कुल शरीर लोहे का प्रशिक्षण 7

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इस महीने का कसरत आपको मजबूत और अधिक विस्फोटक बनाते हुए आपके ओलंपिक भारोत्तोलन कौशल में सुधार करेगा। यह ओलंपिक लिफ्टों में से एक लेता है, छीनता है, और आपको अपने घटक भागों में से एक को छीनने के लिए ले जाता है। पूर्ण स्नैच के लिए बार के नीचे खींचते समय आपको उसी आंदोलन को दोहराना होगा। लिफ्ट को इस तरह से तोड़ने से आप पूरी लिफ्ट को मारने से पहले खींचने के तकनीकी तत्वों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। एक मजबूत खींच आपको स्क्वाट स्नैच के लिए बार के नीचे पाने के लिए और अधिक समय देगी।

तब एक स्नैच पुल करें, बिना बार डाले, एक स्नैच करें। उस समय तक मिनटों तक ऐसा करना जारी रखें जब तक कि समय न हो (नीचे देखें)। त्वरित उत्तराधिकार में कदमों को करने से शरीर को यह जानने में मदद मिलती है कि एक सफल छीनने के लिए यह एक ही मजबूत खींच की आवश्यकता होती है। और एक सतत समय के लिए इस ड्रिल को निष्पादित करने के लिए आपके शरीर को लगातार वजन के साथ भारी वजन उठाने के लिए उपयोग किया जाता है।

जोश में आना

पांच मिनट कम तीव्रता रोइंग साइकल चलाना या छोड़ना.

कंधे पास-थ्रू - सेट्स रेप्स 5 के नीचे देखें

एक व्यापक पकड़ के साथ एक ब्रूमस्टिक या प्लास्टिक पाइप को समझें और सीधे अपने हाथों से गुजरें, सीधे बाहों को बनाए रखें। अपने शरीर के पीछे इस स्थिति से, छड़ी को अपने सिर पर और पीछे की तरफ वापस लाएं। दोहराएँ। प्रत्येक अनुवर्ती सेट के लिए, अपनी पकड़ को कुछ सेंटीमीटर में लाएं जब तक कि आप सीधे ड्रिल के साथ इस ड्रिल को नहीं कर सकते। फिर अपनी पकड़ थोड़ा सा लाएं और एक और सेट करें।

पैर स्विंग्स - प्रत्येक पैर रेप्स 15 सेट करता है

एक निश्चित वस्तु पर खड़े हो जाओ और इसे एक हाथ से पकड़ो। अपने धड़ को लंबवत रखते हुए विरोधी पैर को पीछे और आगे घुमाएं।

कूद - 1 रेप्स सेट करता है 10

अपने पैर की उंगलियों को स्पर्श करें और कूल्हों के बलपूर्वक विस्तार पर ध्यान केंद्रित करते हुए हवा में कूदें।

एक ब्रूमस्टिक या प्लास्टिक पाइप के साथ ओवरहेड स्क्वाट - 2 रेप्स सेट करता है 10

ब्रूमस्टिक या पाइप पर एक विस्तृत पकड़ लें और अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ, अपने कूल्हों को पीछे और नीचे खींचें, अपने वजन को अपनी ऊँची एड़ी पर रखें जब तक कि आपके कूल्हों की क्रीज़ आपके घुटने से नीचे न हो।

ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव को बनाए रखना, अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, अपने कोर को बांधें और स्क्वाट से बाहर निकलें।

एक प्लास्टिक पाइप के साथ छीनना ड्रॉप - 3 रेप्स सेट करता है 3

पाइप पर ओवरहेड स्क्वाट के रूप में एक ही चौड़ी पकड़ लें। अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और बार को अपनी छाती को आधा रास्ते लाएं, अपनी कोहनी को ऊंचा रखें और इंगित करें। अपने पैर की उंगलियों पर जाएं ताकि आपके एंगल्स, घुटनों और कूल्हों को पूरी तरह बढ़ाया जा सके (यह पुल के शीर्ष को दोहराता है)। यहां से, एक ओवरहेड स्क्वाट स्थिति पर जाएं, जिससे आपके पैरों को चौकोर चौड़ाई में लाया जा सके और बार को अपने हथियारों से बंद कर दिया जा सके। इस स्थिति में पाइप के साथ खड़े हो जाओ, फिर आंदोलन दोहराएं।

कसरत

शुरुआती

एक स्नैच पुल करें जिसके बाद हर मिनट मिनट में एक मिनट में आठ मिनट के लिए अपने शरीर के वजन के 35% के साथ एक छीन लें।

मध्यम

एक स्नैच पुल करें जिसके बाद हर मिनट मिनट में एक मिनट में दस मिनट के लिए अपने बॉडीवेट के साथ एक छीन लें।

उन्नत

एक स्नैच पुल करें जिसके बाद हर मिनट मिनट में एक मिनट में दस मिनट के लिए अपने शरीर के वजन के साथ एक छीन लें।

छीन खींचो

बार को आसानी से फर्श से खींचकर, अपने पैरों के माध्यम से गाड़ी चलाकर और अपनी छाती को बार को ढकते हुए रखें।जब बार आपकी जांघों के शीर्ष तक पहुंच जाता है, तो तुरंत कंधे के ऊपर की ओर झुकाव के बाद एक पूर्ण हिप एक्सटेंशन के साथ विस्फोट हो जाता है। आपकी कोहनी ऊंची और बाहर जाना चाहिए।

छीनना

स्नैच खींचने के लिए बिल्कुल वही अनुक्रम करें।जैसे ही आप झुकाते हैं, बार के नीचे खींचने के लिए इसे खींचें। साथ ही अपने पैरों को एक स्क्वाट स्थिति में ले जाएं ताकि आप अपनी कोहनी बंद कर दिए गए ओवरहेड स्क्वाट में बार पकड़ सकें।इसे नियंत्रण में वापस लाने से पहले इस ओवरहेड स्थिति में बार के साथ खड़े हो जाओ।

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