फट जाने के लिए आठ सप्ताह, सप्ताह 3

फट जाने के लिए आठ सप्ताह, सप्ताह 3
फट जाने के लिए आठ सप्ताह, सप्ताह 3

वीडियो: फट जाने के लिए आठ सप्ताह, सप्ताह 3

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Anonim

इस सप्ताह मैं विविधता के बारे में बात करने जा रहा हूं। जीतने वाले ब्रेकडेंसिंग लोग नहीं ब्रिटेन्स गॉट टैलेंट कुछ साल पहले लेकिन मेरे कसरत में, विशेष रूप से उपरोक्त वीडियो में पैर और पेट कसरत।

मुझे अपने पीटी के साथ प्रशिक्षण के बारे में वास्तव में पसंद है डेव फ्लेचर यह है कि वह हमेशा मुझे नई चाल के साथ आश्चर्यचकित करता है। मैं लगभग आठ या नौ साल तक प्रशिक्षण ले रहा हूं और महसूस करता हूं कि मैंने बहुत सारे व्यायाम और कसरत प्रारूपों की कोशिश की है, लेकिन वह हमेशा मुझे ऐसा महसूस करता है कि कोशिश करने के लिए वहां बहुत कुछ है। यही कारण है कि मैं काम करने पर झुका हुआ हूं।

उदाहरण के लिए इस दिनचर्या लो। इसमें किट के तीन टुकड़े शामिल हैं जो मैंने डेव के साथ प्रशिक्षित करने से पहले कभी नहीं किया था - ओलंपिक के छल्ले (ठीक है, मैं मांसपेशियों को करने के लिए कोशिश कर रहा हूं, और असफल रहा हूं, लेकिन मैं उन्हें कसरत में कभी नहीं इस्तेमाल करता), डायना बैंड और हाथ slings।

हम एक लोहे के स्थान पर रोलआउट के लिए ओलंपिक छल्ले का उपयोग करते हैं। यह अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि वे फर्श के साथ लुढ़का हुआ लोहे की तुलना में कम स्थिर हैं। इसका मतलब है कि आपके पेट को गिरने से रोकने के लिए आपके पेट को कड़ी मेहनत करनी है।

हम विस्फोटक oblique मोड़ के लिए डायना बैंड का उपयोग करें। ये मूल रूप से सूप-अप प्रतिरोध बैंड हैं जो मुझे कार्यात्मक, उच्च मात्रा वाले प्रतिनिधि करते हैं, जो मुझे स्नोबोर्डिंग, सर्फिंग या ट्रायथलॉन में प्रतिस्पर्धा करते समय अधिक शक्तिशाली आंदोलनों में मदद करने में मदद करेंगे।

आर्म स्लिंग्स फांसी सीधे पैर की उछाल के लिए हैं। जब आप थक जाते हैं, तो चाल को चलाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करने की प्रवृत्ति होती है, लेकिन ये इसे सख्ती से कोर-आधारित रखते हैं।

मुझे उम्मीद है कि आपके जिम में किट के इन बिट्स हैं क्योंकि साथ ही यह कसरत सुपर-प्रभावी बनाते हैं, वे इसे मजेदार बनाते हैं। यदि नहीं, तो रोलआउट के लिए अंगूठियों के बजाय एक लोहे का प्रयोग करें, विस्फोटक आलिंद मोड़ के लिए एक प्रतिरोध बैंड और केवल सामान्य लटकते सीधे पैर उठाते हैं।

यदि आप पिछले दो ब्लॉगों में इसे चूक गए हैं, तो यहां मैं कसरत और पोषण सलाह का पालन कर रहा हूं। यदि आप उनका उपयोग कर रहे हैं तो मुझे उम्मीद है कि वे आपके लिए काम कर रहे हैं। इस सप्ताह मेरी शरीर की वसा 10.5% से घटकर 10.1% हो गई है, जिसका मतलब है कि मैं दुबला होने के करीब आ रहा हूं जैसा कि मैंने कभी किया है। उत्तेजित करनेवाला!

सप्ताह 1-4 कसरतप्रत्येक सुपरसेट में, पहले कदम के छह प्रतिनिधि, फिर अगले 12 में से करें। बिना किसी आराम के इस तीन बार दोहराएं, फिर दोहराने से पहले दो मिनट के लिए आराम करें।

जब तक आप कसरत के माध्यम से नहीं मिल जाते हैं, तब तक अगले सुपरसेट पर जाएं। यदि इस कदम के लिए आपको स्वतंत्र रूप से प्रत्येक पक्ष को काम करने की आवश्यकता होती है, तो आधा प्रतिनिधि एक तरफ और आधा दूसरे पर करें।

टेम्पो - 3010 (सनकी संकुचन में तीन सेकंड लग सकते हैं ताकि वे अधिक तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशी फाइबर भर्ती करें)

दिन 1 - छाती और पीठ Superset 1 बारबेल बेंच प्रेस, जिम बॉल प्रेस-अप पुश Superset 2 कूदते ठोड़ी घुटने उठाओ, डंबेल पार्श्व कंधे उठाओ

Superset 3 पावर प्रेस-अप, डंबेल विस्फोटक मोड़ और प्रेस

Superset 4 डंबेल प्रेस-अप पंक्ति, उल्टा पंक्ति

दिन 2 - अंतराल प्रशिक्षण 10x10sec पहाड़ी sprints (सेट के बीच 10sec आराम) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम)

दिन 3 - आराम दिन

दिन 4 - पैर और पेटSuperset 1 Barbell deadlift, विस्फोटक लंच काटना

Superset 2 बॉडीवेट रोल-आउट, विस्फोटक oblique मोड़ (बैंड)

Superset 3 वन लेग सहायक स्क्वाट कूद, डंबेल लंग कूद

Superset 4 सीधे पैर उठाओ, जिम बॉल फोरम रोल-आउट

दिन 5 - किकबॉक्सिंग * 2x3min दौर (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट राउंड (सेट के बीच 60sec आराम) 4x1 मिनट राउंड (सेट के बीच 30 सेकंड आराम) 5x30sec राउंड (सेट के बीच 15 सेकंड आराम) 6x15sec राउंड (सेट के बीच 10 सेकंड आराम)

* यदि आप ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल के किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं ट्रेडमिल - 5˚ पर incline समायोजित करें 3min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 2min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 1min रन, 1 मिनट चलना 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराना खेनेवाला 10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य स्प्रिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करना है।

दिन 6 - आराम दिन

दिन 7 - पैर और हथियारSuperset 1 बार्बेल कठोर पैर डेडलिफ्ट, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

Superset 2 विस्फोटक डुबकी, dumbbell biceps कर्ल

Superset 3 डंबेल पार्श्व लंग कूद, बॉक्स कूदो

Superset 4 डंबेल कंधे बारी और प्रेस, डायना बैंड biceps कर्ल

क्लिक करें यहाँ निक के मिशन के सप्ताह चार को फिसलने के लिए देखने के लिए। से अधिक के लिए निक हचिंग्स, उसे प्रशंसक फेसबुकअधिक के लिए शर्मैन डेविस, के लिए जाओ maxitone.com/asktheexpertsअधिक के लिए डेव फ्लेचर, के लिए जाओ theodysseyway.co.ukअधिक प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं के लिए, पुरुषों के स्वास्थ्य की सदस्यता लें । हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।

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