पेट के प्रभावशाली सेट के निर्माण के लिए सबसे अच्छा शुरुआती कदम किसी भी किट की आवश्यकता नहीं है। यह बहुत अच्छी खबर है, क्योंकि इसका मतलब है कि आप कहीं भी, कहीं भी एक ठोस छः पैक मूर्तिकला शुरू कर सकते हैं। लेकिन उन प्रारंभिक परिणामों के बाद रिटर्न सूखना शुरू हो सकता है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने crunches करते हैं, आपके बॉडीवेट अब लाभ आने के लिए पर्याप्त नहीं है।
इस बिंदु पर आपको अपने पेट पर वर्कलोड बढ़ाने की जरूरत है ताकि वे बड़े और अधिक परिभाषित दोनों बढ़ रहे हों। और ऐसा करने का एक आसान लेकिन अत्यधिक प्रभावी तरीका है डबबेल के साथ अपने पेट दिनचर्या के लिए अतिरिक्त प्रतिरोध पेश करना। ट्रैक पर अपना छः पैक वापस पाने के लिए इस चुनौतीपूर्ण लेकिन पुरस्कृत छह-चरण सत्र का प्रयास करें।
कसरत कैसे करें
यह सत्र छह चालों से बना है, जो दो त्रि-सेटों में विभाजित है, जिसका अर्थ है कि आप तीन अभ्यास वापस वापस या उनके बीच आराम के साथ करते हैं। तो आप 1 ए और 1 सी के लिए सभी कदमों को पूरा करते हैं। आपको पहले दो चालों के बीच 10 सेकंड आराम मिलता है, फिर तीसरे के बाद 60 सेकंड का ब्रेक मिलता है। आप 1 ए, 1 बी और 1 सी चाल के तीन त्रि-सेट करेंगे, फिर चाल 2 ए, 2 बी और 2 सी के साथ इस दृष्टिकोण को दोहराएं।
एक डंबेल वजन चुनें जिसे आप प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अच्छे रूप से प्रबंधित कर सकते हैं। यदि यह बहुत भारी है तो आप वजन को स्थानांतरित करने के लिए गति का उपयोग करने का सहारा लेंगे, लेकिन आपको पेट की रॉक-ठोस सेट बनाने के लिए हर समय अपनी मूल मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने की आवश्यकता है।
1 ए डंबेल क्रंच पहुंच
लक्ष्य ऊपरी पेट
सेट 3 प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
अपने घुटनों के झुकाव के साथ अपनी पीठ पर फ्लैट लेटें और सीधे अपनी बाहों के ऊपर एक डंबेल रखें। जितना ऊंचा हो उतना वजन बढ़ाकर ऊपर की ओर बढ़ो। आंदोलन के शीर्ष पर रोकें, अपने पेट को निचोड़ें, फिर शुरुआत में वापस जाएं।
1 बी डंबेल साइड मोड़
लक्ष्य साइड पेट
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
एक हाथ में एक सीधे हाथ से एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। अपनी दूसरी भुजा झुकाएं ताकि आपकी उंगलियां आपके मंदिर को छू सकें। अपने पूरे कोर को ब्रेस करें, फिर वजन रखने वाले पक्ष की ओर क्रंच करें, फिर सीधे लौटें। सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर पक्ष स्विच करें।
1 सी डंबेल वुडचॉप
लक्ष्य कोर
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
अपने शरीर के दाईं ओर अपने सिर के ऊपर दोनों हाथों में डंबेल पकड़ो। अपने पूरे कोर को मजबूर कर, अपने बाएं शिन के बाहर खत्म करने के लिए वजन को नीचे और अपने शरीर में घुमाएं, अपने कूल्हों से झुकते रहें। शुरुआत में कदम को उलट दें। सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर पक्ष स्विच करें।
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2 ए डंबेल टी-raise
लक्ष्य कोर
सेट 3 प्रतिनिधि 6 प्रत्येक तरफ आराम 10sec
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ एक प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें। अपने मूल को तंग रखते हुए, एक वज़न उठाएं और छत पर इंगित करने के लिए अपनी धड़ को घुमाएं। आपके सिर को वजन के पथ का पालन करना चाहिए। शुरुआत में वापस लौटें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ उठाने वाली बांह को वैकल्पिक करें।
2 बी स्थायी डंबेल रूसी मोड़
लक्ष्य साइड पेट
प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
एक डंबेल पकड़े हुए फर्श के समानांतर अपनी बाहों के साथ लंबा खड़े हो जाओ। अपने कूल्हों को आगे की ओर रखते हुए, अपने हाथों को एक तरफ घुमाएं, फिर दूसरी तरफ, फिर बीच में जाएं। वह एक प्रतिनिधि है। प्रतिनिधि को चिकनी और अपनी बाहों को सीधे रखें।
2 सी डंबेल विंडमिल
लक्ष्य साइड पेट
प्रतिनिधि 12 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
एक हाथ हाथ से एक हाथ ऊपर की ओर एक डंबेल पकड़े हुए, लंबा खड़े हो जाओ। आप पेट को पीसते हैं, वजन पर देखते हैं और उस हाथ को सीधे रखते हुए, नीचे झुकते हैं ताकि आपका खाली हाथ आपके पैर के बाहर यात्रा कर सके। शुरुआत में वापस कदम को उलट दें। सभी प्रतिनिधि को पूरा करें, फिर पक्ष स्विच करें।
