इंटरमीटेंट उपवास (आईएफ) अभी हर जगह है, हालांकि परिभाषा भिन्न होती है। सिफारिशों में दिन में 16 घंटे, दिन में 20 घंटे, पूरे दिन हर दिन, हर तीसरे दिन, सप्ताह में दो बार, सप्ताह में एक बार, हर दूसरे सप्ताह में या बस जब आप भूखे नहीं होते हैं।
यहां मेरा लेना है IF: वसा खोने के लिए स्पोराडिक खाने के पैटर्न का उपयोग प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह स्वस्थ, टिकाऊ या फायदेमंद नहीं है। यहाँ पर क्यों।
कम मांसपेशियों
जब आप हर कुछ घंटों में प्रोटीन के साथ शरीर की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो मांसपेशी गिरावट होती है। कुछ लोग तर्क देंगे कि आप मांसपेशियों को एक अस्थायी खाने के पैटर्न के साथ बनाए रख सकते हैं, लेकिन मुझे स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए इष्टतम मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ावा देने में दिलचस्पी है।
अनुसंधान से पता चलता है कि मांसपेशियों के द्रव्यमान में वजन प्रशिक्षण, एमिनो एसिड, टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन सहित उत्तेजना की आवश्यकता होती है। एक कैलोरी-प्रतिबंधित भोजन पर सक्रिय लेकिन गैर-भारित प्रशिक्षित पुरुषों का एक अध्ययन जिसने प्रतिदिन शरीर के वजन प्रति किलो 1.5 किलो प्रोटीन प्रदान किया, जिसके परिणामस्वरूप दस दिनों के बाद प्रोटीन संश्लेषण में 20% की कमी आई। प्रभाव दुबला मांसपेशी द्रव्यमान का 1 किलो नुकसान था। तो वज़न प्रशिक्षण परिणामों के 24 घंटों के दौरान पर्याप्त प्रोटीन संश्लेषण और धीमी वसूली में काफी कम खाने में असफल रहा।
कम प्रदर्शन
सबसे पहले, रिपोर्टों का सुझाव दिया गया है कि अगर पुरुषों में सतर्कता, मस्तिष्क कार्य और संभवतः इंसुलिन स्वास्थ्य बढ़ता है। लेकिन लंबे समय तक प्रभाव, विशेष रूप से एथलेटिक प्रदर्शन में रुचि रखने वाले दुबला पुरुषों के लिए, उप-शीर्ष हैं। क्यूं कर? अनियमित भोजन इंसुलिन और अनियमित रक्त शर्करा के स्तर में स्पाइक्स की ओर जाता है, जो अंततः आपके हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर और सर्कडियन लय भेजता है - आपका आंतरिक शरीर घड़ी - अजीब से बाहर (नीचे देखें कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है)।
एक अध्ययन में परीक्षण किया गया कि कैसे रमजान के दौरान अभिजात वर्ग जूडो एथलीटों में प्रदर्शन और थकान प्रभावित हुई। नतीजे बताते हैं कि डेलाइट उपवास ने थकान में उल्लेखनीय वृद्धि, बिजली उत्पादन में थोड़ी कमी और एनारोबिक प्रदर्शन, और 1.8% शरीर द्रव्यमान का नुकसान हुआ। इसके विपरीत, उच्च प्रोटीन, कम carbs और स्वस्थ वसा के एक ठेठ पाली भोजन खाने से हर कुछ घंटों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए एमिनो एसिड के एक स्थिर स्रोत के साथ आपके शरीर को प्रदान करता है और संज्ञान और चयापचय में सुधार होता है।
गरीब इंसुलिन प्रतिक्रिया
अनियमित खाने के पैटर्न इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। एक अध्ययन ने दो आहार मॉडल में तीन दिनों में इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर का विश्लेषण किया: 55% कार्बो, 30% वसा और 15% प्रोटीन का उपयोग करते हुए दिन में पांच बार अस्थायी उपवास और खाने का भोजन। आईएफ मॉडल ने इंसुलिन और ग्लूकोज की काफी अधिक स्पाइक्स और गड़बड़ी का उत्पादन किया, जो मधुमेह के अग्रदूत, इंसुलिन प्रतिरोध के लिए प्राथमिक जैविक मिलिओ का संकेत देता है।
उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोस सीमित करना इंसुलिन और रक्त शर्करा स्वास्थ्य की कुंजी है। एक अध्ययन जिसमें तीन दैनिक भोजन योजनाओं की तुलना की गई - तीन उच्च कार्ब भोजन, छह उच्च कार्ब भोजन और छह उच्च प्रोटीन, कम कार्ब भोजन - पाया गया कि छः उच्च कार्ब भोजन के जवाब में रक्त शर्करा सबसे ज्यादा था, इसके बाद इंसुलिन दोनों के साथ तीन उच्च कार्ब भोजन, दोनों में समान है। उच्च प्रोटीन भोजन नाटकीय रूप से कम इंसुलिन और ग्लूकोज के स्तर का उत्पादन किया। इसलिए, जब आप खाते हैं तो इंसुलिन स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करें - प्रोटीन, अच्छी वसा, और कम ग्लाइसेमिक कार्ब्स - खाने के बजाए।
असंतुलित हार्मोन
हार्मोन पर आईएफ का प्रभाव विनाशकारी है। चयापचय हार्मोन (इंसुलिन) के स्तर, एनाबॉलिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन) और एड्रेनल ग्रंथियों के सक्रिय हार्मोन संबंधित होते हैं, इसलिए जब एक हार्मोन उत्पादक ग्रंथि घबरा जाता है तो आप शर्त लगा सकते हैं कि दूसरों को नकारात्मक रूप से प्रभावित किया जाएगा। इसके परिणामस्वरूप खराब चयापचय और शरीर की संरचना, मांसपेशियों, बांझपन, पुरानी थकान, नींद विकार, सूजन और बीमारी का खतरा बढ़ने में असमर्थता हो सकती है।
एक आठ सप्ताह के अध्ययन के संकेत में, मध्यम आयु वर्ग के लोग दिन में एक दिन या तीन भोजन एक दिन पर अप्रतिबंधित कैलोरी के साथ भोजन पर जाते थे। पहले समूह ने दूसरे समूह की तुलना में 2 किलो वसा खो दिया। हालांकि, उन्होंने रक्तचाप में भी उल्लेखनीय वृद्धि का अनुभव किया, जो परिवर्तित सर्कडियन लय का संकेत है। इसलिए, जबकि अगर वसा हानि पैदा कर सकती है, तो यह सबसे अच्छी विधि नहीं है। वास्तव में, यह आपके शरीर को जोखिम में खुद को नियंत्रित करने की क्षमता रखता है, जिससे थकावट और बीमारी होती है।
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