आप देख सकते हैं कि मैं उपरोक्त वीडियो में एक दाढ़ीदार हूँ। यूएफसी जब वे एक प्रशिक्षण शिविर में गहरे होते हैं तो सेनानियों और मुक्केबाज अक्सर अपने चेहरे के बाल उगते हैं - मुझे लगता है कि उनका ध्यान स्वयं को यह संकेत देना है कि उनका ध्यान उनकी लड़ाई के लिए अति-वातानुकूलित आकार में रहने के अलावा कुछ भी नहीं होना चाहिए। इस आठ हफ्ते की चुनौती के दौरान मैंने अपने चेहरे पर अपने तर्क को लागू किया है। सप्ताह के अंत में मुझे नहीं लगता कि मैं कभी भी मजबूत या अधिक से अधिक फट गया (या बालों वाला)। दाढ़ी अगले हफ्ते आ रही है, जो मुझे महसूस कर सकती है और दुबला और अधिक चिंतित दिखती है, लेकिन मुझे इसे पथभ्रष्ट करना पड़ेगा। मैं अजीब होने से रोकूंगा और उपरोक्त वीडियो में छाती और पेट कसरत के बारे में बात करूंगा, जो मेरा है तीव्रता चरण से पसंदीदा। वेटेड डिप्स कठिन होते हैं लेकिन वॉल्यूम चरण में हमने किए गए विस्फोटक लोगों की तुलना में अधिक संतोषजनक होते हैं - साथ ही साथ आप गंभीर ताकत और मांसपेशियों के लाभ में मदद करते हैं, इसलिए वे बहुत प्रशंसनीय चमक खींचते हैं। मेरे दिमाग में यह एक अच्छा कदम का संकेत है! यह सत्र एक सुपरसेट के साथ समाप्त होता है जिसमें लोहे का रोलआउट होता है। ये संभवतः पूरे कार्यक्रम में सबसे अधिक मांग करने वाले अभ्यास हैं और आपको उन्हें नरम मंजिल पर करने की ज़रूरत है ताकि यदि आप असफल हो तो आप दांत न खोएं। यदि आपको उन्हें बहुत मुश्किल लगता है, तो अपने पेट से कुछ दबाव लेने के लिए अपने घुटनों से शुरू करें। मैं 8.1% शरीर वसा तक हूं और अभी भी 84 किलोग्राम पर हूं इसलिए मैं लक्ष्य के करीब हूं डेव फ्लेचर और मैंने चुनौती की शुरुआत में सेट किया। मैं जिम सत्रों को खोने, बहुत सारे प्रोटीन लेने और सरल कार्बोस से परहेज करने के बारे में बहुत अनुशासित रहा हूं, जिससे रक्त शर्करा की चपेट में कमी आती है जिससे वजन बढ़ जाता है। यदि आप एक बेहतर एथलीट बनना चाहते हैं तो इस प्रकार का अनुशासन महत्वपूर्ण है। मैं इस चुनौती को समाप्त करने के बाद सीधे ट्रायथलॉन प्रशिक्षण में जा रहा हूं और मैं यह देखने के लिए उत्सुक हूं कि यह प्रोग्राम मेरी तैराकी, साइकिल चलाने और चलने की गति को कैसे प्रभावित करता है। मुझे आशा है कि कार्ड पर एक नया पीबी हो सकता है 2012 लंदन ट्रायथलॉन.
2 चरण
सप्ताह पांच से आठ - तीव्रता प्रशिक्षण
Superset reps पहले कदम के 3 प्रतिनिधि और दूसरे के 6 प्रतिनिधि करें
आराम सेट के बीच तीन मिनट
दिन 1 - लेग और शॉलर्स Superset 1 Barbell कठोर पैर deadlift, bodyweight हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 2 Barbell कंधे प्रेस, dumbbell विस्फोटक बारी और प्रेस
Superset 3 बारबेल सुप्रभात, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 4 डंबेल बैठे कंधे प्रेस, डंबेल पार्श्व उठाया बैठे
दिन 2 - अंतराल 10x10sec पहाड़ी स्प्रिंट (सेट के बीच 10sec आराम) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम)
दिन 3 - चैस्ट और एबीएस Superset 1 बार्बेल बेंच प्रेस, बॉडीवेट विस्फोटक प्रेस-अप
Superset 2 सीधे पैर उठाओ, मोटी बैंड खींचें
Superset 3 भारित डुबकी, dumbbell incline छाती प्रेस
Superset 4 बॉडीवेट एबी रोलआउट, डंबेल सीट-अप प्रेस
दिन 4 - आरईएसटी
दिन 5 - किकबॉक्सिंग 2x3min दौर (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट दौर (सेट के बीच 60sec आराम) 4x1 मिनट दौर (सेट के बीच 30 सेकंड आराम) 5x30sec दौर (सेट के बीच 15 सेकंड आराम) 6x15sec दौर (सेट के बीच 10sec आराम) * यदि आप किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो नीचे ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल करें
ट्रेडमिल - 5˚ पर incline समायोजित करें 3min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 2min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 1min रन, 1 मिनट चलना 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराना खेनेवाला 10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य स्प्रिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करना है।
दिन 6 - लेग और पीछे Superset 1 बार्बेल बैक स्क्वाट, डंबेल स्थिर लंग कूद Superset 2 भारित क्लोज-पकड़ चिन-अप, डंबेल सिंगल-आर्म पंक्ति Superset 3 बारबेल फ्रंट स्क्वाट, प्लेट लोडेड पैर प्रेस
Superset 4 बारबेल पंक्ति, ओवरहेड ठोड़ी (कूद)
दिन 7 - आरईएसटी
तुम खोज सकते हो शर्मैन डेविस पहले के तल पर पोषण सलाह ब्लॉग । यहां बताया गया है डेव फ्लेचर की:
1. प्रति मुख्य भोजन मांस / मछली के 175-200 ग्राम। चिकन, टर्की, सामन और सफेद मांस के साथ किसी भी मछली के लिए चिपके रहें। 2. नारियल के टुकड़ों के साथ नारियल के टुकड़े, अनसाल्टेड पागल, काले फल और जई केक पर स्नैक करें। 3. प्रशिक्षण दिनों पर, कसरत के पांच मिनट बाद 50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (आदर्श रूप से ग्लूटामाइन और कोई carbs के साथ) का उपभोग करें। 4. प्रशिक्षण के दिनों में, अपने पोस्ट-कसरत भोजन के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। मीठे आलू, ब्राउन चावल, राई ब्रेड और क्विनोआ के लिए चिपके रहें। 5. प्रत्येक भोजन के साथ उबले हुए हरे रंग की शाकाहारी और नींबू का रस खाएं।
क्लिक करें यहाँ निक के ब्लॉग के अंतिम भाग को देखने के लिए। से अधिक के लिए निक हचिंग्स, उसे फेसबुक पर खोजें।
अधिक के लिए शर्मैन डेविस, के लिए जाओ maxitone.com/asktheexpertsअधिक के लिए डेव फ्लेचर, के लिए जाओ theodysseyway.co.ukअधिक प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं के लिए, पुरुषों के स्वास्थ्य की सदस्यता लें । हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।
