जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम

विषयसूची:

जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम
जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम

वीडियो: जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम

वीडियो: जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम
वीडियो: पाठ्यक्रम, पाठ्यवस्तु व पाठ्यचर्या में अंतर | पेपर-1st | बी.एड द्वितीय सेमेस्टर | उत्तम अध्ययन 2024, जुलूस
Anonim

यदि आप वजन के कमरे में बहुत समय बिताते हैं, या एक कठोर जिम दिनचर्या शुरू करने वाले हैं, तो एक अच्छा मौका है कि आप अपनी छाती को बड़ा करना चाहते हैं। स्पष्ट रूप से, भले ही आपके पास जिम में कभी भी कदम उठाने का कोई इरादा न हो, संभावना है कि आप बड़े चोटी के लिए नहीं कहेंगे। दुर्भाग्य से लेने के लिए कोई जादू शॉर्टकट नहीं है - यह केवल तभी होता है जब आप उस पर काम करते हैं।

"एक बड़ी सीने का निर्माण निश्चित रूप से रातोंरात नहीं होता है, लेकिन सही अभ्यास करने के लिए हर कोण से अपने पीक्टरल मांसपेशियों को लक्षित करने वाले सही अभ्यास करने से यह सुनिश्चित होगा कि आपको भ्रष्टाचार के नतीजे मिलेंगे," रॉबर्ट स्टीवंसन कहते हैं, इष्टतम पोषण गोल्ड स्टैंडर्ड पीटी वर्ष।

अपनी छाती को विकसित करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत में छाती अभ्यास सप्ताह में कम से कम दो दिन शामिल करते हैं। यदि आप एक अनुभवी lifter हैं, अधिकतम (एक से तीन प्रतिनिधि), भारी (चार से आठ प्रतिनिधि), मध्यम (आठ से 12 प्रतिनिधि) और हल्का (12-प्लस प्रतिनिधि) सेट शामिल हैं। यदि आप जिम में नए हैं, तो अपनी तकनीक को परिष्कृत करने तक हल्के वजन और उच्च प्रतिनिधि श्रेणियों तक चिपके रहें।

"सभी चीजों से अपनी छाती को काम करना बेहद जरूरी है और न केवल अपनी छाती में सबसे बड़ी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें - पिक्टोरियल प्रमुख - बल्कि छोटे रंग जैसे कि पिक्टोरियल नाबालिग और क्लैविक्यूलर पिक्टोरियल।"

एक बड़ी छाती के रास्ते में आपकी मदद करने के लिए, हमने स्टीवनसन और कीथ मैकनिवेन से पूछा, जो कि व्यक्तिगत प्रशिक्षण कंपनी राइट पाथ फिटनेस के संस्थापक हैं, जो शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए अपने पसंदीदा छाती अभ्यास की सिफारिश करते हैं।

शुरुआती छाती व्यायाम

हाथ-ऊंचा प्रेस-अप

पूर्ण शुरुआती लोगों के लिए शुरू करने के लिए एक शानदार जगह - ऊंचे सतह पर अपने हाथों को पॉप करें और एक प्रेस-अप करें।

"यह अभ्यास आपको प्रेस-अप की कठिनाई को आसानी से अनुकूलित करने की अनुमति देता है। स्टीवनसन कहते हैं, "आप इसे एक ऊपरी सतह जैसे कि बेंच, बॉक्स या स्क्वाट रैक में एक बार पर कर सकते हैं।"

"यह उन सबसे आम अभ्यासों में से एक है जिसका उपयोग मैं ग्राहकों के साथ शुरू करता हूं जो फर्श पर प्रेस-अप के लिए तैयार नहीं हैं।"

डंबेल प्रेस डालें

एक बेंच सेट करें ताकि यह 45 डिग्री कोण पर हो। अपने कोहनी से 90 डिग्री पर झुकाव के साथ अपने कंधों से प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए बेंच पर लेटें। जब तक आपकी बाहें सीधे न हों तब तक डंबेल दबाएं। नियंत्रण में कम

"जिम में शुरुआती लोगों के लिए फ्लैट बेंच से शुरू करना काफी चुनौतीपूर्ण और अजीब हो सकता है। स्टीवनसन कहते हैं, "एक घुमाव से शुरू करने से ट्रंबिशन थोड़ा आसान हो जाता है।"

प्रतिरोध बैंड फ्लाई

आपके पीछे एक निश्चित पोस्ट में दो प्रतिरोध बैंड लगाओ। अपने हाथों से सीधे अपने हाथों से बैंड के दूसरे सिरों को पकड़ो। धीरे-धीरे अपनी बाहों को तब तक लाएं जब तक कि वे आपकी छाती के सामने न आएं, अपनी बाहों को सीधे पूरे रखें, फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।

स्टीवनसन कहते हैं, "यह एक प्रेस और शुरुआती लोगों के लिए फ्लाई आंदोलन के बीच अंतर सीखने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है।"

बैंड का उपयोग उस अभ्यास में उस बिंदु पर अधिकतम तनाव पैदा करता है जहां आपके हाथ मध्य में मिलते हैं। इसका मतलब यह भी है कि व्यायाम के खिंचाव बिंदु पर चोट का कम जोखिम होता है।

"कसरत के अंत में एक अवास्तविक छाती जलाने के लिए इसे फिनिशर के रूप में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। 60 सेकंड के उच्च-गति वाले प्रतिनिधि का प्रयास करें और आप देखेंगे कि मेरा क्या मतलब है!"

इंटरमीडिएट चेस्ट व्यायाम

फ्लाई करने के लिए टीआरएक्स प्रेस-अप

अपने हाथों के साथ पट्टियों को पकड़ना, कंधे-चौड़ाई के अलावा और हथेलियों का सामना करना, सीधे हथियारों के साथ टीआरएक्स रस्सियों की एक जोड़ी में दुबला होना। अपने अंगूठे के साथ अपने अंगूठे स्तर तक अपने आप को कम करें, फिर दबाएं। अपनी कलाईएं मुड़ें ताकि आपके हथेलियों का सामना करना पड़ रहा हो, अपनी कोहनी थोड़ा झुकाएं, और अपने हाथों को किनारों पर ले जाएं, इसलिए आपकी छाती गिर जाती है और हैंडल के बीच होती है। अपनी छाती को स्टार्ट स्थिति तक वापस धक्का देने के लिए अपने हाथों को एक साथ लाएं।

स्टीवनसन कहते हैं, "हाथों से ऊपर की प्रेस-अप के साथ, इस बदलाव की कठिनाई को आसानी से अपने पैर की स्थिति को स्थानांतरित करके बदला जा सकता है।" "आगे आपके पैर टीआरएक्स रस्सियों से हैं, जितना कठिन होगा।"

"इस अभ्यास को चुनौतीपूर्ण और स्थिरता पहलू क्या है। एक प्रेस-अप और फ्लाई आंदोलन के बीच बदलना थोड़ा समन्वय लेता है, लेकिन एक बार जब आप इसे बाहर निकाल देते हैं तो आप इन दो अभ्यासों को एक में जोड़ने के अतिरिक्त प्रभाव को महसूस करेंगे।"

बारबेल बेंच प्रेस

एक क्लासिक छाती अभ्यास, और इसका मतलब केवल तारीफ के रूप में है। एक बेंच पर लेटें और कंधे-चौड़ाई के अलावा थोड़ा सा चौड़ा हाथ अपने हाथों से एक लोहे को समझें। बार को अपनी छाती पर लाओ, फिर इसे वापस दबाएं।

स्टीवनसन कहते हैं, "यह छाती अभ्यास का पिताजी हमेशा होता है।" "गिरावट, फ्लैट और घुमावदार बेंच प्रेस का मिश्रण यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपनी छाती को ऊपर से नीचे तक दबा दें।"

केबल क्रॉस ओवर

उच्चतम स्तर पर pulleys के दोनों सिरों के साथ केबल मशीन के केंद्र में खड़े हो जाओ। कमर पर थोड़ा आगे मोड़ो और अपने कोहनी के साथ हैंडल पकड़ो थोड़ा झुकाव। हाथों को नीचे और अपने शरीर में खींचें, फिर धीरे-धीरे उन्हें आगे की स्थिति में ले जाएं, पूरे आंदोलन में अपनी कोहनी में मोड़ रखें।

स्टीवनसन कहते हैं, "यह एक बेंच प्रेस के बाद आसानी से मेरा दूसरा पसंदीदा अभ्यास है।" "केबल क्रॉस-ओवर आपको कम से कम, बीच में, और चरखी मशीन पर उच्च से कम काम करने में सक्षम बनाता है, और यह सुनिश्चित करता है कि आप छाती डोम्स प्राप्त करें जो हर कोई चाहता है।अधिकतम लाभ के लिए किसी भी छाती प्रेस के साथ सुपरसैट और एक भयानक जला।"

प्रतिरोध बैंड क्रॉस ओवर

मैकनिवेन कहते हैं, "केबल मशीन पर क्रॉस-ओवर व्यायाम आपकी छाती को काम करने का एक शानदार तरीका है, लेकिन आप प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके भी कदम उठा सकते हैं।" "प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने का एक लाभ यह है कि आप घर या बाहर घर पर कदम उठा सकते हैं।

"एक पोस्ट की तरह एक स्थिर सतह के पीछे प्रतिरोध बैंड लपेटें, और प्रत्येक हाथ में बैंड के सिरों वाले पद से दूर चेहरा। अपनी बाहों को किनारों पर लाओ, अपनी छाती खोलें, और उसके बाद एक प्रतिरोधी आंदोलन में अपनी छाती के सामने प्रतिरोध बैंड के सिरों को एक साथ लाएं।"

जिम बॉल प्रेस-अप

मैकनिवेन कहते हैं, "प्रेस-अप छाती के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है और यदि आप वास्तव में खुद को चुनौती देना चाहते हैं, तो जिम बॉल पेश करें।" "आप के सामने गेंद के साथ खड़े हो जाओ, फिर अपने पेट को गेंद पर और अपने हाथ फर्श पर रखें। अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और अपने शरीर को तब तक घुमाएं जब तक गेंद आपके पैर की उंगलियों के नीचे दृढ़ता से न हो और आपकी बाहें आपका वजन ले रही हों। कंधे-चौड़ाई के अलावा अपनी बाहों को बस व्यापक रखें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपने कोहनी को अपने शरीर को नियंत्रण में कम करने के लिए झुकाएं, और फिर जब आप निकालें तो अपनी बाहों को बढ़ाएं और बैक अप करें।"

संबंधित अल्टीमेट चेस्ट कसरत देखें: केवल 28 दिन 20 मिनट मिनट छाती कसरत में एक बड़ी छाती बनाएं

उन्नत छाती व्यायाम

ऊपर से ऊपर प्रेस-अप

स्टीवंसन कहते हैं, "स्टीवसन कहते हैं," आपको इसके लिए स्क्वाट रैक या स्मिथ मशीन की आवश्यकता होगी और साथ ही पैरालेट्स [लम्बा हैंडल] का एक सेट भी होगा।"

रैक के तल पर बार के साथ शुरू करें, पैरालेट्स पर रखें और अपने पैरों को बार पर रखें ताकि आपका शरीर सीधे जैसा हो सके। दस से 15 प्रेस-अप करें, यह सुनिश्चित करें कि आपकी छाती पैरालेट्स पर समानांतर से नीचे हो।

"फिर रैक में स्मिथ मशीन या छेद पर अगले पेग तक बार डालें और फिर वही करें। इसे तब तक दोहराएं जब तक आप रैक के शीर्ष पर न हों या आपकी छाती और कंधे अब और नहीं जा सकें। यह किसी भी जिम में अंतिम गिरावट प्रेस-अप प्रगति और प्रभावशाली अभ्यास है।"

एकल डंबेल प्रेस

स्टीवनसन कहते हैं, "एक हाथ से डंबेल प्रेस के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, यह दोनों हथियारों का उपयोग करके एक प्रेस है लेकिन केवल एक डंबेल है।"

"कल्पना करें कि दोनों सिरों से एक डंबेल निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं ताकि आपकी शक्ति मध्य की ओर किसी भी छोर से हो। जैसे ही आप अंदरूनी बल लागू करते हैं, आप अपने छाती में मांसपेशियों के तंतुओं को आग लगने लगेंगे। जब आप डंबेल को ऊपर और नीचे दबाते हैं तो लगातार दबाव रखें। यह अभ्यास वास्तव में मध्य छाती को लक्षित करता है।"

भारित डुबकी

स्टीवंसन कहते हैं, "डिप सरल, अभी तक बेहद प्रभावी हैं।"

"डुबकी सलाखों पर खुद को कम करते हुए आगे झुकने पर ध्यान केंद्रित करें। छाती को अधिकतम लोड करने के लिए यदि संभव हो तो एक उचित व्यापक पकड़ रखें। लो-रेप सेट के लिए, डुबकी बेल्ट पहनें या अपने पैरों के बीच डंबेल रखें।"

रॉबर्ट स्टीवंसन वर्ष 1 फिटनेस और वर्ष के इष्टतम पोषण गोल्ड स्टैंडर्ड पीटी के संस्थापक हैं। 2017 गोल्ड स्टैंडर्ड अवॉर्ड्स के लिए पंजीकरण अब खुले हैं। खुद को या अपने पीटी को पंजीकृत करने के लिए, uk.goldstandardzone.com/fitness-awards पर जाएं।

सिफारिश की: