इस महीने का कसरत कुल शरीर विस्फोटक शक्ति के विकास पर केंद्रित है। आप एक मिनट से भी कम समय में तीन बहने वाले कुल-शरीर आंदोलनों (परिसर के एक दौर) में से प्रत्येक सेट सेट करेंगे। मिनट का शेष आपका आराम होगा - तो जितना जल्दी आप जटिल हो जाते हैं, उतना ही आपका आराम होगा। जब घड़ी मिनट के निशान को हिट करती है, तो आप एक और दौर करेंगे। आवंटित समय खत्म होने तक यह जारी रहेगा। यदि आप मिनट के भीतर एक दौर पूरा करने में असमर्थ हैं, तो आप समय तक जारी रहेगा जब तक आप लगातार दौर नहीं कर पाएंगे। जल्दी और उचित स्तर पर किया गया, यह लगभग 40 सेकंड के काम और 20 सेकंड के आराम के बराबर होना चाहिए। इस तरह के अंतराल प्रशिक्षण एनारोबिक शक्ति को बढ़ावा देने के लिए एकदम सही है लेकिन एरोबिक क्षमता भी है। यह विशिष्ट कार्य-आराम अंतराल आपके वीओ 2 अधिकतम में सुधार करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी साबित हुआ है। उच्च तीव्रता कार्यात्मक आंदोलन भी मांसपेशियों और जलन जलने दोनों के लिए यह कसरत महान बनाता है। आप नीचे से अपना स्तर चुनकर अपने फिटनेस स्तर के अनुरूप कसरत तैयार कर सकते हैं। एक वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन आपको लगभग 40 सेकंड में आवश्यक प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है - आपके बॉडीवेट का 50% एक उपयोगी दिशानिर्देश है। आपको चाहिये होगा… - आपके शरीर के वजन के लगभग 50% के साथ एक लोहे का दंड - एक स्टॉपवॉच शुरुआती 3 एक्स डेडलिफ्ट 3 एक्स लटका बिजली साफ 3 एक्स थ्रस्टर मिनट पर, हर मिनट, 12 मिनट के लिए मध्यम 5 एक्स डेडलिफ्ट 5 एक्स लटका बिजली साफ 5 एक्स थ्रस्टर मिनट पर, हर मिनट, 15 मिनट के लिए उन्नत 6 एक्स डेडलिफ्ट 6 एक्स लटका बिजली साफ 6 एक्स थ्रस्टर मिनट पर, हर मिनट, 20 मिनट के लिए deadlift
- बार फर्श पर शुरू होता है। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइविंग, घुटनों और कूल्हों के साथ लंबे समय तक खड़े होने तक अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाएं।
- अपनी छाती को ऊपर और पीछे रखें।
लटका बिजली साफ करें
- स्थायी स्थिति से, अपने कूल्हों को थोड़ी देर वापस लाएं और घुटने के साथ घुटनों के साथ डुबकी लें।
- आपके आस-पास के बार को बरकरार रखते हुए, विस्फोटक रूप से अपने कूल्हों और घुटनों का विस्तार करते हैं, और उसी बहने वाले आंदोलन में, विस्फोटक रूप से बार को आपके कंधों पर रैक स्थिति में लाने के लिए झुकाते हैं।
thruster
- रैक की स्थिति में बार को रखते हुए, अपनी कोहनी को उच्च रखते हुए, फ्रंट स्क्वाट करें।
- अपने ऊँची एड़ी के माध्यम से स्क्वाट ड्राइव के शीर्ष पर विस्फोटक रूप से बार आपके कंधों को छोड़ देता है।
- अपने कोहनी के पूर्ण विस्तार के लिए बार ओवरहेड ड्राइव करें।
- सुनिश्चित करें कि आपका कान आपकी बांह के सामने दिखाई दे रहा है - यह सुनिश्चित करता है कि बार पूरी तरह से ऊपर की ओर है और आपके सामने नहीं है।
चेत मोर्जियारिया एक ताकत कोच है। वह ब्रिटिश स्पोर्ट्स पोषण कंपनी द्वारा प्रायोजित है Boditronics और ब्रिटिश कपड़ों की कंपनी द्वारा RazorStorm । वह ओलंपिक भारोत्तोलन में माहिर हैं और एक स्तर 2 ब्रिटिश वेटलिफ्टिंग कोच है। साथ ही पॉवरलिफ्टिंग और मजबूत व्यक्ति में प्रशिक्षण, वह सह-संस्थापक हैं आयरनवर्क यूके, एक कोचिंग ढांचा जो कौशल और विकास शक्ति को सम्मानित करने पर केंद्रित है। अधिक विशेषज्ञ समीक्षा के लिए, की सदस्यता लेना म्यूचुअल फंड - हम आपको देंगे £ 5 के लिए पांच मुद्दे।
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बिग मूव ब्रेकडाउन: थ्रस्टर
यह एक कर लगाने की चाल है जो आपकी कई सबसे बड़ी मांसपेशियों का उपयोग कर रही है। यह अनिवार्य रूप से दो निरंतर शरीर आंदोलनों, फ्रंट स्क्वाट और पुश प्रेस को एक सतत, विस्फोटक आंदोलन में जोड़ता है ताकि आप वजन को बहुत अधिक दूरी पर ले जाएं। इस तरह से एक लंबी दूरी पर एक बड़े भार को स्थानांतरित करना, फिर भी बहुत तेज़ी से कर रहा है, उच्च शक्ति उत्पादन का उत्पादन करता है - जिसका मतलब अधिक तीव्रता है, जो अभ्यास के लिए सकारात्मक अनुकूलन को अधिकतम करने के साथ जुड़े प्रमुख चर है। यही कारण है कि इस कसरत में आंदोलन, और वास्तव में प्रशिक्षण की यह गहन विधि बहुत अच्छी तरह से काम करती है। तो इसे जाने दो, और जब यह कठिन हो जाता है (और यह होगा), याद रखें - यह इसके लायक है!
चाल के लिए यहां एक एमएफ छवि गाइड है।
