ज्यादातर लोग अपनी पीठ पर बहुत अधिक ध्यान नहीं देते हैं जब तक कि उन्हें दिन कम नहीं किया जाता है और उन्हें लकड़ी के तल पर पीड़ा में घंटों तक झूठ बोलने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यहां तक कि नियमित जिम-जाने वाले भी आम तौर पर अधिक ग्लैमरस मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करेंगे और तनाव को दूर करने का अवसर छोड़ देंगे और आपकी पीठ पर एक डेस्कबाउंड लाइफस्टाइल हो सकती है। समस्या? आपके कंधे आंतरिक रूप से घूमते हैं, और इसके परिणामस्वरूप तंग चोटी और कठोर गर्दन होती है।
यह अक्सर निचले हिस्से में कमजोरी का कारण बनता है - सबसे बुरी तरह गंभीर चोट लगने पर दर्द और असुविधा का कारण बनता है - और समस्या केवल तभी बढ़ जाती है जब आप छाती और कंधों पर अंतहीन दबाव अभ्यास के साथ और तनाव डालते हैं।
समाधान स्पष्ट है: अपने पीछे प्रशिक्षण पर अधिक जोर दें। आगे बढ़ो, बेंट-ओवर पंक्ति।
आपकी पीठ की मांसपेशियां बेंट-ओवर पंक्ति के प्राथमिक लाभार्थियों हैं, और जैसे ही वे ताकत में वृद्धि करते हैं, आपकी मुद्रा में भी सुधार होगा ताकि आप उतना ही कम न हो जाएं। सीधे आपके लेट्स, जाल, रैम्बोइड्स और रोटेटर कफ को उत्तेजित करने से आपके शरीर के लिए चमत्कार काम करता है। बेहतर मुद्रा के साथ एक मजबूत पीठ - क्या पसंद नहीं है?
यदि आप एक बेंच प्रेस जुनूनी हैं, तो आपको यह भी पता होना चाहिए कि इसे अपने वजन सत्र में जोड़ने से आपकी ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संतुलित करने में मदद मिलती है - बैक प्रेस बैक-बिल्डिंग पंक्ति के विपरीत चोटी और कंधों पर ध्यान केंद्रित करती है।
बेंट ओवर ओवर रो तकनीक
प्रपत्र बेंट-ओवर पंक्ति के साथ सभी महत्वपूर्ण है, और यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप बेवकूफ न हों, सही मात्रा में वजन चुनना है। धीमी, नियंत्रित आंदोलन भारी वजन बढ़ाने और दुकान पर घुमाए जाने से कहीं अधिक मूल्यवान हैं।
एक बार जब आपका लोहे का भार हो जाए, तो अपने पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ। अपने घुटनों को झुकाएं और कमर से आगे दुबला करें। आपके घुटनों को झुकाया जाना चाहिए, लेकिन आपकी पीठ आपकी रीढ़ की हड्डी के साथ सीधे आपकी गर्दन के साथ रहती है। अपने हाथों (हथेलियों से नीचे) के साथ बार पकड़ो, कंधे-चौड़ाई के अलावा बस व्यापक और इसे सीधे अपनी बाहों से लटका दें।
अपने कोर को कस लें और अपने कंधों को एक साथ दबाएं जब तक कि यह आपके स्टर्नम को छूता न हो, फिर धीरे-धीरे इसे फिर से नीचे कम करें। एक प्रतिनिधि है हल्के वजन के साथ, आठ से 10 प्रतिनिधि के चार सेट के लिए शूट करें।
बेंट-ओवर पंक्ति फॉर्म टिप्स
कोहनी सोचो
एक बार जब आप इस कदम के लिए सेट हो जाते हैं - थोड़ा आगे झुकते हैं, हाथों में बार - बार-बार खींचकर नहीं, अपने पीछे अपनी कोहनी खींचने के बारे में सोचें। यह आपकी लेट्स को सक्रिय करने और सब कुछ कसने में मदद करेगा।
शीर्ष पर रोकें
अधिकतर प्रशिक्षु आपको बताएंगे कि यदि आप प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर नहीं रुक सकते हैं, तो आपने एक वजन उठाया है जो बहुत भारी है। बार को अपने स्टर्नम पर रोकें, रोकें, और प्रत्येक प्रतिनिधि के शीर्ष पर अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें। आप इस तरह बेहतर मुद्रा का निर्माण करेंगे।
पंक्ति भिन्नता के ऊपर घुमाओ
रिवर्स-ग्रिप बेंट-ओवर पंक्ति
डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
वन-आर्म डंबेल पंक्ति
यह शुरुआती पंक्ति एक समय में एक हाथ को लक्षित करती है और यदि आप अभ्यास के साथ संघर्ष कर रहे हैं तो पूर्ण बेंट-ओवर पंक्ति पर एक अच्छा कदम है। अपने दाहिने हाथ और घुटने को एक बेंच पर रखो, अपने बाएं हाथ में एक डंबेल पकड़ो और इसे अपने हथेली के साथ सीधे नीचे लटका दें। डंबेल को पंक्ति में रखें, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें। एक हाथ पर सभी प्रतिनिधि करो, फिर दूसरी तरफ स्विच करें।
एक बार जब आप एक बेंच पर एक हाथ की डंबबेल पंक्ति का लटका प्राप्त कर लेते हैं, तो आप अपने शरीर को जिम बॉल पर समर्थन करके आंदोलन की कठिनाई को बढ़ा सकते हैं। यह अस्थिर सतह आपके कोर मांसपेशियों को आंदोलन को पूरा करते समय अपनी स्थिरता को बनाए रखने के लिए चुनौती देगी, जो आपको लोहे का संस्करण बनाने का प्रयास करते समय मजबूत आधार देनी चाहिए।
वन-आर्म बारबेल पंक्ति
यदि आप (ए) वास्तव में अपनी पंक्तियों के साथ अपनी लेट्स को लक्षित करना चाहते हैं, और (बी) जिम में एक किंवदंती की तरह दिखें, तो एक हाथ की लोहे की पंक्ति का प्रयास करें। ऐसा करने के लिए आपको एक भारित लोहे का दंड और जगह की एक उचित जगह की आवश्यकता होगी, लेकिन लोग प्रभावित होंगे और आपको किसी भी समय कॉपी नहीं करेंगे ताकि वे आपके द्वारा उठाए जा रहे कमरे को नाराज न करें। लोहे के किनारे खड़े हो जाओ और प्लेटों के पास एक छोर पकड़ने के लिए मोड़ो। सामान्य झुकाव की स्थिति में रहना, लोहे के ऊपर एक छोर पंक्ति, फिर धीरे-धीरे इसे कम करें।
येट्स पंक्ति
इस विशेष संस्करण का नाम ब्रिटिश बॉडीबिल्डिंग आइकन डोरियन येट्स के नाम पर रखा गया है। छह बार श्री ओलंपिया एक प्रभावशाली, हावी बैक और विशेषताओं के खेल के लिए प्रसिद्ध था जो क्लासिक बेंट-ओवर पंक्ति पर मोड़ के लिए काफी हद तक था। अपनी पीठ को सीधे रखते हुए, फर्श पर 30-45 डिग्री कोण पर अपने धड़ के साथ, एक और अधिक सीधे रुख अपनाएं। अपने लोहे को निचोड़ने के लिए आंदोलन के शीर्ष पर रुकते हुए, अपने निचले पेट के प्रति बार पंक्ति को पंक्ति दें। मध्यस्थ निचले जाल सक्रियण के लिए यह विविधता भी उपयोगी है - बेहतर मुद्रा के लिए महत्वपूर्ण है।
