वॉल्यूम से तीव्रता प्रशिक्षण में इस सप्ताह का स्विच बहुत क्रूर था। उपरोक्त सत्र में डेडलिफ्ट के दौरान मैं इतनी मेहनत कर रहा था कि मैंने अपने मुंह में थोड़ा बीमार किया। क्षमा करें, मुझे पता है कि दुनिया में सबसे सुखद चीज नहीं है लेकिन वजन में लगभग 10% बढ़ रही है - जैसा कि आप इस दूसरे चार सप्ताह के चरण के लिए करते हैं - आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को गहराई से फ्राइज़ करता है, जिससे गंदा इन- सत्र शारीरिक प्रतिक्रियाएं।
तो प्रशिक्षण में बदलाव क्यों? कोच डेव फ्लेचर बताते हैं। 'दूसरा चरण तीव्रता पर केंद्रित है, जिसका अर्थ है कि वजन भारी होगा लेकिन कम प्रतिनिधि और सेट होंगे और शेष अवधि अधिक होगी। चरण एक में प्राप्त धीरज लाभ और दुबलापन बनाए रखते हुए यहां पर ध्यान ताकत और शक्ति पर होगा।
'चुने गए सभी दिनचर्या न केवल आपके शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए डिजाइन किए गए हैं, यानी शरीर के वसा के स्तर को कम करने और दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि, बल्कि कार्यात्मक ताकत और धीरज में महत्वपूर्ण लाभ बनाने में आपकी सहायता के लिए भी डिजाइन किया गया है। इसका मतलब है कि आप एक मजबूत, दुबला, फिटर, अधिक खुली एथलीट खत्म कर देंगे। '
डेडलिफ्ट इतनी मुश्किल क्या बनाता है कि सीधे बाद में आप भारी डंबेल के सेट के साथ स्थिर लंग कूदते हैं। असल में, इस सत्र में पैर इतने खराब थे कि पहले कंधे सुपरसैट कम से कम पहले सेट के लिए आसान लगते थे। फिर भी दर्दनाक रूप से कठिन हो गया। बात यह है कि, यदि आप वास्तविक परिणाम चाहते हैं, तो आपको प्रशिक्षण चोट लांचर में बहुत समय व्यतीत करना होगा। मुझे उम्मीद है कि यह आपको हतोत्साहित नहीं करेगा। मुझे यह पता लगाने की कोशिश करना पसंद है कि मेरा शरीर क्या सक्षम है, और मुझे पता है कि अगर मैं इन कसरत के माध्यम से धक्का देता हूं तो मैं पहले से कहीं अधिक फिटर खत्म कर दूंगा। एक सत्र के दौरान पल में रहना भी मदद करता है। अगर मैं खुद को समझता हूं तो मुझे पूरा करने के लिए कुल प्रतिनिधि की हास्यास्पद संख्या के बारे में सोचने के बजाय बस सुपरसैट से गुज़रना होगा, यह पूरी चीज को और अधिक प्रबंधनीय बनाता है।
बुद्धिमान भोजन, मुझे लगता है कि पालीओस्क आहार फ्लेचर और पोषण विशेषज्ञ शर्मैन डेविस मुझे पालन करना काफी आसान है। मुझे भारी स्टीक्स, फल और हिरन पसंद हैं इसलिए मैं स्वर्ग में भोजन कर रहा हूं। हालांकि, यह महंगा है। मैंने बोझ, कपड़े, चॉकलेट, स्नोबोर्ड गियर इत्यादि पर खर्च किए गए किसी भी पैसे को बचाने में कामयाब नहीं रहा है क्योंकि मैं इसे मांस के महंगे कटौती पर फैला रहा हूं। हालांकि सभी प्रशिक्षण और सावधान भोजन निश्चित रूप से काम कर रहा है। मैंने इस सप्ताह 10min रन 41 मिनट 38sec में किया था - यह कि मैंने कभी भी किए गए किसी भी 10 के प्रशिक्षण रन से 20 सेकंड तेज है। मैंने यह भी देखा है कि पिछले कुछ हफ्तों में मैं अपने स्नोबोर्ड पर कुछ चाल खींचने में सक्षम हूं कि मैं वर्षों से कोशिश कर रहा हूं लेकिन वास्तव में कभी नहीं उतरा। मेरे पास कोई सख्त सबूत नहीं है लेकिन मेरा मानना है कि यह मेरे प्रशिक्षण के विस्फोटक तत्वों के साथ करना है (और शायद शराब से दूर रहना भी!)। मेरा शरीर वसा 9% तक है और मेरा वजन 84 किलो है, इसलिए मैं निश्चित रूप से अपने सभी लक्ष्यों को मारने के करीब आ रहा हूं।
अंतिम चरण के लिए वर्कआउट्स और उन्हें कैसे करें। छाती एक महाकाव्य लगता है। उसका इंतज़ार कर रहे हैं!
2 चरण सप्ताह पांच से आठ - तीव्रता प्रशिक्षण
Superset reps पहले कदम के 3 प्रतिनिधि और दूसरे के 6 प्रतिनिधि करें
आराम सेट के बीच तीन मिनट
दिन 1 - लेग और शॉलर्स Superset 1 Barbell कठोर पैर deadlift, bodyweight हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 2 Barbell कंधे प्रेस, dumbbell विस्फोटक बारी और प्रेस
Superset 3 बारबेल सुप्रभात, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 4 डंबेल बैठे कंधे प्रेस, डंबेल पार्श्व उठाया बैठे
दिन 2 - अंतराल 10x10sec पहाड़ी स्प्रिंट (सेट के बीच 10sec आराम) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम)
दिन 3 - चैस्ट और एबीएस Superset 1 बार्बेल बेंच प्रेस, बॉडीवेट विस्फोटक प्रेस-अप
Superset 2 सीधे पैर उठाओ, मोटी बैंड खींचें
Superset 3 भारित डुबकी, dumbbell incline छाती प्रेस
Superset 4 बॉडीवेट एबी रोलआउट, डंबेल सीट-अप प्रेस
दिन 4 - आरईएसटी
दिन 5 - किकबॉक्सिंग 2x3min दौर (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट दौर (सेट के बीच 60sec आराम) 4x1 मिनट दौर (सेट के बीच 30 सेकंड आराम) 5x30sec दौर (सेट के बीच 15 सेकंड आराम) 6x15sec दौर (सेट के बीच 10sec आराम) * यदि आप किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो नीचे ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल करें
ट्रेडमिल - 5˚ पर incline समायोजित करें 3min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 2min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 1min रन, 1 मिनट चलना 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराना खेनेवाला 10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य स्प्रिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करना है।
दिन 6 - लेग और पीछे Superset 1 बार्बेल बैक स्क्वाट, डंबेल स्थिर लंग कूद Superset 2 भारित क्लोज-पकड़ चिन-अप, डंबेल सिंगल-आर्म पंक्ति Superset 3 बारबेल फ्रंट स्क्वाट, प्लेट लोडेड पैर प्रेस
Superset 4 बारबेल पंक्ति, ओवरहेड ठोड़ी (कूद)
दिन 7 - आरईएसटी
तुम खोज सकते हो शर्मैन डेविस पहले के तल पर पोषण सलाह ब्लॉग । यहां बताया गया है डेव फ्लेचर की:
1. प्रति मुख्य भोजन मांस / मछली के 175-200 ग्राम। चिकन, टर्की, सामन और सफेद मांस के साथ किसी भी मछली के लिए चिपके रहें। 2. नारियल के टुकड़ों के साथ नारियल के टुकड़े, अनसाल्टेड पागल, काले फल और जई केक पर स्नैक करें। 3. प्रशिक्षण दिनों पर, कसरत के पांच मिनट बाद 50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (आदर्श रूप से ग्लूटामाइन और कोई carbs के साथ) का उपभोग करें। 4. प्रशिक्षण के दिनों में, अपने पोस्ट-कसरत भोजन के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। मीठे आलू, ब्राउन चावल, राई ब्रेड और क्विनोआ के लिए चिपके रहें। 5।प्रत्येक भोजन के साथ उबले हुए हरे रंग की शाकाहारी और नींबू का रस खाएं।
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