बॉडीवेट अभ्यास के सही चयन के साथ आप एक और डंबेल को देखकर जितना संभव हो उतना फिटनेस लक्ष्य मार सकते हैं। विशेष रूप से, बॉडीवेट व्यायाम दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए डिज़ाइन किए गए फेफड़े-बस्टिंग HIIT कसरत के लिए एकदम सही चयन है, और क्योंकि वे आम तौर पर कई मांसपेशियों के समूहों और जोड़ों को प्रशिक्षण देते हैं, आपको रोज़ाना में बॉडीवेट वर्कआउट का लाभ महसूस होगा आंदोलनों और चोटों को लेने की संभावना कम हो।
बॉडीवेट चालों के अपने कुएं को कभी भी सूखने के लिए सुनिश्चित नहीं किया जाता है, हमने शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए अपने पसंदीदा बॉडीवेट अभ्यासों को चुनने और समझाने के लिए द फिटिंग रूम जिम के निजी ट्रेनर अनाया ड्रोजदोवा से पूछा।
शुरुआती बॉडीवेट व्यायाम
सीधे हाथ फलक
अपने हाथों को सीधे अपने पीछे रखकर अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें, जिससे आपके घुटने से सीधे आपके सिर तक सीधी रेखा बन जाए। फर्श पर सीधे नीचे देखो और अपनी tailbone नीचे टकरा करने के लिए अपने glutes निचोड़। स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक रखें, या जब तक आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखने के दौरान कर सकते हैं - तब तक कोई बिंदु नहीं है जब आप बीच में घूम रहे हों। हर बार जब आप फलक करते हैं तो कुछ सेकंड तक अपना समय सुधारने के लिए देखो।
फूहड़
असीमित स्क्वाट न केवल उन्नत अभ्यासों के लिए एक महान कदम है बल्कि एक बड़ी ताकत और गतिशीलता अभ्यास भी है। एक छोटा बच्चा आसानी से गहरे स्क्वाट में गिर सकता है लेकिन समय के साथ हमारी गतिशीलता हमारे आसन्न जीवनशैली के कारण मजबूती से समझौता कर रही है। यह कठोरता कम पीठ और घुटने के दर्द जैसी समस्याओं में योगदान दे सकती है।
अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, अपने घुटनों को झुकाकर और अपने कूल्हों को फर्श की ओर नीचे लाकर उतरें। आप कितनी गहरी कक्षा में सक्षम हो सकते हैं, उनकी गतिशीलता और ताकत के आधार पर व्यक्ति से अलग-अलग होंगे, लेकिन इसका उद्देश्य अच्छा रूप बनाए रखने के दौरान अपनी जांघों को कम से कम समानांतरता प्राप्त करना है।
अंगूठी पंक्ति
कंधे के स्वास्थ्य को बनाए रखने में रिंग पंक्तियां एक बड़ी भूमिका निभा सकती हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वे कंधे, पीठ, पकड़ और मूल शक्ति विकसित करने में मदद करते हैं।
अंगूठों को उचित ऊंचाई पर सेट करें, फिर उन्हें पकड़ लें और अपने शरीर को कम करें ताकि आपकी बाहें पूरी तरह से फैली हुई हों और आपके पैर आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाने के साथ बाहर हो जाएं, पूरे पूरे मध्यरात्रि में तनाव बनाए रखें। अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले कर खींचें और अपनी बाहों को झुकाकर खींचें, और तब तक खींचें जब तक आपकी कोहनी आपके पीछे न हों। अपने पैरों को एक साथ रखें, घुटनों को बंद कर दें और कोर तंग रखें।
इंटरमीडिएट बॉडीवेट व्यायाम
ऊपर दबाएँ
सीधे अपने पीछे फैले अपने पैरों के साथ अपने कंधों के नीचे अपने हाथ रखें। अपने सिर, ग्ल्यूट्स और पैरों को तंग रखें, अपने सिर से सीधे अपने एंगल्स तक सीधी रेखा बनाए रखें। कोहनी पर झुकाव, अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक आपकी छाती फर्श के 2 सेमी के भीतर न हो, आपकी कोहनी आपके पक्षों के करीब रहती है। अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित, विस्फोटक रूप से दबाएं।
खोखले शरीर पकड़ो
ठोस कोर ताकत का निर्माण करना और सीखना कि अपने पूरे शरीर को एक इकाई के रूप में कैसे उपयोग करना सभी उन्नत आंदोलनों की नींव है। खोखले-बॉडी होल्ड जैसे व्यायाम को जिम में अक्सर अनदेखा किया जाता है, न केवल यह आपको हाथों की तरह फैनसीयर अभ्यासों में प्रगति करने की अनुमति देगा, बल्कि यह खराब मुद्रा को भी ठीक कर सकता है और स्क्वाट्स, पुश या पुल को खींचने वाली ताकत का निर्माण कर सकता है और यहां तक कि sprints।
अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपनी बाहों को ऊपर की ओर लाओ। अपने पूरे शरीर के साथ एक उथले कटोरे के आकार को बनाने के लिए अपने कंधे, हाथ और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी निचली पीठ दृढ़ता से मंजिल पर लगाई गई है। अपनी अंगुलियों से अपनी उंगलियों तक तनाव पैदा करें। स्थिति को 30 सेकंड से एक मिनट तक रखें, या जब तक आप अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए कर सकते हैं। हर बार कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ने की कोशिश करें।
अपने आप को रोकना
अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से विस्तारित एक ओवरहैंड पकड़ का उपयोग कर बार पर एक मृत लटका जाओ। अपने कंधे के ब्लेड को एक शग में जोड़कर शुरू करें। वहां से, अपनी पीठ के साथ खींचें और अपनी कोहनी झुकाएं जब तक आपकी गर्दन बार तक न पहुंच जाए। अपने शरीर को लाइन में और अपने पैरों को सीधे रखें।
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उन्नत बॉडीवेट व्यायाम
हैंडस्टैंड दीवार चलना
यह एक उन्नत कदम है जो आपकी पूरी पिछली श्रृंखला को सक्रिय करेगा। कुंजी आपके पूरे शरीर के माध्यम से तनाव बनाए रखकर सीधी रेखा पकड़ना है। मुझे लगता है कि यह बहुत मजेदार है - इसे समन्वय और नियंत्रण की आवश्यकता है, और हमेशा आपके हाथ की नियुक्ति के आधार पर आपके शरीर को थोड़ा अलग तरीके से चुनौती देता है।
अपने पैरों को आराम से दीवार के सामने एक हाथ का सामना करना पड़ो। अपने कोर, ग्ल्यूट्स और पैरों को तंग करें, और दीवारों से दीवारों को दीवार की तरफ घुमाएं और फिर दीवार का बैक अप लें।
लटका पैर उठाओ
इसके लिए कुल शरीर की ताकत और लचीलापन की आवश्यकता होती है। यह आपके पेटी और हिप फ्लेक्सर्स का काम करता है, और आपके ओवरहेड गतिशीलता और पकड़ शक्ति को बढ़ाता है। इसके अतिरिक्त, आपके शरीर को संपीड़ित करने के लिए सीखने का कौशल अक्सर अभ्यास नहीं किया जाता है, लेकिन यह पाइप की तरह अधिक उन्नत आंदोलनों के आधार पर हैंडस्टैंड दबाता है। बहुत से लोग मानते हैं कि यह अभ्यास आसान है, लेकिन यदि आप इसे अपने कंधों को पीछे हटने से रोकते हैं और जब आप बार में अपने पैरों को उठाते हैं तो आपके पैरों को पूरी तरह से बंद कर दिया जाता है, तो मैं वादा करता हूं कि यह आपके विचार से कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण है।
एक बार से या दीवार सलाखों से लटकाओ। झूलने के बिना, अपनी बाहों को अपने हाथों और पैरों को सीधे रखते हुए अपने पैरों को ऊंचा करने के लिए अनुबंध करें। आंदोलन को धीमा और नियंत्रित रखें।
पिस्टल स्क्वाट
उठाए गए एक पैर के साथ खड़े हो जाओ, इसे सीधे आपके सामने रखें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने लाओ और फर्श पर समानांतर पैर को रखते हुए अपने खड़े पैर पर उतरें। जब तक आपकी हैमस्ट्रिंग आपके बछड़े की मांसपेशियों पर आराम न करे तब तक कम हो जाएं और फिर बैक अप करें।
