यौगिक अभ्यास लाभों की भीड़ के लिए एक साथ कई जोड़ों और मांसपेशियों के समूहों का उपयोग करते हैं। साथ ही स्पष्ट, वे कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करने के लिए दिल की दर बढ़ाते हैं, अलगाव चाल से अधिक कैलोरी जलाते हैं, और आपके शरीर के संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
यदि आप अपने अगले कसरत में बहु-मांसपेशियों की चाल के ढेर को पैक करना चाहते हैं, तो स्वास्थ्य क्लब श्रृंखला द बॅनटैनी ग्रुप में मास्टर ट्रेनर, डाइन फिंच के शुरुआती, मध्यवर्ती और उन्नत जिम-गोयर के लिए सर्वश्रेष्ठ यौगिक अभ्यास के लिए यह मार्गदर्शिका मदद करेगी।
शुरुआती कंपाउंड व्यायाम
इन अभ्यासों के लिए, फिंच सेट के बीच 45-60 सेकंड आराम के साथ दस से 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की सिफारिश करता है।
चलना लंगड़ा
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा और अपने कूल्हों पर अपने हाथों के साथ खड़े हो जाओ। एक पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटनों को कम करने के लिए अपने घुटनों को फ्लेक्स करें। जब तक आपका पिछला घुटने लगभग जमीन को छूता है तब तक उतरें। आपकी मुद्रा सीधे रहनी चाहिए और आपके सामने घुटने को सामने के पैर से ऊपर रहना चाहिए। अपने लीड पैर की एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और दोनों को फिर से उठाने के लिए घुटनों का विस्तार करें। दूसरे पैर पर लंग दोहराने के लिए अपने पीछे के पैर के साथ आगे बढ़ें ताकि आप आगे बढ़ सकें।
वाइड लैट पुल-डाउन
शीर्ष चरखी से जुड़ी एक विस्तृत बार के साथ पुल-डाउन मशीन पर बैठें। अपने शरीर को बार से जुड़े प्रतिरोध से उठाए जाने से रोकने के लिए मशीन की घुटने पैड को समायोजित करें। अपने हथेलियों के साथ बार को पकड़ें और कंधे-चौड़ाई के अलावा चौड़े हाथों का सामना करें। जैसे ही आप सांस लेते हैं, तब तक बार को नीचे लाएं जब तक कि यह आपके ऊपरी छाती को अपने कंधे और ऊपरी बाहों को नीचे और पीछे खींचकर छूता है - आपके अग्रभागों में से कोई भी काम नहीं करना चाहिए। आपका ऊपरी धड़ स्थिर रहना चाहिए और केवल आपकी बाहों को स्थानांतरित करना चाहिए। अनुबंधित स्थिति में एक सेकंड के लिए रोकें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, फिर, श्वास लेने के दौरान धीरे-धीरे बार को शुरुआती स्थिति में बढ़ाएं।
डंबेल गोबलेट स्क्वाट
एक स्थायी स्थिति में दोनों हाथों से अपनी छाती के करीब एक डंबेल का सिर पकड़ो। आपको सीधे अपने आगे की तरफ देखना चाहिए, अपने कंधे के साथ, आपकी रीढ़ की हड्डी सीधे और आपके पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा कहीं अधिक व्यापक होना चाहिए। अपने शरीर को कम करने के लिए कूल्हे और घुटनों को फ्लेक्स करना, एक स्क्वाट में उतरना। रीढ़ की हड्डी पर ध्यान देना, अपने धड़ के कोण को बनाए रखें। जैसे ही आप उतरते हैं, अपने घुटनों को बाहर धक्का दें और अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें। जब तक आप या तो अपने बछड़ों पर अपने हैमस्ट्रिंग के साथ या आपकी पीठ शुरू होने तक पूरी स्क्वाट स्थिति तक पहुंच जाएं। मोशन के निचले भाग में संक्षेप में रोकें, फिर अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से गाड़ी चलाकर शुरुआती स्थिति पर लौटें, और अपने घुटनों और कूल्हों को बढ़ाएं।
इंटरमीडिएट कंपाउंड व्यायाम
इन अभ्यासों के लिए फिंच ने सेट के बीच 60 सेकंड आराम के साथ आठ से दस प्रतिनिधि के चार सेट करने की सिफारिश की है।
बारबेल झुकाव पंक्ति
एक प्रवण पकड़ (नीचे का सामना करने वाले हथेलियों) के साथ एक लोहे को पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ो और कमर पर झुकाकर अपने धड़ को आगे बढ़ाएं जबकि आपकी पीठ को सीधे पीछे रखें जब तक कि यह मंजिल के समानांतर न हो। अपने सिर को बनाए रखना सुनिश्चित करें। आपकी बाहों को फर्श और आपके धड़ पर लंबवत लटका देना चाहिए। अपने धड़ को स्थिर रखने के दौरान, अपने कोहनी को अपने शरीर के करीब रखें, अपने कोहनी को अपने पक्षों के करीब रखें। शीर्ष अनुबंधित स्थिति में, अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें और संक्षेप में रोकें, फिर श्वास लें और धीरे-धीरे शुरूआती स्थिति में लोहे को कम करें।
बारबेल डेडलिफ्ट
बार को पकड़ें ताकि यह आपके पैरों पर केंद्रित हो, जो हिप-चौड़ाई अलग हो। अपने हाथों के कंधे-चौड़ाई के साथ बार पकड़ने के लिए कूल्हों पर मोड़ें। एक बड़ी सांस लें और फिर अपने कूल्हों को कम करें और अपने घुटनों को फ्लेक्स करें जब तक कि आपकी चमक बार को छू न जाए। अपने सिर को आगे की ओर देखो, अपनी छाती ऊपर और अपनी पीठ की कमाना, और वजन बढ़ाने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। बार आपके घुटनों को पार करने के बाद, बार-बार अपने कंधे के ब्लेड खींचकर, बार में खींचें, जब आप अपने कूल्हों को बार में आगे बढ़ाते हैं। कूल्हों पर झुककर और फर्श पर मार्गदर्शन करके बार को कम करें।
बॉक्स स्क्वाट
यह अभ्यास सुरक्षा उद्देश्यों के लिए स्क्वाट रैक के अंदर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है। शुरू करने के लिए, पहले एक फ्लैट बेंच या अपने पीछे एक बॉक्स रखें। इसका उपयोग आपको अपने कूल्हों को वापस सेट करने और सही गहराई को हिट करने के लिए सिखाया जाता है। फिर एक रैक पर बार सेट करें जो आपकी ऊंचाई से सबसे अच्छी तरह मेल खाता है। बार के नीचे कदम और गर्दन के नीचे थोड़ा, अपने कंधों के पीछे स्थित है। दोनों हाथों से बार पकड़ो और अपने पैरों को दबाकर और अपनी धड़ को सीधे दबाकर रैक से उठाओ।
रैक से दूर कदम उठाएं और अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई के अलावा अपने पैर की उंगलियों के साथ थोड़ा सा इंगित करें। अपने सिर को हर समय रखें। घुटनों को झुकाकर और अपने कूल्हों को वापस बैठकर धीरे-धीरे कम करना। तब तक जारी रखें जब तक आप अपने पीछे की बेंच को स्पर्श न करें। अपने घुटने के सामने अपने पैर की उंगलियों के साथ सीधी रेखाएं बनाना चाहिए। यदि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों से पहले हैं तो आप घुटने पर अवांछित तनाव डाल रहे हैं।
अपने पैरों को सीधा करने के लिए अपने शुल्क की ऊँची एड़ी के साथ फर्श को दबाकर उगते हैं और अपनी कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस जाने के लिए बढ़ाते हैं, जैसे ही आप जाते हैं।
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उन्नत कंपाउंड व्यायाम
इन अभ्यासों के लिए फिंच ने सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम के साथ आठ से दस प्रतिनिधि के चार सेट करने की सिफारिश की है।
उलटा पंक्ति
कमर ऊंचाई पर एक रैक में एक बार की स्थिति रखें। आप स्मिथ मशीन का भी उपयोग कर सकते हैं। कंधे से अलग अपने हाथों के साथ बार पकड़ो और खुद को स्थिति दें ताकि आप इसके नीचे लटक रहे हों। आपका शरीर सीधे जमीन पर आपकी ऊँची एड़ी के साथ होना चाहिए और आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।अपनी कोहनी फ्लेक्स करके और अपनी छाती को बार की तरफ खींचकर शुरू करें। जब आप आंदोलन करते हैं तो अपने कंधे के ब्लेड को वापस ले लें। गति के शीर्ष पर रोकें, फिर प्रारंभिक स्थिति पर वापस आएं।
Barbell स्वच्छ और प्रेस
अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और अपने शिन से लगभग 5 सेमी दूर एक लोहे का दंड रखें। अपने कूल्हों को वापस दबाएं और लोहे को पकड़ो ताकि आपके हथेलियों को आपके शरीर का सामना करना पड़े और आपके हाथ कंधे-चौड़ाई अलग हैं। अपने कूल्हों को नीचे रखें, छाती को ऊपर रखें, आंखें आगे बढ़ें और हथियार बढ़ाएं। अपने कोर को बहुत तंग रखें और अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से बार को अपनी छाती पर जल्दी खींचें, बस अपने कॉलरबोन के सामने। जब आप बार खींचते हैं तो अपने आंदोलन में विस्फोटक बनें, इसे अपने शरीर के करीब रखें जितना आप कर सकते हैं। जैसे ही बार आपकी छाती तक पहुंच जाती है, फिर से अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें, बार को सीधे ऊपर की ओर दबाएं और अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें। नियंत्रण में शुरुआत में लौटें।
बारबेल बेंच प्रेस
एक फ्लैट बेंच पर लेट जाओ। अपने हाथों के साथ बार को कंधे-चौड़ाई के साथ दबाकर, रैक से बार उठाएं और अपनी छाती से ऊपर रखें और अपनी बाहों को सीधे बंद कर दें। इस शुरुआती स्थिति से, सांस लें और धीरे-धीरे बार को नीचे लाएं जब तक कि यह आपकी छाती के बीच छू न जाए। संक्षेप में रोकें, फिर जब आप सांस लेते हैं तो बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाएं। अपनी छाती की मांसपेशियों का उपयोग करके बार को दबाकर फोकस करें। अपनी बाहों को लॉक करें और गति के शीर्ष पर अनुबंधित स्थिति में अपनी छाती को निचोड़ें, एक सेकंड के लिए पकड़ें और फिर धीरे-धीरे नीचे आना शुरू करें। आदर्श रूप से, वजन कम करने में इसे उठाने के लिए लगभग दोगुना समय लगना चाहिए।
