तीव्र कार्डियो के साथ पूर्ण शरीर की गतिविधियों का संयोजन और गंभीर दंड का दबाव यदि आप इस कसरत को सही तरीके से नहीं करते हैं, तो इस महीने के कसरत से पिता क्रिसमस को कुछ किलो भी खो सकते हैं। हर महीने के साथ, आपको चमड़े के लिए इस कसरत नरक में जाना होगा और आप जो भी कर रहे हैं उस पर आराम न करें।
कसरत
1200 मीटर की दूरी के लिए रोवर सेट करें। अपने आप को 24 किलो वजन वाला एक केटलबेल और एक सभ्य सैंडबैग लें (मैं बाइसन बैग का उपयोग करता हूं वूल्वरसन फिटनेस)। अब आपके पास 1200 मीटर की पंक्ति 12 मिनट है, हालांकि आपके पास केवल 12 burpee clean और press combos और 12 केटलबेल स्विंग्स के एक दौर को खाली करने और पूरा करने से पहले 12 खींचें हैं। धीमी संक्रमण, मिस्ड रेप्स या गिराए गए किट के लिए जुर्माना लगाया जाता है।
रोइंग
दूरी को 1200 मीटर तक सेट करें और अन्य व्यायाम करने से पहले एक समय में 12 खींचें। सुनिश्चित करें कि आप आंदोलन के अंत में हथियारों की त्वरित पकड़ के साथ गति में एक मजबूत पैर ड्राइव रखें। नीचे दो अभ्यासों के माध्यम से जाओ और 12 और खींच के लिए सीधे वापस जाओ।
30 किलो बाइसन बैग कॉम्बो
हैंडल पकड़ो और फिर एक burpee प्रदर्शन, सुनिश्चित करें कि दोनों पैर प्रत्येक प्रतिनिधि पर पीछे के लिए सभी तरह से जाओ। जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बैग को अपने शरीर के करीब रखें और एक शक्तिशाली हिप ड्राइव के साथ, बैग को अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से वजन के साथ कैच स्थिति में साफ करें। एक प्रतिनिधि को पूरा करने के लिए नियंत्रण में नीचे गिरने से पहले अपने सिर के ऊपर बैग को डुबोएं और ड्राइव करें।
24 किलो केटलबेल स्विंग
इस डबल हाथ स्विंग के लिए 24 किलो वजन अच्छा है। रीढ़ की हड्डी की अखंडता को बनाए रखना महत्वपूर्ण है क्योंकि आप प्रतिनिधि को छाती पर सोचते हैं, ठोकरें और घंटी को पीछे के साथ स्विंग करते समय जितना संभव हो उतना करीब रखें।
दंड
सत्र में 12 मिनट जोड़ें। प्रत्येक अभ्यास को दो मिनट के ब्लॉक में विभाजित करें - निरंतर रोइंग के दो, लगातार दो बुर्ज साफ और दबाएं, दो लगातार केटलबेल स्विंग्स, और तब तक दोहराएं जब तक आपको 12 मिनट तक नहीं मिल जाता।
