प्रत्येक कसरत पर्यावरण के अपने फायदे हैं। जिम अच्छी तरह से विशेषज्ञों के साथ आपको हर तरह के फिटनेस उपकरण के साथ अच्छी तरह से स्टॉक किया जाता है जो आपको अपने कसरत के माध्यम से मार्गदर्शन कर सकते हैं, जबकि महान आउटडोर में व्यायाम करने से आपको प्रकृति के संपर्क में आने और प्रक्रिया में कुछ सूर्य का आनंद लेने का मौका मिलता है। घर के कसरत का मुख्य लाभ यह है कि आपको अपने व्यायाम के लिए कहीं भी जाना नहीं है, समय बचाएं और सुनिश्चित करें कि आप प्रेरणा के पल में कुछ प्रशिक्षण में फिसल सकते हैं।
यदि आप घर पर काम करने जा रहे हैं, हालांकि, आपको एक योजना की आवश्यकता है क्योंकि यह बेहद असंभव है कि एक व्यक्तिगत ट्रेनर तैयार होगा जो आपको बताएगा कि क्या करना है (और यदि ऐसा है, तो सुनिश्चित करें कि आप पूछें वे आपके घर में क्या कर रहे हैं)। तो घर पर फिट होने में आपकी सहायता के लिए हमने सर्वश्रेष्ठ शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत घरेलू अभ्यासों की अपनी पसंद के लिए इष्टतम पोषण एथलीट डोम हीप को सूचीबद्ध किया।
अभ्यास में जाने से पहले यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर घर कसरत गर्मजोशी से शुरू होना चाहिए। हीप स्पॉट पर पांच मिनट की जॉगिंग की सिफारिश करता है, इसके बाद प्रत्येक दौर के बीच 20 सेकंड आराम के साथ स्टार कूद के पांच 20 सेकंड के दौर होते हैं। तो आप जाने के लिए अच्छा हो।
शुरुआती होम व्यायाम
बेकार स्क्वाट
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा सा बारी करें। अपनी बाहों को अपने सामने रखो और अपनी छाती को बढ़ाकर और अपने कंधे के ब्लेड को धीरे-धीरे खींचकर अपने पेटी को संलग्न करें।
अपने घुटनों को धीरे-धीरे झुकाएं जबकि आपके कूल्हे और ग्ल्यूट्स को पीछे छोड़ दें जैसे कि आप बैठने वाले हैं। जब तक आपके घुटने और कूल्हें समानांतर न हों, तब तक अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से प्रारंभ स्थिति में वापस धक्का दें।
पाइक प्रेस-अप
अपने कंधों के नीचे सीधे और हाथों से अपनी बाहों के साथ एक प्रेस-अप स्थिति मानें। अपने पैरों को अपने हाथों की तरफ चलो, अपने पैरों को सीधे तब तक रखें जब तक आप वी-आकार नहीं बनाते। एक बार इस स्थिति में, धीरे-धीरे अपनी कोहनी झुकाएं ताकि आपका सिर जमीन की तरफ जा सके। जितना हो सके उतना कम जाएं, फिर अपनी कोहनी को लॉक करके बैक अप दबाएं।
केकड़ा चलना
अपने कंधों के पीछे लगाए गए जमीन पर अपने हाथों से बैठकर शुरू करें। अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आपके हाथ और पैर दोनों जमीन पर फ्लैट न हों। एक बार इस स्थिति में, आगे बढ़ने के लिए आगे बढ़ें, यह सुनिश्चित कर लें कि आप अपने कंधों को घुमाएंगे जैसे आप आगे बढ़ते हैं।
इंटरमीडिएट होम व्यायाम
फलक उठाता है
अपनी बाहों के साथ एक ऊंचा फलक या शीर्ष प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें कोहनी बंद कर दिया। यह सुनिश्चित करना कि आप आगे की ओर देख रहे हैं, धीरे-धीरे एक हाथ ऊपर उठाएं, इसे आंखों के स्तर तक लाएं। फिर इसे जमीन पर वापस रोपण किए बिना इसे कम करें और जब तक आपको रोकना न पड़े तब तक आंदोलन दोहराएं। फिर दूसरी भुजा पर भी ऐसा ही करें। आप अपनी बाहों को पक्षों के साथ-साथ आगे बढ़ने का भी प्रयास कर सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड स्क्वाट प्रेस
अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। प्रतिरोध बैंड के एक तरफ कदम और बैंड के दूसरी तरफ अपने हथेलियों को ऊपर और बाहर सामना करने के साथ समझें। बैंड को तब तक लाएं जब तक कि आपके हाथ आपके कोहनी के साथ आपके कंधों से न हों। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
जब तक आपके घुटने और कूल्हें मंजिल के समानांतर न हों तब तक स्क्वाट करें, फिर बैक अप दबाएं और बैंड को ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहों को बढ़ाया न जाए। बैंड को नियंत्रित तरीके से शुरुआती स्थिति में वापस लाएं और दोहराएं, सुनिश्चित करें कि आपके पैर पूरे आंदोलन में बने रहें।
Burpee
फर्श पर अपने हाथों से कम स्क्वाट स्थिति में शुरू करें, फिर अपने पैरों को वापस लाएं ताकि आप एक प्रेस-अप स्थिति में हों। एक प्रेस-अप पूरा करें, अपने पैरों को कम स्क्वाट स्थिति में वापस लाएं, और जितना ऊँचा हो उतना कूदें।
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उन्नत गृह व्यायाम
केटलबेल स्विंग
केटलबेल पर दोनों हाथों से खड़े हो जाओ। खुद को एक स्क्वाट स्थिति में कम करें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच थोड़ा सा स्विंग करने दें, फिर विस्फोटक अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं, केटलबेल को आपके सामने घुमाएं। पूरे आंदोलन में अपने कोर और ग्ल्यूट्स संलग्न करें। केटलबेल आंखों के स्तर तक आना चाहिए, फिर स्विंग को नियंत्रित करें और आंदोलन दोहराएं।
केटलबेल प्रेस
कंधे की ऊंचाई पर एक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए शुरू करें। केटलबेल को अपने अग्रसर पर आराम दें और अपनी कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें। सुनिश्चित करें कि स्थिरता प्रदान करने के लिए आपके पैर मजबूती से जमीन पर लगाए गए हैं। अपने पेट और ग्ल्यूट्स को ब्रेस करें, फिर अपने सिर पर केटलबेल को ड्राइव करें, पूरी तरह से कोहनी पर विस्तार करें। केटलबेल को धीरे-धीरे नीचे लाएं और दोहराएं। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरे पर स्विच करें।
केटलबेल कूद लंग
अपने छाती के बगल में दोनों हाथों के साथ केटलबेल पकड़ो और लंबा खड़े हो जाओ। एक पैर पर आगे बढ़ें, अपने पीछे घुटने को एक लंग स्थिति में कम करें। दोनों पैरों के साथ ड्राइव और कूदो। वायुसेना के दौरान अपने पैरों को घुमाएं और दूसरी पैर के साथ लंग स्थिति में जमीन पर जमीन।
