डंबबेल बेंच प्रेस कैसे करें

हम यहां सभी फिटनेस हिप्स्टर पर नहीं आना चाहते हैं, लेकिन स्पष्ट रूप से, लोहे की बेंच प्रेस अपनी व्यापक लोकप्रियता को न्यायसंगत बनाने के लिए पर्याप्त प्रभावी छाती अभ्यास नहीं है। यह एक अच्छा अभ्यास है, यकीन है, लेकिन कसरत प्रधान के रूप में इसकी जगह शायद इस तथ्य के लिए नीचे है कि एक बड़ा वजन बेंचिंग अहंकार के लिए उतना ही अच्छा है जितना आपकी मांसपेशियों के लिए है।

यदि आप बेंच प्रेस से परे देखने के लिए तैयार हैं, तो हमारे पास पांच छाती अभ्यासों के लिए सुझाव हैं जो आपको करना चाहिए - जिनमें से एक डंबेल बेंच प्रेस है। यह सही है, आपको बैंच प्रेस पर सुधार करने के लिए केवल इतना करना है कि डंबेल की एक ब्रेस के लिए लोहे को बाहर निकालना है, खासकर यदि आप अपनी छाती को थोक करना चाहते हैं।

डंबेल का उपयोग करके एक लोहे का उपयोग करने की तुलना में गति की एक बड़ी श्रृंखला की अनुमति मिलती है और इसका मतलब यह है कि आप अभ्यास के दौरान पीईसी की मांसपेशियों में अधिक काम कर सकते हैं। आपके चोटी अभ्यास द्वारा लक्षित मुख्य मांसपेशियां हैं, लेकिन एक अतिरिक्त बोनस के रूप में यह आपके triceps भी काम करता है। डंबेल के लिए चुनने से अलगाव में प्रत्येक पक्ष को भी ट्रेन किया जाता है, इसलिए आप लोहे का उपयोग करते समय वजन को मांसपेशियों के लिए मजबूत पक्ष पर भरोसा नहीं कर सकते हैं। यदि आपको लगता है कि डंबेल का उपयोग करते समय एक तरफ संघर्ष कर रहा है, तो आप अपने शरीर को संतुलित करने के लिए उस तरफ अपनी ताकत बनाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

डंबबेल बेंच प्रेस कैसे करें

अपने कंधों के किनारों पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए बेंच पर वापस लेटें। आपके हथेलियों को शुरुआती स्थिति में अपने पैरों की ओर मुकाबला करना चाहिए, हालांकि यदि आपके पास कंधे के मुद्दे हैं तो एक तटस्थ पकड़ पर स्विच करें, जहां हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है।

अपनी बाहों को सीधे अपनी बाहों तक बढ़ाकर अपनी छाती के ऊपर वजन दबाएं, फिर वजन धीरे-धीरे नीचे लाएं। एक लोहे की बजाय डंबेल का उपयोग करके प्रस्तावित आंदोलन की श्रृंखला का लाभ उठाने के लिए, वजन को अपने कंधों से नीचे ले जाएं और उन्हें आंदोलन के शीर्ष पर एक साथ लाएं। शीर्ष पर उन्हें छूएं, हालांकि, क्योंकि इससे आपकी मांसपेशियों में से कुछ तनाव दूर हो जाएंगे।

डंबेल बेंच प्रेस बदलाव

डंबेल बेंच प्रेस डालें

इनलाइन प्रेस छाती के शीर्ष और आपके कंधों के सामने मानक व्यायाम की तुलना में कड़ी मेहनत करती है, आपकी मांसपेशियों की ताकत को बढ़ाती है और उम्मीद है कि मानक फ्लैट बेंच प्रेस करने के दौरान आप जिस राशि को उठाने में सक्षम होंगे, उसे बढ़ाएं।

30-45 डिग्री की एक रेखा पर एक बेंच सेट करें और अपने पैरों के साथ फर्श पर फ्लैट और बैंच पर अपनी पीठ के साथ बैठें। आगे की ओर अपने हथेलियों के साथ छाती की ऊंचाई पर dumbbells लिफ्ट। आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपने चोटी का उपयोग करके, अपनी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाए जाने तक डंबबल्स को सांस लें और धक्का दें। डंबेल को छूने दो मत। शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रोकें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस ले जाएं जैसे आप श्वास लेते हैं।

हैमर-पकड़ डंबेल बेंच प्रेस

एक हथौड़ा पकड़ में डंबेल पकड़े हुए - अपने हथेलियों को एक-दूसरे की ओर मुकाबला करने के साथ - आप बेंच प्रेस के लिए मानक पकड़ की तुलना में अपने triceps पर भार बढ़ाते हैं। आप इस भिन्नता को या तो फ्लैट बेंच के साथ कर सकते हैं या इसे एक घुमाव पर सेट कर सकते हैं, साथ ही ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

एक हथौड़ा पकड़ में छाती की ऊंचाई पर आयोजित डंबेल के साथ सेट करें और जब तक आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया न जाए तब तक उन्हें दबाएं। शीर्ष पर रोकें, फिर वजन धीरे-धीरे नीचे लाएं।

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