सबसे सभ्य जिम में दो प्रकार की पैर प्रेस मशीन होगी। एक पर, आप सीधे क्षैतिज प्लेट पर अपने पैरों और पैरों के साथ बैठते हैं और फिर अपने पैरों को सीधे बनाकर अपने शरीर को इससे दूर दबाते हैं। आपके द्वारा उठाए गए प्रतिरोध की मात्रा का चयन करने के लिए आप एक वजन के ढेर में एक पिन चिपकते हैं।
दूसरे प्रकार के लिए, आप अपने पैरों के साथ अपने सिर के ऊपर एक कोण पर बैठते हैं और मशीन को भार प्लेटों के साथ लोड करते हैं। फिर आप अपने पैरों को सीधा करके मंच से ऊपर और दूर धक्का देते हैं।
सभी प्रतिरोध मशीनों की तरह पैर प्रेस, मांसपेशियों के आकार और ताकत में सुधार के लिए प्रशिक्षण के दौरान स्क्वाट जैसे मुफ्त वजन लिफ्टों के रूप में प्रभावी नहीं होने के लिए आलोचना के लिए आया है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे केवल निश्चित आंदोलन पैटर्न की अनुमति देते हैं जो आपके कोर या छोटे लेकिन आपके जोड़ों की बहुत महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशियों को संलग्न नहीं करते हैं। हालांकि, यही कारण है कि वे शुरुआती और उन्नत जिम-जाने वालों के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
लेग प्रेस फॉर्म गाइड
पैर प्रेस एक अद्वितीय आंदोलन है। गति की एक छोटी सी श्रृंखला के साथ एक अभ्यास के लिए, यह quads, glutes और hamstrings को उनकी अधिकतम क्षमता में उत्तेजित करता है।
अपने पैरों को पैड कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर की अंगुली की स्थिति में थोड़ा सा बाहरी कोण है ताकि वे सीधे आगे की ओर इशारा नहीं कर रहे हों। यदि आप ग्ल्यूट्स पर अधिक तनाव रखना चाहते हैं, तो अपने पैरों को पैड पर उच्च रखें। यदि अधिक ट्रैक्टर वृद्धि एक लक्ष्य से अधिक है, तो अपने पैरों को नीचे की ओर रखें।
अपने पैरों को सीधा करो और पैर प्रेस हैंडल जारी करें। सीट के खिलाफ दृढ़ता से सेट, अपनी पूरी पीठ, विशेष रूप से निचले हिस्से को रखें। यह निचले हिस्से में रखे किसी भी तनाव को कम करता है और इसे ग्ल्यूट्स पर रखता है।
अपने पैरों को सेट करते हुए, अपने पैरों को अपनी छाती की तरफ कम करें - सावधान रहें कि अपने घुटनों को अपने सीने से उछाल न दें - फिर फिर से दबाएं। घुटनों पर अपने पैरों को पूरी तरह से बंद न करें - यह क्वाड पर मांसपेशी तनाव को बनाए रखता है और घुटने की चोट का जोखिम नहीं उठाता है।
लेग प्रेस पेशेवर
चूंकि पैर प्रेस जैसे प्रतिरोध मशीन केवल एक निश्चित पैटर्न में आंदोलन की अनुमति देते हैं, वे शुरुआती लोगों या चोट से वापस आने वाले लोगों के लिए बहुत अच्छे हैं, जिन्हें अधिक चुनौतीपूर्ण लोहे और डंबेल पैर को आगे बढ़ाने से पहले एक सही और सुरक्षित आंदोलन पैटर्न को मास्टर करने की आवश्यकता होती है लिफ्टों।
वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी हैं जो विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करना चाहते हैं, इस मामले में quads, hamstrings और glutes। ऐसा इसलिए है क्योंकि मशीन के निश्चित आंदोलन को स्थाई मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं होती है - लगभग हमेशा कमजोर लिंक जो वजन घटाने की मात्रा को सीमित करता है - ताकि आप मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने के लिए सबसे सुरक्षित संभव तरीके से भारी उठा सकें। आप वज़न को भी समायोजित कर सकते हैं जो आप बहुत जल्दी उठा रहे हैं।
लेग प्रेस विपक्ष
प्रतिरोध मशीनों को किसी भी महत्वपूर्ण स्थिरीकरण मांसपेशियों की सक्रियण या सगाई की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका मतलब है कि मुक्त वजन के खर्च पर उनका उपयोग मांसपेशियों में असंतुलन और चोट लगने वाले शरीर का कारण बन सकता है। पैर प्रेस के साथ, जबकि आपकी प्रमुख निचली-शरीर की मांसपेशियों को पूरी तरह से कर दिया जाएगा, कूल्हों, घुटने और टखने की उन महत्वपूर्ण छोटी सहायक मांसपेशियों को पूरी तरह से व्यस्त नहीं किया जाता है, इसलिए वे सभी को विकसित करने के लिए आवश्यक के रूप में कठिन परिश्रम नहीं करेंगे निचले शरीर की ताकत और संयुक्त और मांसपेशी स्थिरता के आसपास।
लेग प्रेस बनाम Squats: आपके लिए सबसे अच्छा लोअर-बॉडी मूव क्या है?
लेग प्रेस का प्रयोग करें यदि …
आपको सहायता कार्य की ज़रूरत है
यदि आप अपने पैरों को बढ़ाना चाहते हैं, तो पैर के नीचे विफलता के जोखिम के बिना पैर प्रेस आपके कसरत में वॉल्यूम जोड़ने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। जिम वेंडलर के ट्राउमिवीरेट कसरत का प्रयास करें: पांच स्क्वाट के तीन सेट, पैर प्रेस पर 15 के पांच सेट, और पैर कर्ल पर 10 के 4 सेट। उन कमरे की सीढ़ियों के साथ शुभकामनाएँ।
आपका मुख्य लक्ष्य वसा हानि है
हां, यह एक प्रभावी वसा हानि उपकरण हो सकता है। इसे अपने वजन के साथ लोड करें जो आपके सामान्य 10-रेप अधिकतम के नीचे है, और पैर प्रेस टैबटास करें - जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के 20 सेकंड, 10 सेकंड बंद, 8 बार दोहराया जाता है। चूंकि मशीन एक सेट पथ पर है, इसलिए आप फ़ॉर्म के बारे में चिंता किए बिना खुद को धक्का दे सकते हैं।
आप squat करने के लिए बहुत कमजोर हो
यह असंभव है: एक अनलोडेड बार के साथ भी बैक स्क्वाट आपके पैरों को मजबूत करेगा और आपको अंततः वजन बढ़ाएगा। लेकिन अगर आप पूरी तरह से वातानुकूलित हैं, तो पैर प्रेस कुछ बुनियादी ताकत बनाने का विकल्प हो सकता है।
आपको अतिरिक्त समर्थन की आवश्यकता है
जब आप अपने क्वाड्रिसिप काम करते हैं तो पैर प्रेस मशीन आपके लिए उचित पैर और बैक पोजीशनिंग के लिए एक गाइड के रूप में कार्य करती है। उदाहरण के लिए, अधिकांश पैर-प्रेस मशीनों में एक गद्देदार बैकस्टेस्ट होता है, जो आपकी पीठ का समर्थन करते हुए उचित मुद्रा को बढ़ावा देता है। आपके पैर काम करते समय कई पैर प्रेस भी आपके हाथों को रखने के लिए हाथ की पेशकश करते हैं। इसका मतलब है कि चोट का मौका कम हो गया है क्योंकि आप गलत स्थिति लेने की संभावना कम हैं।
Squats का प्रयोग करें अगर …
आप कार्यात्मक होने के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं
आपकी पीठ पर झूठ बोलना और एक मंच को दूर करना आपको मजबूत पैर दे सकता है, लेकिन यह आपको अधिक शक्तिशाली रग्बी का सामना करने या अपने 5 के समय में सुधार करने की संभावना नहीं है। अध्ययनों में, squats पिछली श्रृंखला और कोर सक्रियण के विशाल स्तर दिखाते हैं, जो आपके शरीर को एक इकाई के रूप में मजबूत करेगा, जिससे आपको बेहतर बना दिया जा सके … अच्छा, बहुत कुछ सब कुछ।
आप अपने पैरों में हर मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं
2001 के एक अध्ययन के मुताबिक, स्क्वाट ने पैर रेडिस की तुलना में अधिक रेक्टस फेमोरिस, लैंगस लेटरेलिस, लैंगस मेडियलिस, पार्श्व हैमस्ट्रिंग और गैस्ट्रोनेमियस को सक्रिय किया। अनुवाद: साथ ही साथ आपके quads, squats भी अपने बछड़े, हैमस्ट्रिंग और glutes काम करते हैं।
आप विशाल होना चाहते हैं
यद्यपि आप अक्सर लेग प्रेस पर बॉडी बिल्डर देख सकते हैं, ऑल-टाइम महान - अर्नोल्ड, डेव ड्रैपर, लो 'द हल्क' फेरिग्नो और रोनी कोलमन सभी स्क्वाट द्वारा कसम खाता है। और आप उनके मुकाबले प्रशिक्षण के बारे में और नहीं जानते हैं।
आप अपनी मूल शक्ति में सुधार करना चाहते हैं
चूंकि स्क्वाट आमतौर पर ऊपर से नीचे तक लोड होते हैं, या तो एक लोहे या एक डंबेल के रूप में, आपके कोर को चोट को रोकने और एक सीधे मुद्रा को बनाए रखने के लिए डबल-टाइम काम करना पड़ता है। अपने छः पैक के निर्माण के मामले में, squats जैसे भारी यौगिक अभ्यास एक प्रमुख होना चाहिए।
