यदि आप मुझे किसी सामान्य दिन से पूछते हैं तो मैं क्या सोचता हूं अग्रणी वसा हानि विशेषज्ञ और पीटी डेव फ्लेचर, मैं आपको बताउंगा कि वह कितना अच्छा आदमी है और उसके प्रशिक्षण सत्र कितने अच्छे हैं। पहाड़ी स्प्रिंट दिन पर मुझसे पूछो और मुझे डर है कि मैं इतना प्रशंसा नहीं करूंगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि सप्ताह में एक बार मुझे अंतराल चढ़ाई करने का काम वास्तव में भयानक है। बस उपरोक्त वीडियो देखें और आप देखेंगे कि मेरा क्या मतलब है। लेकिन जहां पहाड़ी दौड़ का सवाल है, भयानक एक अच्छी बात है: प्राइमरोस हिल को तेज करने के चार हफ्तों के बाद जितना तेज़ मेरे पैरों ने मुझे ले जाने में सक्षम किया है, मैं पुरस्कारों का उपयोग कर रहा हूं। साथ ही साथ अधिक विस्फोटक महसूस करने के साथ, मुझे प्रत्येक सत्र के माध्यम से थोड़ा तेज़ी से मिल गया है - यह कठिन सबूत है कि यह प्रोग्राम काम कर रहा है।
इन सत्रों के दौरान निपटने के लिए सबसे कठिन बात लैक्टिक एसिड का निर्माण है। जब आप एक चल रहे प्रतिनिधि के माध्यम से हमला कर रहे हैं, तो आपके ऑक्सीजन के स्तर गिर जाते हैं। इससे आपको ऊर्जा के लिए संग्रहीत ग्लाइकोजन का उपयोग करना बंद हो जाता है और इसके बजाय आपके शरीर की कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को तोड़ना शुरू हो जाता है। लैक्टिक एसिड इसका उप-उत्पाद है, और यही कारण है कि आप अपनी मांसपेशियों में दर्दनाक जलन महसूस करते हैं जब आप वास्तव में इसके लिए जा रहे हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के जितना अधिक आप करेंगे, उतना ही बेहतर होगा कि आपका शरीर लैक्टिक एसिड को अवशोषित कर लेता है और जितना अधिक आप उच्च तीव्रता पर जा सकते हैं। मेरे लिए जो तेजी से दौड़ के समय में अनुवाद करना चाहिए, जो कि साथ ही साथ फिसल रहा है, कार्यक्रम का एक प्रमुख हिस्सा है।
खाने के मोर्चे पर, पिछले चार सप्ताह बहुत अच्छी तरह से चले गए हैं। मैं अटक गया हूँ शर्मैन डेविस सलाह खाने के बाद भी दिशानिर्देश डेव (नीचे)। मैंने खुद को एक बार पर्ची करने दिया है - मेरे पास शिरज़ की एक अधिक कीमत वाली बोतल थी और बर्गर के सबसे गंदे थे - लेकिन इसके अलावा मैं काफी समर्पित हूं। यह वास्तव में बहुत कठिन नहीं रहा है क्योंकि मुझे अभी भी बहुत सारी चीज़ें खाने की ज़रूरत है, जैसे स्टेक, अंडे और स्वादिष्ट मूंगफली का मक्खन।
यहां मेरा कसरत कार्यक्रम फिर से और पोषण सलाह है डेव । समाप्त होने से पहले, सभी महत्वपूर्ण आंकड़े: मेरा शरीर वसा 9.5% तक है और मेरा वजन 84.9 किलो है। तो साथ ही मजबूत और तेज हो रहा है, मैं भी वसा खो रहा हूँ। मुझे आशा है कि यह आपके लिए भी हो रहा है। कार्यक्रम के चरण 2 से पहले वीडियो ब्लॉग के लिए आपको अगले सप्ताह देखें।
सप्ताह 1-4 कसरतप्रत्येक सुपरसेट में, पहले कदम के छह प्रतिनिधि, फिर अगले 12 में से करें। बिना किसी आराम के इस तीन बार दोहराएं, फिर दोहराने से पहले दो मिनट के लिए आराम करें।
जब तक आप कसरत के माध्यम से नहीं मिल जाते हैं, तब तक अगले सुपरसेट पर जाएं। यदि इस कदम के लिए आपको स्वतंत्र रूप से प्रत्येक पक्ष को काम करने की आवश्यकता होती है, तो आधा प्रतिनिधि एक तरफ और आधा दूसरे पर करें।
टेम्पो - 3010 (सनकी संकुचन में तीन सेकंड लग सकते हैं ताकि वे अधिक तेजी से जुड़ने वाली मांसपेशी फाइबर भर्ती करें)
दिन 1 - छाती और पीठ Superset 1 बारबेल बेंच प्रेस, जिम बॉल प्रेस-अप पुश Superset 2 कूदते ठोड़ी घुटने उठाओ, डंबेल पार्श्व कंधे उठाओ
Superset 3 पावर प्रेस-अप, डंबेल विस्फोटक मोड़ और प्रेस
Superset 4 डंबेल प्रेस-अप पंक्ति, उल्टा पंक्ति
दिन 2 - अंतराल प्रशिक्षण 10x10sec पहाड़ी sprints (सेट के बीच 10sec आराम) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम)
दिन 3 - आराम दिन
दिन 4 - पैर और पेटSuperset 1 Barbell deadlift, विस्फोटक लंच काटना
Superset 2 बॉडीवेट रोल-आउट, विस्फोटक oblique मोड़ (बैंड)
Superset 3 वन लेग सहायक स्क्वाट कूद, डंबेल लंग कूद
Superset 4 सीधे पैर उठाओ, जिम बॉल फोरम रोल-आउट
दिन 5 - किकबॉक्सिंग * 2x3min दौर (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट राउंड (सेट के बीच 60sec आराम) 4x1 मिनट राउंड (सेट के बीच 30 सेकंड आराम) 5x30sec राउंड (सेट के बीच 15 सेकंड आराम) 6x15sec राउंड (सेट के बीच 10 सेकंड आराम)
* यदि आप ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल के किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं ट्रेडमिल - 5˚ पर incline समायोजित करें 3min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 2min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 1min रन, 1 मिनट चलना 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराना खेनेवाला 10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य स्प्रिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करना है।
दिन 6 - आराम दिन
दिन 7 - पैर और हथियारSuperset 1 बार्बेल कठोर पैर डेडलिफ्ट, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल
Superset 2 विस्फोटक डुबकी, dumbbell biceps कर्ल
Superset 3 डंबेल पार्श्व लंग कूद, बॉक्स कूदो
Superset 4 डंबेल कंधे बारी और प्रेस, डायना बैंड biceps कर्ल
डेव फ्लेचर की पोषण सलाह1. प्रति मुख्य भोजन मांस / मछली के 175-200 ग्राम। चिकन, टर्की, सामन और सफेद मांस के साथ किसी भी मछली के लिए चिपके रहें। 2. नारियल के टुकड़ों के साथ नारियल के टुकड़े, अनसाल्टेड पागल, काले फल और जई केक पर स्नैक करें। 3. प्रशिक्षण दिनों पर, कसरत के पांच मिनट बाद 50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (आदर्श रूप से ग्लूटामाइन और कोई carbs के साथ) का उपभोग करें। 4. प्रशिक्षण के दिनों में, अपने पोस्ट-कसरत भोजन के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। मीठे आलू, ब्राउन चावल, राई ब्रेड और क्विनोआ के लिए चिपके रहें। 5. प्रत्येक भोजन के साथ उबले हुए हरे रंग की शाकाहारी और नींबू का रस खाएं।
तुम खोज सकते हो शर्मैन डेविस पहले के तल पर पोषण सलाह ब्लॉग. निक के ब्लॉग के अगले भाग को देखें यहाँ। से अधिक के लिए निक हचिंग्स, उसे फेसबुक पर खोजें।
अधिक के लिए शर्मैन डेविस, के लिए जाओ maxitone.com/asktheexpertsअधिक के लिए डेव फ्लेचर, के लिए जाओ theodysseyway.co.ukअधिक प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं के लिए, पुरुषों के स्वास्थ्य की सदस्यता लें । हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।
