जब अधिकांश लोग बड़ा होना चाहते हैं तो वे विशिष्ट मांसपेशियों को लक्षित करने का प्रयास करते हैं। और जब वे मजबूत होना चाहते हैं तो वे विशिष्ट अभ्यास पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन यह चार सप्ताह की योजना अलग है क्योंकि यह आंदोलन पैटर्न के आसपास बनाई गई है।
पहले कसरत में आप धक्का देने वाली चाल की एक श्रृंखला करेंगे, जो आपकी छाती, क्वाड, कंधे और triceps काम करते हैं। दूसरे में आप चार खींचने वाले व्यायाम करते हैं, जो आपकी पीठ, हैमरस्ट्रिंग और बायसेप्स का काम करते हैं। अंतिम कसरत में, आप ऐसे कदम करते हैं जिनमें घूर्णन या घूर्णन के प्रतिरोध शामिल होते हैं।
परिणाम? संतुलित, पूर्ण शरीर की शक्ति और मांसपेशियों के लाभ जो आपको तरलता और एथलेटिक रूप से आगे बढ़ने के लिए भी मिलेंगे।
यह कैसे करना है
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर हफ्ते उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं - और सुनिश्चित करें कि आप ध्यान दें कि प्रत्येक सत्र में आप अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए कितना उठाते हैं और खुद को प्रेरित करते हैं।
कसरत 1: पुश
1 डंबेल बेंच प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर हफ्ते हर किसी के पसंदीदा कदम के डबल हेडर के साथ बंद हो जाता है - बेंच प्रेस। आप डंबेल संस्करण से शुरू करते हैं क्योंकि आप एक लोहे के मुकाबले थोड़ा हल्का हो जाएंगे, और यह आपके कंधों को गर्म करने के लिए बेहतर है क्योंकि आपको संयुक्त को स्थिर करने के लिए कड़ी मेहनत करनी है।
किस तरह अपने घुटनों के नीचे सीधे तल पर अपने पैरों के साथ एक बेंच पर लेट जाओ, अपनी छाती के ऊपर डंबेल पकड़े हुए। उन्हें अपनी छाती पर कम करें, फिर अपने पैरों को फर्श में कड़ी मेहनत करें और डंबेल को शुरुआत की स्थिति में मजबूती से दबाएं।
2 बेंच प्रेस घुमाओ
सेट 4 प्रतिनिधि 6 आराम 60-90sec
क्यूं कर इस कदम के इनलाइन संस्करण ने आपकी मांसपेशियों पर थोड़ा अलग जोर दिया है, सामने वाले कंधों को फ्लैट संस्करण की तुलना में थोड़ा अधिक काम करते हैं। आपको शायद लगता है कि आप इस वजह से काफी वजन नहीं उठा सकते हैं।
किस तरह 45˚ इनलाइन पर एक बेंच सेट पर लेटें, अपने हाथों से अपने हाथों से एक बार पकड़े हुए कंधे-चौड़ाई के अलावा। अपनी छाती को छूने तक बार को कम करें, फिर इसे वापस दबाएं।
3 बैक स्क्वाट
सेट 5 पहर 5 आराम 90sec
क्यूं कर पैरों का राजा आपके पूरे निचले शरीर को काम करता है और, जब आप वास्तव में भारी होते हैं, तो पूरे शरीर की चोटी में बदल जाता है क्योंकि आपके पूरे ऊपरी शरीर को आपके धड़ को नियंत्रित करने के लिए भर्ती किया जाता है और आपके शरीर को गिरने से रोक दिया जाता है। यह वास्तव में उपयोगी, कार्यात्मक अभ्यास है, इसलिए यदि आपकी गतिशीलता इसे अनुमति देती है, तो आप इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधारशिला बनाने के लिए बुद्धिमान होंगे।
किस तरह अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर बार को बाकी कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को थोड़ा सा इंगित करें। अपने रीढ़ की हड्डी को फर्श पर एक स्थान पर अपने सामने दो मीटर की दूरी पर देखकर संरेखण में रखें, फिर पीछे और नीचे बैठें जैसे कि आप कुर्सी का लक्ष्य रखते थे। जब तक आपकी हिप क्रीज आपके घुटने से नीचे न हो। जैसे ही आप बैक अप लेते हैं, अपना वजन अपनी ऊँची एड़ी पर रखें।
4 ओवरहेड प्रेस
सेट 4 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60sec
क्यूं कर एक भारी वजन ओवरहेड उठाना आपके पूरे कंधे के संयुक्त काम करेगा और आपके मूल और पेट की ताकत में भी सुधार करेगा क्योंकि उन मांसपेशियों को आपकी रीढ़ की हड्डी को स्थिर करने के लिए स्विच करने की आवश्यकता है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के अलावा, अपने ऊपरी छाती पर एक बार पकड़ें, कंधे-चौड़ाई के अलावा हाथों से अधिक व्यापक। जब आप बार को सीधे ऊपर दबाते हैं तो अपने पेट, ग्ल्यूट्स और क्वाड को ब्रेस करें। शीर्ष पर रोकें, फिर कम करें। आप अपने अंगूठे को एक ही तरफ लपेट सकते हैं क्योंकि आपकी उंगलियां आपको अधिक वजन उठाने की अनुमति देती हैं।
5 डायमंड प्रेस-अप
सेट 4 प्रतिनिधि 6 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह एक भ्रामक कठिन अभ्यास है। हीरे के आकार को बनाने के लिए अपने हाथों को एक साथ घूमने से आपके triceps पर बहुत अधिक जोर मिलेगा। यदि आप इस अभ्यास के लिए नए हैं तो आप प्रतिनिधि गणना को हिट करने के लिए संघर्ष करते हैं तो आश्चर्यचकित न हों - केवल अच्छे फॉर्म को बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
किस तरह एक प्रेस-अप स्थिति में जाओ, अपने हाथों को एकसाथ बंद रखें ताकि आपके अंगूठे और सूचकांक उंगलियां छू सकें। अपने पेट को अपने पेट के साथ सीधे सीधी रेखा में रखते हुए, अपनी छाती को तब तक कम करें जब तक आपकी छाती फर्श से ऊपर न हो, फिर बैक अप दबाएं।
कसरत 2: खींचो
1 स्नैच-पकड़ डेडलिफ्ट
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60sec
क्यूं कर डेडलिफ्ट का कोई भी रूप एक उत्कृष्ट पूर्ण-शरीर व्यायाम है जो पिछली श्रृंखला (आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों) पर केंद्रित है। हम स्नैच-पकड़ संस्करण के लिए गए हैं क्योंकि व्यापक पकड़ आपको वजन कम करने के लिए मजबूर करती है और इसलिए आप कसरत में बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग नहीं करेंगे। अगले दो कदम काफी कर लग रहे हैं ताकि आप टैंक में थोड़ी सी ऊर्जा रखना चाहें।
किस तरह अपने हाथों से मोटे तौर पर डबल कंधे-चौड़ाई के साथ एक लोहे को पकड़ो। अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें और अपनी छाती को ऊपर रखें क्योंकि आप बार को उठाने के लिए अपने कूल्हों के साथ आगे बढ़ते हैं।
2 रोमानियाई डेडलिफ्ट
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर पिछले कदम की तरह, यह आपके ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग विकसित करता है, ऐसे क्षेत्रों में जहां अधिकांश पुरुषों को मजबूती से फायदा होगा। आंदोलन अनिवार्य रूप से एक हिप हिंग है और रोजमर्रा की गतिविधि के लिए एक विशाल सकारात्मक कैर्री है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपनी जांघों के बाहर एक ओवरहैंड पकड़ के साथ एक लोहे का दंड पकड़ो। अपने घुटनों में थोड़ी सी झुकाव के साथ, कूल्हों से आगे मोड़ें और जब तक आप अपने हैमस्ट्रिंग में एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें तब तक अपने शिन के सामने बार को कम करें। शुरुआत में कदम को दूर करने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं।
3 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर अब तक आपकी पकड़ थोड़ा तला हुआ जा रहा है लेकिन इस प्रथम श्रेणी के बैक-बिल्डर के लिए वहां पर लटका होना चाहिए। एक मजबूत पीठ होने से आपकी मुद्रा में सुधार होगा, जिससे आप भारी वजन को सुरक्षित रूप से उठा सकते हैं और चोट की संभावनाओं को भी कम कर सकते हैं।
किस तरह एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर मोड़ें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45˚ कोण न हो। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को ऊपर खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
4 Biceps कर्ल
सेट 3 प्रतिनिधि 10 आराम 60-90sec
क्यूं कर आपने सभी योग्य काम किए हैं। अब यह कुछ बंदूकें महिमा के लिए समय है। बहुत भारी जाने के लिए लुभाने मत बनो। - एक वज़न चुनें जो आपको धीमी सनकी (कम करने) चरण के साथ प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है। और हे प्रतिष्ठा, आप किसी भी समय अपने टी शर्ट से बाहर फट जाएगा।
किस तरह अपने कंधों के साथ लंबे समय तक खड़े हो जाओ और पैरों को एक साथ बंद करें, डंबेल की एक जोड़ी पकड़कर हथेलियों के साथ आगे और हाथों को अपने कूल्हों के बाहर रखें। अपने कोहनी को अपने पक्षों में टकराते हुए, अपनी छाती की तरफ डंबेल को घुमाएं, अपने अग्रभागों को ऊर्ध्वाधर तक पहुंचने से ठीक पहले रोक दें। प्रारंभ स्थिति में लौटने के लिए नियंत्रण में कम नियंत्रण।
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कसरत 3: घूर्णन
1 केटलबेल चलने का लंगड़ा
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर लंग एक उत्कृष्ट अभ्यास है और यह संस्करण उपयोगी है क्योंकि यह समन्वय और स्थिरता चुनौती को बढ़ाता है। आप एक पैर पर काफी समय बिताते हैं ताकि आपके शरीर को उस बल से लड़ना पड़े जो संतुलन को दूर कर रहा है और संरेखण से बाहर है।
किस तरह आप के सामने बहुत सारी जगह के साथ प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ सीधे खड़े होकर शुरू करें। आगे की ओर एक बड़ा कदम उठाएं और एक साथ दोनों घुटनों को झुकाएं जब तक कि आपका पिछला घुटने फर्श से ऊपर न हो। सुनिश्चित करें कि आपका फ्रंट घुटने आपके सामने के पैर के साथ है और यह कि आपका घुटने आपके मध्य-पैर के सामने नहीं जाता है। अपने सामने के पैर के माध्यम से सीधे खड़े होने के लिए पुश करें, फिर उस पैर के साथ अपने पीछे की पैर को आगे बढ़ाएं। सेट की अवधि के लिए पैटर्न जारी रखें।
2 केटलबेल विंडमिल
सेट 2 प्रतिनिधि 8 प्रत्येक तरफ आराम 60-90sec
क्यूं कर यह प्रभावशाली दिखने वाला कदम सबसे प्रभावी पेट अभ्यास है जो आप कर सकते हैं। यह आपके हैमस्ट्रिंग लचीलापन और कंधे स्थिरता का भी परीक्षण करेगा, और पूरे प्रतिनिधि के दौरान ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है। यह एक कठिन और तकनीकी कदम है, लेकिन यदि आप काम करते हैं और काम में डालते हैं तो आपको अच्छी तरह से पुरस्कृत किया जाएगा।
किस तरह केटलबेल ओवरहेड दबाएं, फिर अपने धड़ को आगे और एक तरफ दुबला करें ताकि आपका खाली हाथ आपके पैर की यात्रा कर सके। अपनी बांह को सीधे और पीछे रखें। अपने सिर को चाल के नीचे घुमाएं ताकि आप यह जांच सकें कि केटलबेल का सीधे ऊपर की ओर। शीर्ष स्थान पर लौटने के लिए आंदोलन को उलट दें।
3 रूसी मोड़
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर यह पवन मिट्टी की तुलना में एक बहुत आसान पक्ष पेट कदम है ताकि हम इसे पहले से ही थक गए हो जाने के बाद इसे कसरत में पेश कर रहे हों। इस अधिकार को प्राप्त करने की कुंजी इसे धीमा कर रही है, वास्तव में आंदोलन को नियंत्रित करती है और आपके पेट पर तनाव को ध्यान में रखती है।
किस तरह मंजिल पर 45 डिग्री कोण पर अपने धड़ के साथ फर्श पर बैठें और आपके घुटने झुकते हैं। दोनों हाथों से हैंडल द्वारा एक केटलबेल पकड़ो फिर एक तरफ घुमाएं। बीच में लौटें और दूसरी तरफ घुमाएं, फिर एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए फिर से मध्य में वापस आएं। एक बार जब आप रिश्तेदार आसानी से प्रतिनिधि को पूरा कर लेते हैं, तो पेट चुनौती को बढ़ाने के लिए अपनी ऊँची एड़ी को फर्श से कुछ सेंटीमीटर बढ़ाएं।
4 केटलबेल तुर्की उठो
सेट 3 प्रतिनिधि 5 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे आप एक उच्च-सड़क जिम में कर रहे औसत व्यक्ति को देखते हैं, लेकिन इसमें व्यापक लाभ हैं। प्रत्येक प्रतिनिधि में निरंतर काम के लगभग 20 सेकंड शामिल होते हैं, इसलिए यह आपके हृदय गति को प्राप्त करेगा। यह पूर्ण-शरीर की ताकत भी बनाएगा और आपके समन्वय और प्राप्ति को बढ़ाएगा (आपके शरीर की समझने की क्षमता और अपनी स्थिति पर प्रतिक्रिया दें)।
किस तरह एक हाथ में एक केटलबेल के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ। जैसे ही आप इसे ऊपर दबाते हैं, उससे थोड़ा दूर रोल करें, अपने विपरीत अग्रसर पर स्वयं का समर्थन करने के लिए आते हैं। यहां से, फर्श पर केटलबेल के समान पैर लगाएं, और अपना वजन लेने के लिए इसका उपयोग करें क्योंकि आप अपने दूसरे पैर को आधा घुटने टेकने के नीचे साफ़ करते हैं। केटलबेल ओवरहेड के साथ खड़े हो जाओ। फर्श पर वापस जाने के लिए पूरे आंदोलन को उलट दें।
