोड़ी की ओर बढ़ाएं, रोकें और निचोड़ें, फिर इसे कम करें।
4 बी Kneeling ओवरहेड केबल कर्ल
सेट 4 प्रतिनिधि 15 आराम 60sec
क्यूं कर शायद ही कभी देखा गया अत्यधिक प्रभावी कर्ल भिन्नता।
किस तरह उच्च चरखी से जुड़े सीधे बार हैंडल पर अंडरहैंड पकड़ के साथ वजन के ढेर के सामने घुटने टेकना। अपनी छाती को ऊपर रखकर, बार को पीछे और अपने सिर के पीछे घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर आंदोलन को वापस शुरू करें।
