जबकि हथियार शरीर का एक क्षेत्र नहीं हैं, हम में से कई जिम में उपेक्षा करते हैं - जो बड़ी बाहों को नहीं चाहते हैं? - अक्सर हाथ अभ्यास के लोगों का प्रदर्शन करने से बाइसप्स कर्ल से कहीं अधिक विस्तार नहीं होता है।
यह एक मुद्दा है यदि आप अपनी बाहों में ताकत या आकार जोड़ना चाहते हैं, अगर केवल इसलिए कि यह triceps है जो वास्तव में आपके ऊपरी बाहों का बड़ा हिस्सा बनाते हैं। अपनी बांह अभ्यास प्लेबुक को भरने के लिए, हमने सलाह के लिए निजी प्रशिक्षण कंपनी राइट पाथ फिटनेस के संस्थापक किट मैकनवेन, बुटीक जिम एटिस्पेस में HIIT के प्रमुख मिला लाज़र और किथ मैकनिवेन को सूचीबद्ध किया।
लाज़र कहते हैं, "अपनी बाहों को काम करने में उपकरण का एक टन शामिल नहीं होना चाहिए, या एक श्रमिक कार्य होना चाहिए।" "न केवल नीचे की चाल आपको अधिक परिभाषित हथियार देगी, बल्कि वे एक ही समय में कई अन्य मांसपेशियों के समूहों को भी काम करेंगे।"
यहां, लाज़र और मैकनवीन ने शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए सर्वश्रेष्ठ हाथ अभ्यास की अपनी पसंद का विवरण दिया।
शुरुआती आर्म व्यायाम
डंबेल ओवरहेड triceps एक्सटेंशन
लाज़र कहते हैं, "यह एक साधारण कदम है जो वास्तव में आपकी triceps मांसपेशियों को अलग करता है।" "दोनों हाथों में एक डंबेल पकड़ो और इसे अपने सिर से ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए। अपनी कोहनी झुकाकर अपने सिर के पीछे डंबेल को कम करें, और फिर पूरी तरह से विस्तारित स्थिति पर वापस लौटें।"
स्थायी biceps कर्ल
लाज़र कहते हैं, "प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो, अपनी कोहनी को अपने धड़ के साथ रखें।" "वजन को अपने कंधों की तरफ घुमाएं, फिर अपने कूल्हों की तरफ वापस जाएं।"
डंबेल ओवरहेड प्रेस
लाज़र कहते हैं, "मैं हमेशा अपने प्रशिक्षण में ओवरहेड प्रेस शामिल करता हूं क्योंकि यह जोड़ों को मजबूत करता है और साथ ही साथ ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करता है।" "90 डिग्री कोण पर अपनी कोहनी के साथ सिर की ऊंचाई पर दो डंबेल रखें। अपने सिर से ऊपर डंबेल दबाएं, पूरी तरह से अपनी बाहों को बढ़ाएं।"
इंटरमीडिएट आर्म व्यायाम
Triceps डुबकी
मैकनवेन कहते हैं, "यदि आप जिम में हैं तो इस अभ्यास के लिए एक बेंच पाएं।" "और यदि आप घर पर या बाहर हैं, तो एक कुर्सी या पार्क बेंच समान रूप से अच्छी तरह से काम करेगा।
"बेंच के किनारे पकड़ो। आपके पैरों को आपके सामने बाहर होना चाहिए, आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकते हैं। धीरे-धीरे अपने triceps मांसपेशियों का उपयोग करके खुद को कम करें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री पर झुकती न हों, फिर पूर्ण विस्तार तक वापस आएं। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, पैरों को सीधा करें क्योंकि इसका अर्थ है आपके triceps के लिए और अधिक काम।"
ऊपर दबाएँ
लाज़र कहते हैं, "प्रेस-अप एक उबाऊ कदम की तरह प्रतीत हो सकता है, लेकिन यह एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए एक महान है, और यह मूल शक्ति भी बनाता है"। "अपने कंधों और बाहों के नीचे सीधे अपने हाथों से सभी चौकों पर शुरू करें, और पैरों को सीधे अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन का समर्थन करें। अपनी छाती को जमीन पर कम करें, फिर बैक अप करें।"
सामने उठाने के लिए सामने उठाओ
लाज़र कहते हैं, "अपने पक्ष में दो डंबेल पकड़ो, आप का सामना करने वाले हथेलियों, और अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ।" "अपनी कोहनी थोड़ा झुकाव के साथ, डंबेल को आपके सामने कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं और उन्हें फिर से कम करें। फिर उन्हें अपने पक्षों में कंधे की ऊंचाई तक बढ़ाएं। सामने और किनारे (पार्श्व) के बीच वैकल्पिक करने के लिए जारी रखें।"
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उन्नत आर्म व्यायाम
अंगूठी डुबकी
McNiven कहते हैं, "अंगूठियों की ऊंचाई समायोजित करके शुरू करें ताकि आपके पैर प्रतिनिधि के बीच जमीन को छूएंगे।" "अंगूठियों को माउंट करें और एक समर्थन स्थिति में जाओ - आपको सीधे अपनी बाहों के साथ अंगूठियों से ऊपर होना चाहिए और अपने शरीर के वजन का समर्थन करना चाहिए। अपने शरीर को नियंत्रित तरीके से कम करें, अपनी बाहों को अपने पक्षों के करीब रखें, फिर समर्थन स्थिति पर वापस जाएं।"
क्लोज-पकड़ triceps प्रेस-अप
लाज़र कहते हैं, "मुझे ट्राइसप्स प्रेस-अप पसंद है क्योंकि यह वास्तव में आपकी बाहों को थोड़ा कठिन काम करने के लिए चुनौती देता है, जबकि आपके कोर को भी आकर्षित करता है।" "एक प्रेस-अप स्थिति में जाएं लेकिन अपने हाथों को अपनी छाती के नीचे कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी छाती तक जमीन को छूने तक खुद को कम करें, फिर बैक अप करें।"
हैंडस्टैंड प्रेस-अप
लाज़र कहते हैं, "हैंडस्टैंड प्रेस-अप एक और कदम है जो पारंपरिक प्रेस-अप की तुलना में आपकी बाहों को थोड़ा आगे बढ़ाता है," और यह स्थिरता और संतुलन बढ़ाने के लिए भी बहुत अच्छा है - साथ ही यह करना मजेदार है! अपने पैरों को लाओ ताकि आप दीवार के खिलाफ एक हैंडस्टैंड स्थिति में हों और अपनी बाहों को जितनी दूर हो सके उतनी कम करने के लिए बाध्य करें, फिर बैक अप करें।"
Barbell सामने उठाओ
लाज़र कहते हैं, "अपने हाथों से कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ना, अपनी बाहों को सीधे मध्य-जांघ की ऊंचाई तक लटका देना चाहिए।" "कंधे की ऊंचाई तक पहुंचने तक आपकी बाहों के साथ सीधे बार को बढ़ाएं, फिर धीरे-धीरे इसे शुरुआती स्थिति में कम करें।"
