हम सब लोग जानते हैं कि जिम में हर दिन इसे पसीना पड़ेगा लेकिन फिर भी छह पैक नहीं मिल सकते हैं। आप जो भी चाहते हैं उसे बाहर कर सकते हैं लेकिन यदि आपका आहार बिंदु पर नहीं है, तो आप परिणाम नहीं देखेंगे। जैसा कि वे कहते हैं, रसोई में पेट बना दिया जाता है। समस्या यह है कि हम में से कई नहीं जानते कि नुस्खा क्या है।
Chiselled abs बनाने के लिए हम में से अधिकांश को कैलोरी पर वापस कटौती की जरूरत है। हालांकि, इसे प्रभावी ढंग से करने के लिए आपको दोनों कैलोरी को ट्रैक करना शुरू करना होगा तथा मैक्रोज़ (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने कसरत वसूली को ईंधन देने के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं, लेकिन इतनी ज्यादा नहीं खा रहे हैं कि आप अपने सपनों के शरीर से अलग होने वाली फ्लैब की उस परत को स्थानांतरित करने में असमर्थ हैं।
आम तौर पर, अंगूठे का एक अच्छा नियम चीनी, साधारण carbs (जैसे रोटी और पास्ता), तला हुआ भोजन और शराब, और उन्हें सब्जियों, दुबला प्रोटीन, स्वस्थ वसा में समृद्ध खाद्य पदार्थों (जैसे कि तेल की मछली, एवोकैडो और पागल), और whlegrains और दालें।
अपने प्रोटीन सेवन के आसपास अपना आहार बनाकर शुरू करें। न केवल कुछ चिकन स्तनों में फेंकने से, कुछ कम वसा वाले दूध और प्रोटीन आपके आहार में किसी भी अंतराल को भरने के लिए हिलाते हैं, आपको लंबे समय तक पूरा रखने में मदद मिलती है, आपका शरीर वास्तव में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में प्रोटीन को तोड़ने से अधिक कैलोरी जलता है। इसके अतिरिक्त यह आपकी मांसपेशियों को ईंधन में मदद करेगा, जो आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपको वसा को अधिक कुशलता से जलाने में मदद करता है।
अपने मैक्रोज़ को फिट करने के लिए अपने भोजन को पूर्व-नियोजन करके अनुमान लगाएं और जहां संभव हो, उन्हें स्वयं पकाएं ताकि आप जान सकें कि आप क्या खा रहे हैं और कोई छः पैक-सब्बोटिंग एक्स्ट्रा - जैसे अतिरिक्त चीनी और वसा - सुनिश्चित कर सकते हैं अपने आहार में रेंगना। प्री-प्लानिंग का भी मतलब है कि आप हमेशा तैयार होते हैं और स्वस्थ भोजन विकल्पों के लिए खुद को फंसने की संभावना कम होती है। Tupperware आपका दोस्त है।
सामाजिक परिस्थितियों में भी आप स्मार्ट स्वैप कर सकते हैं जो आपको ट्रैक पर रखेगा। चूंकि यह पिकनिक सीजन है, यहां तक कि आपके कैलोरी का सेवन कम करने के बिना कम रखने के कुछ आसान तरीके यहां दिए गए हैं।
क्रूडिट्स के लिए ब्रेडस्टिक्स स्वैप करें क्योंकि कच्चे शाकाहारी फाइबर और विटामिन में समृद्ध है। वे बहुत कम कैलोरी भी प्रदान करते हैं, जबकि ब्रेडस्टिक्स उनमें आश्चर्यजनक रूप से उच्च होते हैं - और अधिक मात्रा में खाने के लिए आसान है।
उच्च वसा वाले पेस्ट्री आवरण के बिना एक quiche की सभी eggy, कार्बी संतुष्टि प्राप्त करने के लिए quwe quiche और एक स्पेनिश आमलेट का चयन करें। एक अतिरिक्त विटामिन बूस्ट के रूप में आप पा सकते हैं के रूप में कई ताजा सामग्री जोड़ें।
कुरकुरे से बचें और नट्स के लिए जाएं क्योंकि छोटे मुट्ठी वाले अनसाल्टेड मिश्रित नट पेट को भरते हैं-स्वस्थ वसा और कई आवश्यक ट्रेस खनिजों को भरते हैं। प्रसंस्कृत आलू स्लाइस अतिरिक्त ऊर्जा से थोड़ा अधिक हैं।
हम्स के साथ पनीर डुबकी बदलें। चम्मच डुबकी प्रोटीन और हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा में उच्च है, इसलिए अत्यधिक संसाधित और उच्च कैलोरी चीज डुबकी पर इसका पक्ष लें।
और अंत में, एक जीन और टॉनिक एक जीन और आहार टॉनिक के लिए स्वैप करें। अरे, अगर सूरज चमकता है तो हमें जश्न मनाया जाना चाहिए, लेकिन प्रति सिंगल-मापन पेय के लिए केवल 60 कैलोरी के लिए अपने जीन को स्लिमलाइन टॉनिक के साथ मिलाकर 50% कम कैलोरी पीएं।
अब आप मूल बातें समझते हैं, वसा जलाने, अपने चयापचय को बढ़ावा देने और तनाव को कम करने के लिए इन आहारों को अपने आहार में जोड़ना शुरू करते हैं।
एक छः पैक आहार बनाने वाले खाद्य पदार्थ
1. ब्रोकोली अमेरिका के स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग के शोध के मुताबिक फाइबर के साथ पैक किया गया एक कम कैलोरी भोजन है, जो आपको भर देगा और वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।
2. दालचीनी अमेरिकी अध्ययन में कहा गया है कि शरीर में इंसुलिन प्रतिक्रिया को रोकने में मदद मिल सकती है, जिससे आप वसा भंडारण से रोक सकते हैं।
3. चेडर एक स्वीडिश अध्ययन में पाया गया है कि संयुग्मित लिनोलेइक एसिड (सीएलए) का एक अच्छा स्रोत है, जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करता है।
4. मशरूम अमेरिकी शोध के अनुसार, स्टूज़ और पास्ता सॉस में थोक जोड़ने के लिए एक बहुत कम कैलोरी तरीका है।
5. मीठे आलू अमेरिका से कम जीआई भोजन और शोध पाया गया है कि वे सामान्य आलू के विपरीत, आपके इंसुलिन के स्तर को तेज करने के कारण वसा भंडारण को बढ़ावा नहीं देते हैं।
6. सेब एक जर्मन अध्ययन के मुताबिक, एंटीऑक्सीडेंट पॉलीफेनॉल होते हैं, जो आपके शरीर को वसा भंडारण से रोकने में मदद करते हैं।
7. हरी चाय चीनी जर्नल ऑफ इंटीग्रेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि कैटेचिन नामक अणु होते हैं, जिनमें थर्मोजेनिक गुण होते हैं और चयापचय में सुधार होता है।
8. मिर्च मिर्च अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में कहा गया है कि कैप्सैकिन का एक बड़ा स्रोत है, जो आपके चयापचय को बढ़ाने में मदद करता है।
9. ब्लूबेरी टेक्सास वुमन यूनिवर्सिटी के शोध के मुताबिक, लिपिड चयापचय को बदलकर नई वसा कोशिकाओं के गठन को रोकने में मदद कर सकते हैं।
10. अंगूर ऐसे रसायन होते हैं जो इंसुलिन के स्तर को कम करते हैं, जो बदले में चयापचय में वृद्धि कर सकते हैं, अमेरिकी शोध की खोज की गई।
11. दूध कई अध्ययनों के मुताबिक, लैक्टियम नामक प्रोटीन होता है, जो कोर्टिसोल और कम रक्तचाप को कम करने में मदद करता है।
12. ओट्स इंडियाना यूनिवर्सिटी ईस्ट के शोध के मुताबिक, कार्बोहाइड्रेट में समृद्ध हैं, जो मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ावा देते हैं और एक शांत प्रभाव डालते हैं।
13. संतरे अमेरिकी शोध में पाया गया है कि विटामिन सी के उच्च स्तर होते हैं, जो रक्त में तनाव हार्मोन के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
14. अखरोट पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोध में कहा गया है कि फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट्स और असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च हैं, जिनमें से सभी रक्तचाप और तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
15. सामन यूएस में कैपिटल रीजन मेडिकल सेंटर के अनुसार, मैग्नीशियम का एक बड़ा स्रोत है, जो कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
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यदि आप पेट की मांसपेशियों को बनाना चाहते हैं तो प्रोटीन का भरपूर भोजन करना महत्वपूर्ण है। ये सभी महान स्रोत हैं, जैसा प्रोटीन की मात्रा में दिखाया गया है जिसमें वे प्रति 100 ग्राम होते हैं
16. चिकन 24g
17. पोर्क 27g
18. मेमने 20 ग्राम
19. बतख 19g
20. तुर्की 22g
21. बीफ 24g। घास से पीड़ित, फ्री-रेंज गोमांस में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों का सबसे विश्वसनीय उच्च स्तर होता है।
22. टूना 25 जी (डिब्बाबंद)
23. परमेसन 32g
24. कद्दू के बीज 30g
25. अंडे 13g
26. मूंगफली 28g
27. सोया सेम 36g
