अच्छी मुद्रा के लिए आपको अपनी छाती और कंधों की तुलना में अपनी पीठ के लिए व्यायाम का उच्च अनुपात करना होगा
1 अपने आप को स्थिर करें
भारी भारोत्तोलन कार्यक्रम में लॉन्च करने से पहले, आपके शरीर को तैयार करने की जरूरत है। आपकी स्थाई मांसपेशियां, जो आपकी बड़ी मांसपेशियों का समर्थन करती हैं, को पहले मजबूत करने की आवश्यकता होती है। डेविड लॉयड के विशेषज्ञ कोच शॉन सिंगलटन कहते हैं, 'मैं अपने छात्रों को बताता हूं कि आप जो कुछ भी स्थिर कर सकते हैं उसे उठा सकते हैं।' भारी भार उठाने से पहले आपको इस चरण में चार से छह सप्ताह खर्च करना चाहिए। मांसपेशियों को स्थिर करने में प्रशिक्षण आमतौर पर एक अस्थिर वातावरण में हल्का वजन उठाना शामिल होता है। स्विस बॉल पर बेंच प्रेस करना एक उदाहरण है। आपको प्रति सेट 12 से 15 प्रतिनिधि करना चाहिए। यदि आप इस चरण को छोड़ देते हैं तो आपकी बड़ी मांसपेशियां अपनी स्थिर मांसपेशियों के लिए बहुत मजबूत हो जाएंगी, जिससे चोट लगती है।
2 अपने कसरत चक्र
शुरुआती स्थिरीकरण चरण के बाद, आपको मांसपेशी-निर्माण चरण (जिसे 'हाइपरट्रॉफी' भी कहा जाता है) दर्ज करना चाहिए। पूर्व बॉडीबिल्डर और एमएफ फिटनेस विशेषज्ञ जेसन एंडरसन कहते हैं, 'चार से छह हफ्तों तक आपको आठ से 12 प्रतिनिधि के लिए भारी भार उठाना चाहिए, प्रति व्यायाम दो से तीन सेट और प्रति कसरत के बारे में आठ अभ्यास'। फिर आपको अगले चार टोक्सिक्स सप्ताहों के लिए ताकत प्रशिक्षण चरण में जाना चाहिए। इसके लिए आपको छह प्रतिनिधि तक भारी भार उठाने की आवश्यकता होगी। फिर आप एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारण के लिए स्थिरीकरण चरण पर वापस आ जाएंगे: 'क्योंकि आप एरोबिक रूप से काम कर रहे हैं, आप मांसपेशियों में नए केशिका नेटवर्क स्थापित करेंगे, जिससे इसे और अधिक ऊर्जा मिल जाएगी। एंडरसन कहते हैं, यदि आप ऐसा नहीं करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी, लेकिन उनका ऊर्जा स्रोत भुखमरी परिदृश्य स्थापित नहीं करेगा।
3 अपने शरीर को संतुलित करें
यदि विपरीत मांसपेशी पर्याप्त मजबूत नहीं है तो आपका शरीर खुद को एक क्षेत्र में बहुत अधिक मांसपेशियों का निर्माण बंद कर देगा। उदाहरण के लिए, यदि आप घंटों की बेंच दबाते हैं तो भी आप बड़ी छाती की मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे यदि आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को नजरअंदाज करते हैं - आपका शरीर आपको ऐसी असंतुलित मांसपेशी प्रणाली बनाने नहीं देगा। 'याद रखें कि गुरुत्वाकर्षण पहले से ही आप पर असर डाल रहा है और आपको एक झुकाव में डाल रहा है। इसका मतलब यह है कि सिंगलटन कहते हैं, 'अच्छी मुद्रा के लिए आपको अपनी छाती और कंधों की तुलना में अपनी पीठ के लिए व्यायाम का उच्च अनुपात करना होगा।'
4 बड़ा पाने के लिए बड़ा जाओ
स्क्वाट, डेडलिफ्ट और पुल-अप जैसे बड़े बहु-मांसपेशियों के अभ्यास नई मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे प्रभावी हैं। सिंगलटन कहते हैं, 'ये यौगिक अभ्यास अधिक मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और शरीर पर ज्यादा मांग करते हैं।' 'वे अधिक कैलोरी भी जलाते हैं, जो आपके मांसपेशी द्रव्यमान को दुबला रहने में मदद करता है। हमारे स्वयं के अध्ययनों ने एकल मांसपेशियों के अभ्यास की तुलना में 50 प्रतिशत अधिक कैलोरी जला दिया है। '
5 अपना जीवन बदलें
सिंगलटन कहते हैं, 'छोटे, प्राप्त करने योग्य जीवनशैली में परिवर्तन करें और उनसे चिपके रहें, जैसे अधिक पानी पीना।' 'मांसपेशी 70 प्रतिशत पानी है, इसलिए यदि आप ठीक से हाइड्रेट करते हैं तो आप कड़ी मेहनत कर सकते हैं और बेहतर परिणाम प्राप्त कर पाएंगे।' अन्य परिवर्तन जो हासिल करने में आसान हैं, उनमें अच्छे जटिल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जैसे अनाज और सब्जियां खाने और शराब पर बिंगिंग से बचने में शामिल हैं पेय क्योंकि यह मांसपेशियों को तोड़ देता है।
6 तनाव बढ़ाएं
एंडरसन कहते हैं, 'मांसपेशियों का निर्माण वजन के बारे में नहीं है, यह तनाव के बारे में है।' यदि आप बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको लोहे पर किलो की संख्या के बजाय अपनी मांसपेशियों को बनाने के प्रयास पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। 'मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति सेट आठ से 12 प्रतिनिधि करने का विचार "दो सेकंड ऊपर, दो सेकंड नीचे" गिनती पर आधारित है। इसका मतलब है कि प्रति सेट कुल 48 सेकंड तनाव के लिए आपके पास प्रति सेकंड चार सेकंड तनाव है। '
7 अपनी वृद्धि को ईंधन भरें
अपने शरीर के प्रत्येक किलो के लिए 1.5 ग्राम प्रोटीन पर जाएं और सुनिश्चित करें कि आप जिम के अंदर और बाहर अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाते हैं। 'Unprocessed, wholegrain carbs के लिए जाओ। सिंगलटन कहते हैं, मछली और कुक्कुट प्रोटीन के लिए बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपके क्रिएटिन को पाने के लिए एक सप्ताह में लाल मांस के कुछ हिस्से भी होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास में मदद करता है। यदि आप पर्याप्त प्रोटीन में फिट नहीं हो सकते हैं, तो अंतर को भरने के लिए प्रोटीन पूरक का प्रयास करें। एंडरसन कहते हैं, 'लेकिन इन्हें भोजन में जोड़ना चाहिए, बदले में नहीं।'
8 हर सत्र कठिन कठिन
अपनी मांसपेशियों को बढ़ने के लिए आपको एक कदम आगे रहने और लगातार अपने प्रयास में वृद्धि करने की आवश्यकता है। इसका मतलब यह हो सकता है कि आप कितने वजन उठा रहे हैं या व्यायाम में आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या। 'हर बार जब आप ट्रेन करते हैं तो भी अपना प्रदर्शन सुधारने की कोशिश करें, भले ही यह केवल एक और प्रतिनिधि द्वारा हो। द थर्ड स्पेस जिम में व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रशिक्षक लिसा पोसेल कहते हैं, 'पीछे कभी नहीं जाएं।' अपनी प्रगति को चार्ट करने के लिए अभ्यास लॉग रखें। कड़ी मेहनत से सावधान रहें, लेकिन वजन को छोड़कर वजन कम करें, क्योंकि यह अतिरंजना का संकेत है।
9 इसे गहन रखें
आप कसरत के अंत तक लक्षित समूहों के भीतर सभी मांसपेशियों के फाइबर निकालने का लक्ष्य रख रहे हैं। यदि आप बहुत लंबे समय तक आराम करते हैं तो आप मांसपेशियों को बहुत अधिक ठीक करने की अनुमति देंगे और आप कभी थकावट तक नहीं पहुंचेंगे। सेट के बीच, व्यायाम करने के लिए केवल इतना समय आराम करें (या बस)। सिंगलटन कहते हैं, 'मेरे ग्राहकों के साथ मैं सेट के बीच 30 से 9 0 सेकेंड के बीच दिखता हूं।'
10 एक घंटे के बाद बंद करो
प्रत्येक कसरत को दस मिनट के कार्डियोवैस्कुलर गर्म करने के साथ शुरू करना चाहिए, जिसमें हल्के वजन का उपयोग करके आप जो व्यायाम करने वाले हैं, उसके गर्म सेट सेट शामिल कर सकते हैं।एक बार वेटलिफ्टिंग ईमानदारी से शुरू होने के बाद आपके शरीर की उपलब्ध ऊर्जा (ग्लाइकोजन) तक केवल 40 मिनट तक होती है, जो मांसपेशियों और यकृत में संग्रहित होती है, बाहर निकलती है। इसका मतलब है कि आपको अपने वर्कआउट्स को एक घंटे तक सीमित करना चाहिए। सिंगलटन कहते हैं, 'टेस्टोस्टेरोन, जो शरीर के प्राकृतिक विकास हार्मोन है, लगभग 45 मिनट उच्च तीव्रता अभ्यास के बाद स्राव रोकता है।' यदि आप अब तक काम करते हैं, तो यह थकाऊ लगता है लेकिन आपकी मांसपेशियों की प्रतिक्रिया बंद हो जाती है ताकि आपको कोई और लाभ न मिले।
11 सप्ताह में कम से कम दो बार काम करें
यदि आप कुल-शरीर कसरत कर रहे हैं और बहु-मांसपेशियों के अभ्यास का उपयोग कर रहे हैं, तो आप एक सप्ताह में दो कसरत करने से दूर हो सकते हैं। 'यदि आप विशिष्ट शरीर के अंगों को लक्षित करने वाले विभाजन सत्र कर रहे हैं, तो आप इसे सप्ताह में चार या पांच बार बढ़ा सकते हैं लेकिन सुनिश्चित करें कि उस कसरत में मात्रा बहुत अधिक नहीं है। सिंगलटन की सलाह देते हैं, केवल पांच या छह अभ्यास करें।
12 अपना आराम करो
वसूली और बढ़ने के लिए अपनी मांसपेशियों का समय देना कम से कम वजन को उठाने के रूप में कम से कम महत्वपूर्ण है। उन्हें फिर से प्रशिक्षण देने से 48 घंटे पहले व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों को आराम दें। एंडरसन कहते हैं, 'एक बड़े सत्र के बाद आपको भारी हार्मोन वृद्धि मिलती है, जो आपको भूखा और नींद देती है।' मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम में नींद एक महत्वपूर्ण घटक है। आदर्श रूप से आपको रात में आठ घंटे मिलना चाहिए।
13 कार्डियो करना जारी रखें
एंडरसन कहते हैं, 'कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ समस्या यह है कि यह मांसपेशियों के निर्माण के लिए तकनीकी रूप से प्रतिकूल है, लेकिन यह अभी भी स्वस्थ दिल को बनाए रखने के लिए बिल्कुल जरूरी है।' हालांकि, आपको इसे हथौड़ा नहीं करना है। 'मध्यम कार्डियो के हर सप्ताह तीन 20 मिनट के सत्र, दस में से छह में से एक के स्तर के स्तर के साथ पर्याप्त है और यह आपके मांसपेशियों के द्रव्यमान पर नकारात्मक प्रभाव नहीं डालेगा।'
14 आखिरी सेट पर असफल, पहले नहीं
वर्कआउट अक्सर विफलता के लिए प्रशिक्षित करने के लिए आपको कॉल करते हैं। विचार यह है कि सेट के आखिरी प्रतिनिधि द्वारा आप वजन उठाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं और आप दूसरे को पूरा करने में असमर्थ होंगे। यह अच्छी प्रथा है, लेकिन उस मांसपेशियों के कसरत में अंतिम सेट तक आपको विफलता तक नहीं पहुंचना चाहिए। एंडरसन कहते हैं, 'अगर आप पहली बार एक पूर्ण सेट नहीं निकाल सकते हैं तो आपकी मांसपेशियों को पहले ही उड़ा दिया जाता है ताकि कसरत के प्रभावी होने के लिए आपको तनाव के तहत पर्याप्त समय नहीं मिलेगा।'
15 बाद में खींचने से बचें
चोट के खिलाफ लचीला गार्ड रहना और अपनी मांसपेशियों की गति की सीमा को बढ़ा देता है। लेकिन स्थैतिक खिंचाव, जहां आप दस सेकंड या उससे अधिक के लिए खिंचाव रखते हैं, उसी वजन में भारी वजन उठाने के रूप में टालना चाहिए। पॉसेल कहते हैं, 'सूक्ष्मदर्शी आँसू आप जानबूझकर करते हैं जब वजन प्रशिक्षण को स्थैतिक हिस्सों से बढ़ाया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाया जा सकता है।' 'पहले से ही गतिशील खींचना ठीक है लेकिन अगर आप उचित गर्मजोशी करते हैं तो आपको वास्तव में ऐसा करने की ज़रूरत नहीं होगी।' शॉन सिंगलटन डेविड लॉयड अवकाश (www.davidlloydleisure.co.uk) में विशेषज्ञता कोच है। लिसा पॉसेल थर्ड स्पेस (www.thethirdspace.com) पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रशिक्षक है।
