एक ओवरहेड डंबबेल Triceps एक्सटेंशन कैसे करें

अगली बार जब आप वज़न कक्ष में जाते हैं तो अपने साथी जिम-गोर्स पर एक नज़र डालें और यह लगभग निश्चित है कि आप उनमें से एक या दो को द्विआधारी कर्ल या कुछ अन्य लेजर-केंद्रित बायसेप्स व्यायाम कर देखेंगे। यह बहुत दुर्लभ है कि आप किसी को अपने triceps पर समान ध्यान देने का मौका देंगे, जो शर्म की बात है - क्योंकि यदि आप आस्तीन को उछालते हुए आस्तीन का पीछा कर रहे हैं, तो आपको टाइटैनिक ट्राइसप्स की आवश्यकता होती है, अगर अधिक नहीं, तो दांतों को उगलते हुए ।

प्रेस-अप या बेंच प्रेस जैसे कई अभ्यास एक द्वितीयक मांसपेशी के रूप में triceps काम करते हैं, लेकिन triceps एक्सटेंशन उन्हें दृढ़ता से लाइटलाइट में रखता है। इस अतिरिक्त फोकस के परिणामस्वरूप, आपको यह पता होना चाहिए कि आपके triceps तेजी से फैशन में मजबूत हो जाते हैं।

आप triceps एक्सटेंशन खड़े, बैठे या झूठ बोल सकते हैं, और या तो फ्लैट या एक incline / गिरावट पर कर सकते हैं। आप विभिन्न प्रकार के वजन, जैसे कि लोहे या एक ईजेड-बार के साथ भी कर सकते हैं, लेकिन प्रत्येक हाथ में डंबबेल के साथ ऐसा करने का लाभ यह है कि आप किसी भी हाथ की शक्ति असंतुलन पर स्पॉट और काम करने में सक्षम होंगे। बस सुनिश्चित करें कि आप इसे वजन से अधिक नहीं बढ़ाते हैं, क्योंकि व्यायाम के साथ पूरी तरह से ट्राइसप्स को सही तरीके से काम करने के लिए आंदोलन की पूरी श्रृंखला के माध्यम से जाना और एक डंबेल के साथ संघर्ष करना बहुत महत्वपूर्ण है जो आपके रूप में बाधा डालता है।

ओवरहेड डंबबेल Triceps एक्सटेंशन कैसे करें

यदि आपके पास घर पर केवल डंबेल का एक सेट है या आपका जिम इसकी सीमा में सीमित है और अधिकांश जोड़े बहुत भारी हैं, तो आपको इस कदम से बचने की आवश्यकता होगी। समाचार फ्लैश: अपने सिर के ऊपर बहुत भारी वजन पकड़ना कभी अच्छा विचार नहीं है। और भी, इस अभ्यास के लिए आपको अपनी ट्राइसप्स को गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है, और बहुत भारी होने से यह मुश्किल हो जाता है और मांसपेशियों की चोट का खतरा बढ़ जाता है।

अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के अलावा खड़े हो जाओ और आपके सामने रखे डंबेल। जब तक आपकी बाहें सीधे फैली न हों तब तक अपने सिर के ऊपर डंबेल उठाएं। अपनी कोहनी को बहुत ज्यादा फेंकने से सावधान रहें, सावधान रहें। एक बार जब आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर से आगे बढ़ते हैं तो वजन को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। आपकी ऊपरी बाहों को पूरे आंदोलन में जगह में रहना चाहिए।

आठ से 12 प्रतिनिधि के चार सेट के लिए लक्ष्य।

आप अपने triceps को और अधिक अच्छी तरह से काम करने के साथ-साथ अपनी छाती और कंधों को मजबूत करने के लिए मानक या हीरे प्रेस-अप के साथ इस कदम को सुपरसेट कर सकते हैं। बस अपने मांसपेशियों के फाइबर को सक्रिय करने के लिए सुनिश्चित करने के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने triceps को स्थानांतरित करने पर ध्यान केंद्रित करना याद रखें। क्योंकि अधिक फाइबर जिन्हें क्रिया में बुलाया जाता है, आपकी मांसपेशियों में बड़ी और तेज वृद्धि होगी।

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ओवरहेड डंबेल Triceps एक्सटेंशन भिन्नताएं

एक हाथ का ओवरहेड डंबेल triceps विस्तार

ओवरहेड एक्सटेंशन के लिए ईजेड-बार के बजाय डंबबेल का उपयोग करके आप प्रत्येक हाथ को अलग से काम करते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि एक मजबूत पक्ष कमज़ोर नहीं ले रहा है, लेकिन एक समय में एक हाथ के साथ व्यायाम करने के लायक भी है। यह आपको उस हाथ में सही रूप पर ध्यान केंद्रित करने देता है, और गति की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए भी अनुमति देता है ताकि आप सुनिश्चित हो सकें कि आप चाल के साथ triceps के हर हिस्से में काम कर रहे हैं। अभ्यास के सभी रूपों के साथ, सुनिश्चित करें कि आप अपने वजन के साथ इसे अधिक न करें और आदर्श रूप से आप दोनों हथेलियों में वज़न को समान रूप से आराम करने में सक्षम होना चाहते हैं।

ओवरहेड केबल triceps विस्तार

यदि आप अभ्यास करने के लिए डंबेल के बजाय केबल मशीन का उपयोग करते हैं, तो मुख्य लाभ पूरे आंदोलन में प्रतिरोध का एक सतत स्तर है। मशीन पर कम चरखी के लिए एक हैंडल संलग्न करें और अपने हाथों से दोनों हाथों में अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाकर रखें। अपनी ऊपरी बाहों को स्थिर रखने के पीछे रस्सी को कम करें, फिर शुरुआती स्थिति में लौटने के लिए अपने triceps फ्लेक्स करें।

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