सप्ताह में दो, हर कसरत के साथ मैं करता हूँ डेव फ्लेचर आखिरी से कठिन लगता है, जो एक अच्छा संकेत है। इसका मतलब है कि मेरे शरीर को प्रत्येक सत्र में जाने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ती है और यह बहुत ही सुंदर मांसपेशी वृद्धि के बराबर होती है। अब तक मुझे दिन 4 का कसरत सबसे कठिन पाया गया है, जिसमें डेडलिफ्ट और लंग काट सुपरसैट वाला है (देखें वीडियो के ऊपर)। मैं 10 किलो वजन प्लेट के साथ 12 लंग चॉप पर जाने से पहले छह बार 85 किलो वजन कम कर रहा हूं, लेकिन डेडलिफ्ट के तीन-दूसरे निचले चरण में पूरी तरह से मेरे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को फ्राइज़ किया जाता है। इस पैरों की कठोरता-भारी यौगिक चाल सेट में कुछ भी करने के लिए कुछ है जो मैंने अपने पैरों को अतीत में प्रशिक्षित किया है। पहले मैंने अपनी छाती और बाहों को बहुत लंबा प्रशिक्षण दिया है और मैं स्क्रैनी पिन और एक शिकारी गोरिल्ला शरीर के साथ समाप्त हो गया है - ऐसा लगता है जैसे मेरी चोटी मेरे कंधों पर मेरी लेट्स को उकसाने की कोशिश कर रही है। हाल ही में, बुद्धिमान सालों में, मैं कई कारणों से पैरों के सत्रों में परिवर्तित हो गया हूं: - मांसपेशियों के आपके सबसे बड़े समूह आपके पैरों में हैं ताकि बड़े यौगिक लिफ्टों जैसे कि डेडलिफ्ट्स और स्क्वाट्स के साथ काम करके, आप और अधिक रिलीज़ कर रहे हैं आपके सिस्टम में वृद्धि हार्मोन की तुलना में आप अपने हथियार जैसे छोटे समूहों को प्रशिक्षण देकर करेंगे। इसका मतलब है कि आपके पूरे शरीर में बड़ी, मजबूत मांसपेशियां.- प्रत्येक प्रतिनिधि के दौरान आपको स्थिर रखने के लिए, ये चाल अन्य मांसपेशियों के समूहों को भर्ती करती हैं ताकि आप उन्हें पूरा करते समय कुल शरीर के कसरत प्राप्त कर सकें, जिससे फिर से मांसपेशियों की वृद्धि हो जाती है अपने फ्रेम में.- इस तरह के पैर सुपरसेट्स के लिए आपको अपनी धीमी और तेज़ गतिशील मांसपेशियों के फाइबर दोनों को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। यह आपको अधिक दूरी, धक्का या लंबे समय तक खींचने के लिए गति से दौड़ने में मदद करेगा, कड़ी मेहनत और तेज और उच्च कूदो। दूसरे शब्दों में, यह आपको एक और पूर्ण एथलीट बना देगा.- जब आप अपने पैरों को प्रशिक्षित कर रहे हैं और बड़े वजन पंप कर रहे हैं तो आप वजन पर काफी भारी जाते हैं, जिससे आप मजबूत, शक्तिशाली और आत्मविश्वास महसूस करते हैं। एक डाइम के लायक है खाने के मोर्चे पर, सप्ताह दो अच्छा लेकिन महंगा रहा है। इस तरह खाने पर, आप कई प्रतिष्ठानों को महसूस करते हैं जो स्पष्ट रूप से स्वस्थ हैं प्रोटीन-घने / कार्ब-लाइट आहार को पूरा नहीं करते हैं। पॉड, लंदन भर में रेस्तरां के साथ एक श्रृंखला, बचत की थोड़ी सी कृपा रही है - मुझे विशेष रूप से पॉड सैल्मन, चिकन और अंडा प्रोटीन बॉक्स पसंद है। समस्या यह है कि, पॉड सस्ता नहीं है और मेरे बैंक से असामान्य दोपहर के भोजन की आदतों के बारे में कुछ कॉल हुई हैं। मैं काम के बाद घर पर अपने भोजन के अधिक खाना पकाने की कोशिश कर रहा हूं लेकिन मैं अक्सर नौ या दस तक वापस नहीं आ जाता हूं और केवल एक चीज जिसकी मुझे दिलचस्पी है, वह सिंहासन और नींद का खेल है। शायद मैं सप्ताहांत पर सामानों का एक भार पकाने की कोशिश करूंगा और देख सकता हूं कि यह अगले सप्ताह के लिए कैसे काम करता है। मैंने खेल की खुराक इतनी धार्मिक रूप से कभी नहीं ली है क्योंकि मैं अब हूं और सबसे बड़ी बात यह है कि मैक्सिपॉवर से मुझे कितनी ऊर्जा मिलती है, मैं अपने कसरत से पहले पीता हूं। इस सप्ताह की छाती और पीछे कसरत के दौरान मुझे इतना मुश्किल लगा कि आप मुझे उठा सकते थे और मुझे बल्लेबाजी करने वाले राम के रूप में इस्तेमाल कर सकते थे। यदि आप योजना का पालन कर रहे हैं तो मुझे उम्मीद है कि यह अच्छी तरह से चल रहा है और आप इस कार्यक्रम के वॉल्यूम चरण में पैरों और पेट कसरत के लिए उपरोक्त वीडियो गाइड का आनंद लेते हैं। मैं लगभग भूल गया - परिणाम! मेरा वजन 88 किग्रा से 85 किग्रा तक है और मेरा शरीर वसा 10.5% है, इसलिए चीजें सही दिशा में जा रही हैं। मुझे बस इतना मजबूत होना चाहिए कि उस स्वादिष्ट दिखने वाले डाइम चीज़केक को मारने के लिए मैं जिम से घर के रास्ते पर अपनी स्थानीय केक की दुकान की खिड़की में हर रात देखता हूं। मैंने खुद को कल रात बात करने के लिए रोक दिया। अच्छा नहीं है। अगर आपको उनकी आवश्यकता हो तो चरण 1 के वर्कआउट्स फिर से हैं: सप्ताह 1-4 कसरत प्रत्येक सुपरसेट में, पहले कदम के छह प्रतिनिधि, फिर अगले 12 में से करें। बिना किसी आराम के इस तीन बार दोहराएं, फिर दोहराने से पहले दो मिनट के लिए आराम करें। जब तक आप कसरत के माध्यम से नहीं पहुंच जाते हैं, तब तक अगले सुपरसेट पर जाएं। यदि इस कदम के लिए आपको स्वतंत्र रूप से प्रत्येक तरफ काम करने की आवश्यकता होती है, तो आधे प्रतिनिधि को एक तरफ और आधा दूसरी तरफ करें। टेम्पो - 3010 (सनकी संकुचन में तीन सेकंड लग सकते हैं ताकि वे अधिक तेजी से चिकना मांसपेशियों के फाइबर भर्ती कर सकें) दिन 1 - छाती और बैकसुपरसेट 1 बरबेल बेंच प्रेस, जिम बॉल प्रेस-अप पुशसुपरसेट 2 जंपिंग चिन-अप घुटने उठाना, डंबेल पार्श्व कंधे उठानासुपरसेट 3 पावर प्रेस-अप, डंबेल विस्फोटक मोड़ और प्रेससुपरसेट 4 डंबेल प्रेस-अप पंक्ति, उलटा पंक्ति 2 - अंतराल प्रशिक्षण 10x10sec पहाड़ी दौड़ (सेट के बीच 10 सेकंड आराम ) 5x30sec रन (सेट के बीच 60sec आराम) 3x60sec रन (सेट के बीच 90sec आराम) दिन 3 - आराम दिन 4 - पैर और absSuperset 1 बरबेल डेडलिफ्ट, विस्फोटक लंग काटनासुपरसेट 2 बॉडीवेट रोल-आउट, विस्फोटक oblique मोड़ (बैंड) Superset 3 एक पैर की सहायता squat कूदो, डंबेल लंग जंपसुपरसेट 4 सीधे पैर उठाएं, जिम बॉल फोरम रोल-आउट 5 - किकबॉक्सिंग * 2x3min राउंड (सेट के बीच 90sec आराम) 3x2 मिनट राउंड (सेट के बीच 60 सेकंड आराम) 4x1 मिनट राउ nds (सेट के बीच 30sec आराम) 5x30sec राउंड (सेट के बीच 15sec आराम) 6x15sec राउंड (सेट के बीच 10sec आराम) * यदि आप ट्रेडमिल या रोइंग अंतराल के किसी भी कारण से ऐसा नहीं कर सकते हैं ट्रेडमिल - 5˚3min रन में incline समायोजित करें, 1min walk2min रन, 1min walk1min run, 1min walkRest 3 मिनट के लिए और फिर दोहराना Rower10x50m स्प्रिंट, जिसका लक्ष्य 10sec के तहत प्रत्येक को पूरा करने का लक्ष्य है, स्पिंट्स के बीच 20 सेकंड आराम के साथ। 6 मई - आराम दिन 7 - पैर और हथियारसुपरसेट 1 बरबेल कठोर पैर डेडलिफ्ट, जिम बॉल हैमस्ट्रिंग कर्लसुपरसेट 2 एक्सप्लोज़िव डुबकी, डंबेल बाइसप्स कर्लसुपरसेट 3 डीम्बबेल पार्श्व लंग कूद, बॉक्स कूद सुपरससेट 4 डंबेल कंधे बारी और प्रेस, डायना बैंड बाइसप्स कर्ल देखें कि निक सप्ताह में कैसे निकला यहाँ। निक हचिंग्स से अधिक के लिए, उसे प्रशंसक फेसबुक अधिक के लिए शर्मैन डेविस, के लिए जाओ maxitone.com/asktheexperts अधिक के लिए डेव फ्लेचर, के लिए जाओ theodysseyway.co.uk अधिक प्रशिक्षण और पोषण योजनाओं के लिए, पुरुषों के स्वास्थ्य की सदस्यता लें । हम आपको £ 5 के लिए पांच मुद्दे देंगे।
2024 लेखक: Gwenda Sherman | [email protected]. अंतिम बार संशोधित: 2023-09-25 22:47
