मजबूत, अच्छी तरह से प्रशिक्षित ग्ल्यूट्स का पहला लाभ स्पष्ट है - वे जींस की एक जोड़ी में बहुत अच्छे लगते हैं। लेकिन कई अन्य कारण हैं कि आपको अपने कसरत में ग्लूट अभ्यास सुविधा क्यों सुनिश्चित करनी चाहिए।
ग्ल्यूट्स आपके शरीर को सही तरीके से गठबंधन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो आपको चोटों से बचने में मदद करता है, और कई आंदोलनों के लिए शक्ति प्रदान करता है, विशेष रूप से चलने या पहाड़ियों या सीढ़ियों को चलाने के लिए। यदि आपके दिन-प्रति-दिन में डेस्क के पीछे बैठना शामिल है तो एक अच्छा मौका है कि आपके ग्ल्यूट्स उतनी कुशलता से फायरिंग नहीं कर रहे हैं जितना कि उन्हें चाहिए, और यह निम्न पीठ दर्द के प्रकार में योगदान दे सकता है जो कार्यालय कर्मचारियों को पीड़ित करता है।
आपको अपने ग्ल्यूट्स पर काम करने में मदद करने के लिए हमने एंडी मैकॉले, वर्जिन एक्टिव के लिए प्रशिक्षक और राजदूत, टोबी लिनेस, द फिटिंग रूम जिम व्यक्तिगत ट्रेनर से पूछा, सर्वोत्तम शुरुआत करने वाले, मध्यवर्ती और उन्नत ग्ल्यूट अभ्यासों को चुनने और समझाने के लिए।
शुरुआती ग्लूट व्यायाम
ग्लूट पुल
मैकॉले कहते हैं, "शुरुआती लोगों के लिए यह एक बढ़िया कदम है, उपकरण की आवश्यकता के बिना एक अच्छा खिंचाव देकर ग्ल्यूट्स को सक्रिय करना।"
"अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और फर्श पर फ्लैट पैर। हथेलियों के साथ दोनों पक्षों को अपने पक्षों द्वारा फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को उठाने से पहले, अपनी ऊँची एड़ी के जूते की जांच करें और आपके पैर हिप-चौड़ाई अलग हैं। अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को उठाएं जब तक कि आप अपने घुटनों से सीधे अपने कंधों तक सीधी रेखा न बनाएं। शीर्ष पर रोकें और यह सुनिश्चित करने के लिए कि वे अभी भी सक्रिय हैं, फिर धीरे-धीरे कम करें, फिर अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।"
रिवर्स लंग
मैकॉले कहते हैं, "अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग करें।" "एक पैर को सीधे पीछे ले जाएं और अपने घुटनों को झुकाकर अपने धूल को कम करें जब तक कि दोनों 90 डिग्री पर न हों, सुनिश्चित करें कि आपकी फ्रंट एड़ी घूमती है, आपके कूल्हों घूमते नहीं हैं और आपकी छाती पूरी तरह से बनी रहती है। अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से नीचे दबाकर और अपने ग्ल्यूट्स निचोड़कर खड़े होकर खड़े हो जाओ।"
फूहड़
मैकॉले कहते हैं, "ग्ल्यूट और लेग ट्रेनिंग के लिए सबसे लोकप्रिय और बहुमुखी अभ्यासों में से एक, स्क्वाट सही ढंग से किया जाता है, तो स्क्वाट बेहद प्रभावी है।" "यह आपकी ताकत, शक्ति, गति और सहनशक्ति, साथ ही साथ वजन घटाने में भी मदद कर सकता है।
"अपने पैरों के कंधे चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हे को अपने पैर की उंगलियों पर दबाएं - यह ग्लूट सक्रियण को बढ़ावा देने के दौरान आपके निचले हिस्से से दबाव लेता है। जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, तब तक अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पीछे धक्का दें। शुरू करते समय, गतिशीलता पर ध्यान केंद्रित करें - यदि आपको अपनी ऊँची एड़ी के लिफ्ट मिलते हैं, तो स्क्वाट की सीमा को छोटा करने की कोशिश करें ताकि वे नीचे रह सकें।"
तल हिप विस्तार
लिन्स कहते हैं, "यह आपके ग्ल्यूट्स के काम के लिए एक सरल लेकिन प्रभावी अभ्यास है।" "एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ और अपनी छाती पर एक घुटने लाओ। फिर जब तक यह पूरी तरह से सीधे और मंजिल के समानांतर न हो, तब तक आपके पीछे एक ही पैर बढ़ाएं। अपने पैर को विस्तारित करते समय अपने निचले हिस्से में आर्क को सीमित करने का प्रयास करें।"
केबल हिप अपहरण
लिन्स कहते हैं, "यह सरल आंदोलन आपके बम के किनारे मांसपेशियों को काम करेगा।" "एक केबल मशीन से एक टखने के लिए एक चरखी संलग्न करें। समर्थन के लिए कुछ पकड़ो और मशीन से जुड़े पैर को तरफ बढ़ाएं। सबसे प्रभावी दृष्टिकोण लंबे सेट है - जब तक आप जला महसूस नहीं करते तब तक चलते रहें।"
इंटरमीडिएट ग्ल्यूट व्यायाम
बल्गेरियाई विभाजन स्क्वाट
मैकॉले कहते हैं, "यह न केवल ग्ल्यूट्स को सक्रिय करने का एक शानदार तरीका है बल्कि आपके निचले शरीर की स्थिरता, प्लाईमेट्रिक क्षमता और गतिशीलता में भी सुधार करता है।"
"एक बेंच से दूर खड़े हो जाओ, फिर अपने पीछे एक पैर उठाओ और बेंच पर पैर के शीर्ष को आराम करें। अपने धूल को सीधे रखें और अपने कूल्हों को बेंच में रखने में मदद के लिए अपने पेट को बांधें। अपने घुटनों को धीरे-धीरे कम करने के लिए बाँधें जब तक कि पिछला घुटने लगभग मंजिल को छूता न हो और सामने की जांघ जमीन के समानांतर हो। नीचे की ओर रोकें, फिर विस्फोटक रूप से वापस धक्का देने के लिए अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें।"
केटलबेल के साथ सुमो स्क्वाट
मैकॉले कहते हैं, "सुमो स्क्वाट की व्यापक पैर स्थिति कूल्हों के बाहरी घूर्णन की अनुमति देती है जो ग्लूट सक्रियण में सुधार करती है।" "यह वास्तव में जलता है! एक केटलबेल पकड़ना बैक स्क्वाट्स पर प्रगति करने का एक शानदार तरीका है।
"कंधे-चौड़ाई के अलावा अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ और आपके पैर की उंगलियों ने बताया। अपने पैरों के बीच दोनों हाथों में केटलबेल हैंडल को अपने हथेलियों के साथ पकड़ें। आगे की ओर देखो और अपनी छाती को ऊपर रखें, अपने घुटनों को झुकाकर अपने शरीर को कम करें जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हों। फिर बैक अप करें। अपनी पीठ को सीधे जमीन पर सीधे और ऊँची एड़ी रखें, और गति को धीमा और नियंत्रित रखें।"
सिंगल लेग ग्ल्यूट ब्रिज पल्स
मैकॉले कहते हैं, "शुरुआती ग्लूट पुल से यह एक बड़ी प्रगति है।" "एक बार जब आप अपने कूल्हों के वर्ग को रखने के लिए ताकत प्राप्त कर लेते हैं तो आपको यही करने की कोशिश करनी चाहिए।
"जब तक आपके कूल्हों को उठाया न जाए तब तक मानक ग्लूट पुल के समान फॉर्म का उपयोग करें। फिर एक पैर उठाएं जब तक कि इसे सीधे बाहर नहीं किया जाता है। एड़ी के माध्यम से नीचे धकेलते हुए जमीन के पैर के किनारे पर ग्लूट मांसपेशियों को निचोड़ें। पैरों को स्वैप करने से पहले शीर्ष दस बार अपने कूल्हों को पल्स करें।"
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उन्नत ग्लूट व्यायाम
बारबेल लंग
लिन्स कहते हैं, "एक बार जब आप डंबेल लंग से आश्वस्त हो जाते हैं, तो इस चुनौतीपूर्ण प्रगति को आजमाएं।""डंबेल फेफड़ों के लिए आवश्यक पकड़ शक्ति को खत्म करके आप अधिक वजन कम कर सकते हैं, जिससे यह आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए एक शानदार अभ्यास कर सकता है।
"अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ, अपनी गर्दन के पीछे बार पकड़े हुए, अपने जाल पर आराम करें। श्वास लें और अपने धड़ को यथासंभव सीधे रखें, आगे बढ़ें। अपने घुटनों को अपने शरीर को कम करने के लिए झुकाएं जब तक कि आपकी सामने की जांघ लगभग क्षैतिज न हो। निकालें और शुरुआत की स्थिति में लौटें। यदि आप एक छोटा कदम उठाते हैं तो क्वाड्रिसप्स को अलग किया जाएगा, लेकिन हम आपके ग्ल्यूट्स को मारना चाहते हैं, इसलिए एक बड़ा कदम उठाएं!"
Barbell हिप थ्रस्टर
मैकॉले कहते हैं, "यह कदम शानदार पिछली ताकत प्रदान करता है।" "एक बेंच के खिलाफ अपने ऊपरी हिस्से के साथ बैठो, अपने कूल्हों पर एक लोहे का झुकाव, घुटनों और अपने पैरों को अपने ग्ल्यूट्स के करीब जमीन पर मजबूती से बैठें। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें और अपने ऊपरी हिस्से को अपने कूल्हों और लोहे को उठाने के लिए बेंच पर धक्का दें। अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें और जितनी ज्यादा हो सके अपने कूल्हों को दबाएं। शीर्ष पर एक या दो के लिए रोकें, एक मजबूत तटस्थ स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पेट को मजबूर कर दें, फिर शुरुआत में वापस जाएं। सुनिश्चित करें कि आप सीधे अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से गाड़ी चला रहे हैं और अपनी रीढ़ की हड्डी को पीछे खींचकर खुद को धक्का देकर बचें।"
कठोर पैर deadlift
मैकॉले कहते हैं, "यह कदम आपकी मुद्रा में सुधार करेगा और आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को आग लगा देगा!" "अपने पैरों के साथ सीधे खड़े होकर हिप-चौड़ाई को अलग करें और अपनी बाहों को सीधे नीचे रखें, एक ओवरहैंड पकड़ के साथ बार पकड़ो, हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है, इसलिए यह आपकी जांघों के खिलाफ आराम कर रहा है। कूल्हे पर श्वास लें और झुकाएं, अपने ऊपरी शरीर को फर्श की तरफ कम करें। अपनी पूंछ वापस झुकाएं, अपनी पीठ को सीधे और अपने घुटनों को नरम लेकिन सीधे रखें, और जैसे ही आप उतरते हैं, आगे देखो। बार को अपने पैरों के नजदीक रखें - यदि बार आपके पैरों से दूर चला जाता है तो यह आपके निचले हिस्से पर तनाव बढ़ाता है। आंदोलन को रोकें जब आप अपने हैमस्ट्रिंग में थोड़ी सी खिंचाव महसूस करते हैं। जैसा कि आप बैक अप खड़े हो जाओ।"
हिल स्पिंट्स
मैकॉले कहते हैं, "महान आउटडोर लोगों के लिए वास्तव में ग्ल्यूट्स को आग लगाना, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप तेजी से और विस्फोटक रहें।" "थकान के माध्यम से चलने से आपके शरीर को अन्य मांसपेशियों की भर्ती करने और आपके बाद के केंद्रित लाभों को रोकने के लिए मजबूर किया जा सकता है।
"एक पहाड़ी ढूंढें और जितनी जल्दी हो सके उतनी तेजी से स्प्रिंट करें, अपने घुटनों को ऊपर और आगे चलाएं। अपने पैरों से नीचे दबाएं जैसे कि आप जमीन से दूर धक्का दे रहे हैं। एक बार जब आप धीमा करना शुरू कर देते हैं, तो रुको, पहाड़ी पर वापस चले जाओ और पूरी तरह से ठीक होने तक प्रतीक्षा करें। पहले तीन पहाड़ी दौड़ें करें और दस तक प्रगति करें।"
