इस महीने का कसरत डेडलिफ्ट लेता है - ताकत का क्लासिक टेस्ट - और लंबे समय तक ताकत बनाए रखने की आपकी क्षमता में सुधार करने के लिए इसका उपयोग करता है। एक बार जब आप पहले भाग को पूरा कर लेते हैं, तो चीजों को खत्म करने के लिए एक पकड़ और कोर परीक्षण होता है।
गर्म हो जाओ
प्रकाश रोइंग, साइकिल चलाना या चलने के 5-10 मिनट। 2 एक्स 10 बॉडीवेट squats एक प्रकाश बार के साथ 2 एक्स 10 गुड मॉर्निंग्स। बार के साथ 10 एक्स deadlifts। यहां से, पांच के सेट का उपयोग करके अपने कामकाजी वजन (नीचे देखें) तक गर्म हो जाएं।
कसरत
पहले मिनट में एक डेडलिफ्ट करें, दो मिनट में दो, तीसरे में तीन, और इसी तरह। एक बार जब आप आवश्यक राशि पूरी कर लेंगे, तो अगले सेट को शुरू करने से पहले निम्न मिनट शुरू होने तक आराम करें।
जब आप सेट समय में आवश्यक संख्या में डेडलिफ्ट को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो उस सेट को जारी रखें और प्राप्त करें। फिर अगले मिनट के शेष के लिए अंतिम डेडलिफ्ट के शीर्ष पर बार को पकड़ें। इसके लिए एक मजबूत पकड़, एक ठोस कोर और एक निर्धारित दिमाग की आवश्यकता होगी क्योंकि इन सभी को पहले ही डेडलिफ्ट द्वारा कड़ी मेहनत की जा रही है। मिनट खत्म होने तक मत जाने दो।
आपका स्कोर उस समय की सीमा है जब आप समय सीमा में पूरी तरह से डेडलिफ्ट को पूरा करने में कामयाब रहे।
आपको चाहिये होगा
- एक लोहे का दंड - एक स्टॉपवॉच
शुरुआती
अपने बॉडीवेट का 100% उपयोग करें।
मध्यम
अपने बॉडीवेट का 125% उपयोग करें।
उन्नत
अपने बॉडीवेट का 150% उपयोग करें।
डेडलिफ्ट फॉर्म
कसरत के लिए एक सभ्य स्कोर प्राप्त करने और चोट को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक डेडलिफ्ट में अच्छा फॉर्म रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपनी डेडलिफ्ट सही तरीके से कर रहे हैं, चेत के फॉर्म गाइड का पालन करें।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ बार तक बढ़ाएं, अपने शिन को बार से 2-3 सेमी दूर रखें। - बार पकड़ो, इसे अपने पैरों के बाहर अपने हाथों से पकड़कर और अपने पैरों को सीधे रखें। - अपने घुटनों को आगे और बाहर झुकाएं जब तक कि आपके चमक बार को छूएं। - जब तक आपकी पीठ फ्लैट न हो जाए तब तक अपनी छाती को निचोड़ लें। - अपने पेट को हवा से भरें और अपनी ऊँची एड़ी को फर्श के माध्यम से चलाएं। - जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक अपने पैरों के पीछे बार उठाओ। - अपने कूल्हों से शुरू होने पर, नियंत्रण में बार को कम करने के लिए प्रक्रिया को उलट दें। - यदि आप कर सकते हैं, तो अपने अगले प्रतिनिधि में सीधे जाएं, जब तक आपका सेट पूरा नहीं हो जाता है।
सुप्रभात फॉर्म
- अपने पैरों पर एक पट्टी को अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने हाथों को अपने कंधों के करीब रखें। - अपने घुटनों को थोड़ा सा झुकाएं ताकि वे लॉक होने से बहुत कम हो जाएं - यह आपकी शुरुआती स्थिति है। - अपनी छाती को ऊपर रखें, कंधे वापस रखें और अपने पेट को हवा से भरें। - कूल्हे पर हिंग और अपनी बम वापस भेजो, आपका धड़ आगे दुबला होगा। - आपको इसे अपने हैमस्ट्रिंग और अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए। - जहां तक आप कर सकते हैं इस गति को जारी रखें, अपनी पीठ में कमान बनाए रखें। - एक बार जब आप इस कमान को खोना शुरू कर देते हैं, या जब आपकी पीठ फर्श के साथ समानांतर होती है, तो अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में आगे लाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। - अपने पेट को फिर से हवा से भरें और प्रक्रिया दोहराएं।
