तो एक बड़ा छाती बनाना आपके एजेंडे पर है। यह काफी उचित है। जिम के नियमित रूप से हिट करने वाले कई लोगों के लिए भी यही कहा जा सकता है। लेकिन इससे पहले कि आप सीधे बेंच प्रेस के लिए आगे बढ़ें, चलिए चोटी में नए विकास को बढ़ावा देने के लिए एक बेहतर तरीका बताएं। इस तरह डंबेल फ्लाई है।
डंबेल फ्लाई चोटी के सभी क्षेत्रों को लक्षित करता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण रूप से स्टर्नल फाइबर - जो सीधे आपके स्टर्नम से जुड़ा होता है। इस विशेष क्षेत्र में वृद्धि परिभाषित "छाती अलगाव" देखो बनाता है। फ्लैट बेंच प्रेस की तुलना में स्पेक्ट्रम में छाती फाइबर को उत्तेजित करने के लिए यह कदम भी बेहतर है। और भी, आपको कहीं भी भारी के करीब उठाना नहीं है, और चूंकि किसी भी जिम में बेंच जल्दी से भर जाते हैं, यह एक व्यवहार्य विकल्प प्रदान करता है।
डंबबेल फ्लाई कैसे करें
चित्रित: डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें, डंबेल फ्लाई एक फ्लैट बेंच का उपयोग करता है
अपने सिर और कंधे के साथ लेटें जो बेंच द्वारा समर्थित हैं और आपके पैर फर्श पर फ्लैट हैं। सीधे अपनी छाती के ऊपर डंबबल्स को पकड़ें, हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है, फिर जहां तक आरामदायक हो, किनारों पर एक चाप में वजन कम करें। आंदोलन को वापस शुरू करने के लिए अपने पीक्टरल मांसपेशियों का उपयोग करें। अपने कोहनी में थोड़ा मोड़ रखें और अपनी पीठ को कमाना न रखें।
डंबेल फ्लाई फॉर्म टिप्स
आर्क से बचें
बेंच प्रेस जैसे छाती अभ्यास करते समय आप अभिजात वर्ग के पावरलिफ्टर्स को अपनी पीठ को देख सकते हैं। उन्हें अनुकरण करने का प्रयास न करें - याद रखें कि पावरलिफ्टिंग का लक्ष्य पर्याप्त बल के साथ ए से बी तक वजन बढ़ा रहा है। आपका लक्ष्य नए विकास को प्राप्त करने के लिए मांसपेशी फाइबर की भर्ती और लक्ष्यीकरण में है।
अपने कोहनी झुकाओ रखें
सुनिश्चित करें कि अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें और उन्हें बंद कर दें। यह पित्ताशय की मांसपेशियों के फाइबर और चैनलों को जो भार आप कोहनी और कंधे जोड़ों में उठा रहे हैं, पर जोर देता है। इससे चोट का खतरा बढ़ जाता है और छाती को पर्याप्त सक्रिय नहीं किया जाता है।
Overstretch मत करो
सावधान रहें कि अपनी कोहनी प्रारंभ स्थिति में बहुत दूर न छोड़ें। उन्हें बेंच पर अपने धड़ के साथ लाइन में रहना चाहिए। आंदोलन के इस हिस्से के दौरान अतिरंजना आपके कंधों को चोट पहुंचा सकती है और चोटी की मांसपेशियों के काम को कम कर देती है।
जिम-गोयर के सभी स्तरों के लिए सर्वश्रेष्ठ छाती व्यायाम देखें देखें अंतिम छाती कसरत: केवल 28 दिनों में एक बड़ी छाती बनाएं केवल होम छाती कसरत आप कभी भी आवश्यकता पर जा रहे हैं
डंबेल फ्लाई बदलाव
जिम बॉल डंबेल फ्लाई
इस बदलाव को करने के लिए सामान्य से हल्का डंबेल चुनें, फिर अपने कंधों को आराम करें और जिम के बॉल के शीर्ष पर वापस अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाए रखें।
डंबेल फ्लाई इनकलाइन करें
यदि आप आंदोलन के लिए कुछ अस्थिरता पेश करना चाहते हैं तो यह एक बेंच के बजाय जिम बॉल पर भी किया जा सकता है। यदि आप जिम बॉल का उपयोग कर रहे हैं, तो अपने पैरों को दृढ़ता से लगाए गए सावधानीपूर्वक सेट करें क्योंकि एक इनलाइन पर फ्लाई करने के दौरान गेंद से आगे निकलना बहुत आसान है।
