एक प्रशिक्षण योजना के बाद जो आपको अधिक शक्तिशाली बनाने का लक्ष्य रखता है, उसके कई फायदे हैं। शुरुआत के लिए, बिजली की चाल करना मजेदार होता है - इसमें बड़ी, त्वरित गतियां शामिल होती हैं और वे संतुष्ट होती हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप काफी कट्टर तरीके से प्रशिक्षण दे रहे हैं।
आप एक कुलीन एथलीट की तरह महसूस भी कर सकते हैं। और आपको चाहिए, क्योंकि बिजली चाल किसी भी समर्थक खिलाड़ी की प्रशिक्षण योजना का एक बड़ा हिस्सा बनती है। वे उनका उपयोग करते हैं क्योंकि वे फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर को लक्षित करते हैं, जो गति में सुधार और बल पैदा करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। खुश दुष्प्रभाव, यदि आप समर्थक एथलीट नहीं हैं, तो यह है कि उन मांसपेशियों के फाइबर को लक्षित करने से आप मांसपेशियों को बनाने और वसा जलाने में भी मदद करेंगे।
यह कैसे करना है
अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए प्रत्येक कदम के लिए सेट, प्रतिनिधि और बाकी निर्देशों का पालन करें। सप्ताह में एक बार सप्ताह में एक बार प्रत्येक कसरत करें, जिसका उद्देश्य आप हर हफ्ते उठाए गए राशि को बढ़ाने के लिए करते हैं। और सुनिश्चित करें कि आप स्वयं को प्रेरित रखने के लिए प्रत्येक सत्र में कितना उठाते हैं, इस पर ध्यान दें।
कसरत 1
1 दो हाथ केटलबेल स्विंग
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
क्यूं कर यह पूर्ण शरीर की चाल आपकी पिछली श्रृंखला की सभी मांसपेशियों को संलग्न करती है, और एक विस्फोटक को भी सिखाती है जिसे आपको एक बॉक्स पर कूदने के लिए एक पंच फेंकने से सबकुछ करने की आवश्यकता होती है। याद रखें, यह एक स्विंग है और एक स्क्वाट नहीं है: आपको केवल अपने घुटनों को उतना ही मोड़ना होगा जितना आप एक बड़ी छलांग से पहले करेंगे।
किस तरह दोनों पैरों के बीच अपने पैरों के बीच केटलबेल स्विंग करें, और फिर अपने हाथों को आराम से रखें, अपनी बाहों को आराम से रखें। केटबेल को अपने घुटनों को झुकाए बिना अगले प्रतिनिधि में वापस स्विंग करने दें।
मंजिल से 2 उच्च खींचें
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60sec
क्यूं कर इससे आपको वेटलिफ्टिंग चालों के कुछ विस्फोटक, ट्रिपल-एक्सटेंशन लाभ मिलते हैं जैसे स्नैच और क्लीन, लेकिन निष्पादित करना बहुत आसान है, क्योंकि आपको इसे स्क्वाट में पकड़ने या इसे ऊपर की ओर पकड़ने के लिए बार के नीचे ड्रॉप नहीं करना पड़ता है ।
किस तरह एक डबल कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ एक डेडलिफ्ट स्थिति में शुरू करें। अपने कंधे को बार पर रखें और अपनी पीठ को गोल न करें। अपने धड़ के कोण को बदलने के बिना अपने घुटनों को सीधा करके खींचें। जैसे ही बार आपके घुटनों को गुजरता है, सीधा हो जाता है, और अपनी कोहनी को ऊपर और पीछे खींचने के लिए गति का उपयोग करें और छाती की ऊंचाई पर बार बढ़ाएं।
3 फ्रंट स्क्वाट
सेट 5 पहर 5 आराम 90sec
क्यूं कर आपके सामने बार को स्थानांतरित करने से आपके क्वाड पर जोर बढ़ जाता है लेकिन यह कदम भी सुरक्षित हो जाता है - आपको आगे की ओर टिपने की संभावना कम होगी और आपकी निचली पीठ को खतरे में डाल दिया जाएगा। यदि आपको ओलंपिक लिफ्टर्स संस्करण (अपनी उंगलियों पर बार) करने के लिए कोहनी गतिशीलता नहीं मिली है, तो इस बदलाव का उपयोग करें।
किस तरह रैक से बार को अपने हाथों से पार कर अपने हाथों से पार करें, इसे अपने कंधों के सामने का समर्थन करें। एक छाती में निचोड़ें, अपनी छाती को ऊपर रखें, फिर खड़े होने के लिए अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें।
4 टक कूदो
सेट 3 प्रतिनिधि 6 आराम 60sec
क्यूं कर चाहे आप किसी बॉक्स या बेंच पर कूदें या फर्श से कूदें, यह कदम विस्फोटक शक्ति का निर्माण करेगा (या, यदि आप इसे प्रतिनिधि, कार्डियो सहनशक्ति के लिए करते हैं)। अपने घुटने जितना संभव हो उतना ऊंचा होना याद रखें।
किस तरह अपने घुटनों को थोड़ी सी झुकाएं और फिर जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदें, जिससे आपके घुटनों को अपनी छाती की तरफ ले जाएं। जितनी जल्दी हो सके भूमि उतनी ही हो सकती है।
कसरत 2
1 माउंटेन पर्वतारोही
सेट 3 प्रतिनिधि 6, 8, 10 आराम 60sec
क्यूं कर यह कदम मंजिल पर उच्च प्रतिनिधि और छोटे पैर की अंगुली के साथ गति और वसा हानि के लिए किया जा सकता है। लेकिन अपने घुटने को अपने सीने में लाने से आपका कोर और निचला पेट काम करता है।
किस तरह प्रारंभिक ब्लॉक पर एक धावक के समान स्थिति में शुरू करें। एक घुटने आगे और अपने शरीर में लाओ, फिर शुरुआत में लौटें। आंदोलन धीमा और नियंत्रित रखते हुए, दूसरे पैर के साथ दोहराएं।
2 डंबेल स्क्वाट प्रेस
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह गंभीरता से मांग की चाल है क्योंकि आंदोलन की सीमा इतनी काफी है। यह आपके कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम को एक वास्तविक परीक्षण देता है और विस्फोटक शक्ति सहनशक्ति बनाता है।
किस तरह कंधे की ऊंचाई पर डंबेल पकड़े रहो। अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों और अपनी छाती के साथ रखकर, एक स्क्वाट में कम करें। फिर शक्तिशाली रूप से बैक अप लें क्योंकि आप साथ ही वजन के ऊपरी हिस्से को दबाते हैं।
3 बेंट-ओवर पंक्ति
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर यह सबसे अच्छा बैक-बिल्डर बार नहीं है - इसके अलावा यह आपके दबाने को संतुलित करेगा और आपको धक्का-आधारित चाल के लिए स्थिर आधार देगा। एक भिन्नता के लिए जब आप अधिक पूरा हो जाते हैं, तो पेंडले पंक्ति आज़माएं, जहां प्रत्येक प्रतिनिधि फर्श पर शुरू होता है।
किस तरह एक कंधे-चौड़ाई पकड़ के साथ बार पकड़ो, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं। कूल्हों पर झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श पर लगभग 45˚ कोण पर न हो। अपने स्टर्नम को छूने के लिए बार को ऊपर खींचें और फिर नियंत्रण में कम करें। यदि आप बार को स्थानांतरित करने के लिए अपने ऊपरी शरीर को ले जा रहे हैं, तो वजन बहुत भारी है।
4 जंप स्क्वाट
सेट 5 प्रतिनिधि 5 आराम 60-90sec
क्यूं कर विस्फोटक पर ध्यान केंद्रित करके आप अपने शरीर के फास्ट-ट्विच फाइबर को लक्षित करेंगे, जिससे आप वसा जलाने में मदद कर सकते हैं (या तीन-पॉइंटर्स सिंक)। इन्हें एक सुरक्षित और प्रभावी फिनिशर के रूप में उपयोग करें। आप चोट लगने के बिना सभी बाहर जा सकते हैं।
किस तरह स्क्वाट के समान आंदोलन का पालन करें, फिर प्रतिनिधि के तल से फर्श को विस्फोट करें। जितना हो सके उतना ऊंचा हो जाएं, और यह सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच रीसेट करें कि आप जितना संभव हो उतना एयरटाइम प्राप्त कर रहे हैं।
कसरत 3
1 डंबेल ओवरहेड प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 10 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर डंबेल के साथ किए जाने पर यह क्लासिक कंधे-निर्माता आपके रोटेटर कफ (कंधों के चारों ओर छोटी स्थिर मांसपेशियों) पर थोड़ा आसान होता है, क्योंकि आपके हाथ स्वाभाविक रूप से घूम सकते हैं। इसका "सैन्य" संस्करण - आपके पैरों के साथ एक साथ किया गया, जैसे कि आप परेड पर थे - आपके कोर पर थोड़ा मुश्किल है।
किस तरह अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ, कंधे की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो। अपनी छाती को ऊपर रखें और अपनी मूल मांसपेशियों को मजबूर कर दें। जब तक आपकी बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, तब तक वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं, जब तक आपकी बाहों को ऊपर नहीं रखा जाता है। नियंत्रण में कम
2 पुश प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 आराम 60-90sec
क्यूं कर ओवरहेड प्रेस में विस्फोटक ड्राइव जोड़ना वास्तविक जीवन आंदोलन की नकल करता है - एक भारी बैग को एक ओवरहेड लॉकर में डालने की कल्पना करें - और आपको सख्त प्रेस की तुलना में अधिक वजन बदलने की अनुमति देता है, जबकि अभी भी पूर्ण-शरीर विस्फोट और समन्वय का निर्माण होता है। यह आपको कंधे थके हुए होने पर भी प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति देता है क्योंकि आपके पैर प्रत्येक प्रतिनिधि गति देते हैं।
किस तरह ओवरहेड प्रेस के समान स्थिति में सेट अप करें, फिर एक चौथाई स्क्वाट करें और बार ओवर ड्राइव करने के लिए गति का उपयोग करके बार ओवरहेड जितना संभव हो उतना विस्फोटक बढ़ाएं। यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं तो आपको बार को तब तक नहीं दबाया जाना चाहिए जब तक कि यह लगभग आपके सिर पर न हो।
3 केटलबेल पुश प्रेस
सेट 3 प्रतिनिधि 6-8 प्रत्येक तरफ आराम 60sec
क्यूं कर दो दबाने वाली चाल के बाद आपके कंधे काफी थके हुए होंगे इसलिए आप केटलबेल का उपयोग कर रहे हैं। यह आपको उस पथ में दबाए जाने की अनुमति देता है जो आपके संयुक्त के लिए दयालु होगा।
किस तरह रैक स्थिति में केटलबेल पकड़ो (अपने कंधे से अपनी छाती में टकराए हुए अपने कंधे से)। एक चौथाई वर्ग में कम, फिर वजन ओवरहेड दबाए रखने के लिए शक्तिशाली ढंग से सीधा।
4 Burpee
सेट 3 प्रतिनिधि 40sec में जितना संभव हो सके आराम 60sec
क्यूं कर यह कहीं भी कार्डियो चाल न्यूनतम तकनीक आवश्यकताओं या चोट के जोखिम के साथ जल्दी कंडीशनिंग बनाने का एक सही तरीका है। और धोखा देना असंभव है, या गलत हो गया है। फर्श पर जाओ, उठो और कूदो, और सुनिश्चित करें कि आप क्लैप करते हैं।
किस तरह फर्श पर जाएं, अपनी छाती को चलने के तल पर फर्श पर छूएं। अपने पैरों पर वापस हॉप करें, फिर हवा में कूदें, अपने हाथों को ऊपर की ओर ऊपर की ओर खींचें।
