पावरहाउस की मांसपेशियों को बनाने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम होते हैं जो आपके जांघ के सामने बनाते हैं, और यदि आपके महत्वपूर्ण लक्ष्यों में मजबूत क्वाड होते हैं तो यह आपके नियमित रूप से यौगिक और अलगाव चाल के मिश्रण को शामिल करने के लायक है।
पैर विस्तार एक स्टाइलवार्ट अलगाव अभ्यास है जो आपके quads पर सभी ध्यान केंद्रित करता है और यह पैर कर्ल के लिए सही पूरक के रूप में कार्य करता है, जो हैमस्ट्रिंग को अलग करता है। दोनों एक साथ आपकी जांघ की मांसपेशियों को आगे और पीछे बल्ब करने की दिशा में एक लंबा सफर तय करेंगे।
हालांकि, इससे पहले कि हम पैर एक्सटेंशन कैसे करते हैं, व्यायाम के जोखिमों को दूर करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एक है कि घुटने के मुद्दों वाले कई लोग स्पष्ट हो जाते हैं। संभावित जोखिमों और उनसे कैसे बचें, इस बारे में जानकारी के लिए, हमने बैरी के बूटकैम्प मास्टर ट्रेनर सैंडी मैकस्किल से बात की।
पैर एक्सटेंशन करने के जोखिम क्या हैं?
लेग एक्सटेंशन तकनीक के संदर्भ में एक बहुत ही सरल अभ्यास है, जो हमेशा सकारात्मक होता है, लेकिन वे तनाव के तहत अपने पूर्ववर्ती क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) को रखते हैं। यदि आपके पास कमजोर घुटने हैं, या नियमित रूप से खेल खेलते हैं जिसमें दिशा या कूदने के बार-बार परिवर्तन शामिल होते हैं, तो लेग एक्सटेंशन को ध्यान से और प्रबंधनीय वजन के साथ करना महत्वपूर्ण है। ईमानदार होने के लिए, हालांकि, यह किसी भी प्रतिरोध अभ्यास के लिए लागू होता है।
अनुशंसित: जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ लेग व्यायाम
क्या आप इन जोखिमों को कम करने के लिए कुछ तकनीक पॉइंटर्स दे सकते हैं?
लिफ्ट लाइट, सबसे पहले। हल्के भार से शुरू करें और वहां से जाएं। जब तक आप अपने घुटने को गेट से बाहर नहीं निकाल देते, तब तक आप हमेशा निर्माण कर सकते हैं। तकनीक बहुत सीधी है लेकिन फिर भी, अभ्यास को धीरे-धीरे करें और अपने पैरों को झुकाव के बजाय वजन बढ़ाने के लिए अपने quads को अनुबंधित करने पर ध्यान केंद्रित करें। सही मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए आपको वास्तव में ध्यान केंद्रित करना होगा।
समान जोखिमों के बिना लोगों को एक ही मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अन्य अभ्यास क्या कर सकते हैं?
हम बैरी के मुफ्त वजन के साथ काम करते हैं, इसलिए मैं अच्छा पुराना स्क्वाट पसंद करूंगा जो अधिक मांसपेशियों को भर्ती करता है, लोड में अधिक वृद्धि की अनुमति देता है और एक अधिक कार्यात्मक व्यायाम है। इसके अलावा कोण बदलने के संदर्भ में यह अधिक विविधता प्रदान करता है। फिर, किसी भी व्यायाम की तरह, squats अपने स्वयं के मुद्दों के साथ आते हैं। एक असुरक्षित स्क्वाट से शुरू करें, सही रूप पर ध्यान केंद्रित करें, और वहां से प्रगति करें।
पैर एक्सटेंशन कैसे करें
पैर एक्सटेंशन मशीन पर सीधे बैठें - कल्पना करें कि आपके सीट बेल्ट को सीट में खींचें। पैड को एडजस्ट करें ताकि यह आपके पैरों के ऊपर अपने चमकों के ऊपर बैठे, जो आगे बढ़ने वाला होना चाहिए। साइड बार पकड़ो। यह सुनिश्चित करना कि आप अपने पैरों से चिपकने के बजाए आंदोलन को शक्ति देने के लिए अपने क्वाड का उपयोग कर रहे हैं, अपने पैरों को सीधे अपने सामने बढ़ाएं। फिर धीरे-धीरे उन्हें शुरुआती स्थिति में कम करें।
