1 सिंगल आर्म डंबेल उपदेशक कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 90sec
एक डंबेल पकड़े हुए, कार्यकर्ता हाथ को प्रचारक बेंच के शीर्ष पर रखें। अपने शरीर को थोड़ा घुमाएं और धीरे-धीरे डंबेल को कम करें जब तक कि आपकी बांह पूरी तरह से फैली न हो, फिर अपने दांतों को निचोड़ें ताकि कर्ल को शुरुआती स्थिति में वापस कर सकें।
क्यूं कर एंबी फिटनेस के एक ट्रेनर ग्रेग बर्न्स कहते हैं, "कंधे की स्थिति गति की सीमा में द्विआधारी गतिविधि को प्रभावित कर सकती है।" "उदाहरण के लिए, प्रचारक कर्ल रोम के पहले तीसरे में अधिक सक्रियण प्रदान करता है और शॉर्ट हेड को लक्षित करता है, जबकि स्थायी कर्ल आंदोलन के अंतिम तीसरे में सबसे बड़ी सक्रियता देता है और लंबे सिर को लक्षित करता है। पूर्ण उत्तेजना के लिए आपको शिखर संकुचन के विभिन्न बिंदुओं के साथ विभिन्न अभ्यासों का उपयोग करके प्रशिक्षित करना चाहिए।"
2 डंबेल कर्ल घुमाओ
सेट 3 प्रतिनिधि 8-10 आराम 90sec
बेंच को लगभग 60 डिग्री की एक पंक्ति में सेट करें। अपने हथेलियों को आगे की ओर मुकाबला करने के साथ, अपने द्विआधारी अनुबंध करके वजन बढ़ाकर लिफ्ट शुरू करें। जब आपका forearm फर्श के समानांतर है, एक सेकंड के लिए पकड़ो और अपने biceps मुश्किल फ्लेक्स। फिर वजन को धीरे-धीरे प्रारंभ स्थिति में कम करें। नीचे, अपने triceps पूरी तरह से अपने दांतों को फैलाने के लिए फ्लेक्स।
क्यूं कर बर्न्स कहते हैं, "द्विआधारी का लंबा सिर कंधे के जोड़ को पार करता है, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों के सक्रियण के उच्च स्तर के कारण कुछ अभ्यासों में मांसपेशियों को पूर्व-विस्तार करना संभव है।" "इनबलाइन डंबेल कर्ल इसका सही उदाहरण हैं। लंबे सिर को उत्तेजित करने के लिए एक और चाल है कि आप अपने कंधों को थोड़ा आगे लाएं क्योंकि आप एक कर्ल के शीर्ष तक पहुंचते हैं।"
3 डंबेल हथौड़ा कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10-12 आराम 90sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपने हाथों से हथियारों को अपने हथेलियों के साथ अंदर रखें। अपने धड़ को पूरी तरह से रखते हुए, वजन को घुमाएं। जब तक आपकी बांह पूरी तरह से फ्लेक्स न हो जाए तब तक लिफ्ट करें, संक्षेप में रोकें और फिर शुरुआती स्थिति पर वापस आएं।
क्यूं कर "ब्राचियालिस मांसपेशियों में एक कोहनी फ्लेक्सर होता है और द्विआधारी के नीचे इसकी स्थिति के कारण यह सचमुच दांतों को धक्का देता है क्योंकि यह बड़ा हो जाता है, जो द्विआधारी पर उच्च चोटी बना सकता है।" "एक तटस्थ या 'हथौड़ा' पकड़ के साथ कर्ल करना ब्रैचियल विकसित करने का एक शानदार तरीका है। अध्ययनों से पता चलता है कि ब्रैचियालिस में दांतों की तुलना में अधिक धीमी-मोड़ वाली फाइबर होती है, इसलिए लिफ्ट के विलक्षण हिस्से को धीरे-धीरे ब्राचियालिस सक्रियण में वृद्धि होती है।"
