कुल शरीर लोहे का प्रशिक्षण 4

पावर धीरज लंबे समय तक विस्फोटक बल लागू करने की आपकी क्षमता है और यह कसरत आपको इसे विकसित करने में मदद करेगा। पूर्ण दिनचर्या में 15 पावर क्लींस के दो सेट होते हैं, जो 30 burpees के सेट के साथ छेड़छाड़ किए जाते हैं। बिजली के वजन के वजन के आधार पर अपना स्तर (नीचे देखें) चुनें। आपको वजन कम करना चाहिए कि आप केवल कुछ सेकंड के बाकी हिस्सों के साथ 15 गुना साफ कर सकते हैं, और यह चुनौतीपूर्ण है कि आप इन प्रतिनिधि को एक निरंतर सेट में नहीं कर सकते हैं। बिजली साफ करने के माध्यम से स्वयं को रोकें ताकि आप ' कसरत खत्म होने से पहले ऊर्जा से बाहर नहीं निकलता है। उन्हें तेजी से लेकिन स्थिर लय में प्रदर्शन करने के लिए देखो। दूसरा सेट burpees के बाद एक अलग कहानी होगी, जो आपकी थकान में वृद्धि होगी। हालांकि, अपनी गति और स्थिरता को बनाए रखने के लिए देखो, और विस्फोटक और एक सतत फैशन दोनों को साफ करने के लिए सेट के माध्यम से लड़ाई। आपको पूरे कसरत को दस मिनट से कम समय में पूरा करना चाहिए - रेप्स के बीच विस्तारित ब्रेक के लिए कोई समय नहीं है!

आपको चाहिये होगा

- एक लोहे का दंड - एक स्टॉपवॉच

शुरुआती

मध्यम

- 15 x बिजली साफ @ 60% बॉडीवेट- 30 एक्स burpee- 15 x बिजली साफ @ 60% bodyweight

उन्नत

चाल कैसे करें

बिजली से साफ- एक कंधे चौड़ाई के साथ बार को संबोधित करें। वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें। - अपनी छाती को ऊपर रखें और अपने कंधे के ब्लेड को वापस रखें। बार को अपनी छाती से ढकें.- एक ही समय में अपने कूल्हों और कंधों को उठाकर बार को अपने मध्य जांघ में लाएं। अपने शरीर को तनाव, बार बंद करें, और बार में अपनी छाती को रखें। विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों और घुटनों को बढ़ाएं और, उसी बहती हुई आवाजाही में, अपने कोहनी पर अपने कंधों पर रैक स्थिति तक बार लाने के लिए हिंसक रूप से झुकाएं। - मंजिल पर बार लौटें और आंदोलन दोहराएं।Burpee- एक स्थायी स्थिति में शुरू करें.- मंजिल पर अपने हाथों के साथ एक स्क्वाट में ड्रॉप करें.- एक प्रेस-अप की शीर्ष स्थिति को ग्रहण करने के लिए अपने पैरों को वापस बढ़ाएं.- विस्फोटक रूप से अपने पैरों को एक स्क्वाट स्थिति में आगे बढ़ाएं.- कूदो हवा और अपने पूरे शरीर को अपने सिर के ऊपर एक क्लैप के साथ बढ़ाएं।

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