फट जाने के लिए आठ सप्ताह, सप्ताह 6

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वीडियो: फट जाने के लिए आठ सप्ताह, सप्ताह 6

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Anonim

पिछले हफ्ते मैं प्रशिक्षण पर थोड़ा जला हुआ महसूस कर रहा था, इसलिए मैंने कुछ साथी के साथ एक रिचार्जिंग सर्फ सप्ताहांत के लिए आगे बढ़ना शुरू कर दिया। मैं एक महान सर्फर नहीं हूं, हालांकि यह कोशिश करने की कमी के लिए नहीं है - मैं पागल आदमी की तरह चारों ओर घूमता हूं, हर लहर पर उतरने की कोशिश करता हूं और तब तक बाहर रहता हूं जब तक कि मैं मुश्किल से अपने अंगों को स्थानांतरित नहीं कर सकता। दुर्भाग्य से, मैं शायद ही कभी कुछ पकड़ता हूं और जब मैं करता हूं तो मैं सामान्य रूप से पर्याप्त तेज़ी से उठता नहीं हूं इसलिए मैं लहर के चेहरे की बजाय सफेद पानी की सवारी करता हूं। लेकिन मैंने वास्तव में पिछले सप्ताहांत में एक अंतर देखा। सभी भारित डुबकी और विस्फोटक प्रेस-अप डेव फ्लेचर मुझे ऐसा करने का मतलब है कि जब मैं एक लहर पकड़ा तो मैं अपने बोर्ड पर तेजी से पॉप अप कर सकता था इसलिए मुझे सामान्य सत्र के दौरान अधिक चेहरे का समय मिल गया - मैं लगभग दोगुना कहूंगा। प्रशिक्षण के ऐसे ठोस लाभ देखने के लिए विचित्र है। इससे पहले कि मैंने काम करना शुरू कर दिया हो, मैंने कभी ऐसा नहीं किया है डेव। इसका मतलब यह होना चाहिए कि वह अच्छा है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि मैं खुद को प्रशिक्षित करते समय सब कुछ गलत कर रहा था। यह जंक प्रशिक्षण का दस साल है, लानत है। इस सप्ताह हमने उपरोक्त पैर कसरत फिल्माया। स्क्वाट्स और स्टैटिक लंग कूदें हत्यारे हैं - मैंने सितारों को एक सेट के दौरान देखा और लगभग उन्हें खत्म नहीं कर सका - लेकिन मैंने सामने वाले स्क्वाट का आनंद लिया। जब आप सही फॉर्म प्राप्त करते हैं तो वे वास्तव में शुद्ध महसूस करते हैं, जैसे कि आपके सभी अस्थिबंधन, टेंडन और मांसपेशियां आपको मजबूत और अधिक शक्तिशाली बनाने के लिए मिलकर काम कर रही हैं। मुझे इस कसरत में किए गए भारित ठोड़ी-अप भी पसंद हैं - ऐसा लगता है कि आप अपने पैरों के बीच दो बड़े स्टील टेस्टिकल्स के साथ कदम उठा रहे हैं। मेरी पुस्तक में, यह महसूस करने का एक अच्छा तरीका है कि आपको मजबूत होने की आवश्यकता होती है। सत्र के अंत में और मैं अब 8.5% पर हूं और 84 किलो वजन का वजन घटाने के बाद हमने अपने शरीर की वसा और वजन को अंत में मापा है। अगर मैं ट्रैक पर खाना रख सकता हूं - मैंने खुद को शराब लाल की एक बोतल चिपकाने और इस सप्ताह के शुरू में शॉर्टब्रेड के दो टुकड़े खाने से खुद को नीचे छोड़ दिया - मुझे जहां जाना चाहिए, वहां पहुंचने में सक्षम होना चाहिए। यहां, फिर, सभी खाने और प्रशिक्षण योजनाएं हैं जिन्हें आप करने की कोशिश कर रहे हैं। चीनी-encrusted व्यवहार से दूर रहना एक दिया गया है, लेकिन जैसा कि मैंने कहा, मैंने इसे गड़बड़ कर दिया ताकि यह दोहराने लायक है (वास्तव में, कई बार): अकेले शॉर्टब्रेड छोड़ो। और ECCLES बनाता है।

2 चरण

सप्ताह पांच से आठ - तीव्रता प्रशिक्षण

Superset reps पहले कदम के 3 प्रतिनिधि और दूसरे के 6 प्रतिनिधि करें

आराम सेट के बीच तीन मिनट

दिन 1 - लेग और शॉलर्स Superset 1 Barbell कठोर पैर deadlift, bodyweight हैमस्ट्रिंग कर्ल

Superset 2 Barbell कंधे प्रेस, dumbbell विस्फोटक बारी और प्रेस

Superset 3 बारबेल सुप्रभात, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्ल

Superset 4 डंबेल बैठे कंधे प्रेस, डंबेल पार्श्व उठाया बैठे

दिन 2 - अंतराल 10x10sec पहाड़ी स्प्रिंट (सेट के बीच 10sec आराम) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम)

दिन 3 - चैस्ट और एबीएस Superset 1 बार्बेल बेंच प्रेस, बॉडीवेट विस्फोटक प्रेस-अप

Superset 2 सीधे पैर उठाओ, मोटी बैंड खींचें

Superset 3 भारित डुबकी, dumbbell incline छाती प्रेस

Superset 4 बॉडीवेट एबी रोलआउट, डंबेल सीट-अप प्रेस

दिन 4 - आरईएसटी

दिन 5 - किकबॉक्सिंग 2x3min दौर (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट दौर (सेट के बीच 60sec आराम) 4x1 मिनट दौर (सेट के बीच 30 सेकंड आराम) 5x30sec दौर (सेट के बीच 15 सेकंड आराम) 6x15sec दौर (सेट के बीच 10sec आराम) * यदि आप किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो नीचे ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल करें

ट्रेडमिल - 5˚ पर incline समायोजित करें 3min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 2min रन, 1 मिनट की पैदल दूरी पर 1min रन, 1 मिनट चलना 3 मिनट के लिए आराम करें और फिर दोहराना खेनेवाला 10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य स्प्रिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करना है।

दिन 6 - लेग और पीछे Superset 1 बार्बेल बैक स्क्वाट, डंबेल स्थिर लंग कूद Superset 2 भारित क्लोज-पकड़ चिन-अप, डंबेल सिंगल-आर्म पंक्ति Superset 3 बारबेल फ्रंट स्क्वाट, प्लेट लोडेड पैर प्रेस

Superset 4 बारबेल पंक्ति, ओवरहेड ठोड़ी (कूद)

दिन 7 - आरईएसटी

तुम खोज सकते हो शर्मैन डेविस पहले के तल पर पोषण सलाह ब्लॉग । यहां बताया गया है डेव फ्लेचर की:

1. प्रति मुख्य भोजन मांस / मछली के 175-200 ग्राम। चिकन, टर्की, सामन और सफेद मांस के साथ किसी भी मछली के लिए चिपके रहें। 2. नारियल के टुकड़ों के साथ नारियल के टुकड़े, अनसाल्टेड पागल, काले फल और जई केक पर स्नैक करें। 3. प्रशिक्षण दिनों पर, कसरत के पांच मिनट बाद 50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन (आदर्श रूप से ग्लूटामाइन और कोई carbs के साथ) का उपभोग करें। 4. प्रशिक्षण के दिनों में, अपने पोस्ट-कसरत भोजन के साथ 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करें। मीठे आलू, ब्राउन चावल, राई ब्रेड और क्विनोआ के लिए चिपके रहें। 5. प्रत्येक भोजन के साथ उबले हुए हरे रंग की शाकाहारी और नींबू का रस खाएं।

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अधिक के लिए शर्मैन डेविस, के लिए जाओ maxitone.com/asktheexpertsअधिक के लिए डेव फ्लेचर, के लिए जाओ theodysseyway.co.ukअधिक प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं के लिए, पुरुषों के स्वास्थ्य की सदस्यता लें । हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।

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