सबसे तेजी से विकास लाभ संभव बनाने के लिए, आपको अपनी मांसपेशियों को पहले काम करने की तुलना में कठिन परिश्रम करना होगा। और जब आप बड़े बायसेप्स और ट्राइसप्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ भी आपके द्वारा किए गए प्रतिनिधि की संख्या को बढ़ाने से तेज वृद्धि में उन्हें झटका नहीं देगा।
सबसे चुनौतीपूर्ण और प्रभावी तरीकों में से एक - काम की मात्रा बढ़ाने के तरीके आपके बायसेप्स और ट्राइसप्स एक सत्र में करते हैं, एक त्रि-सेट है, जो कि तीन अभ्यासों के बीच बहुत कम आराम के साथ वापस किया जाता है। यह कसरत दो त्रिकोणीय सेटों से बना है, जिसमें रेप्स की संख्या तेजी से बढ़ रही है, पहले कदम के लिए छह प्रतिनिधि, दूसरे के लिए 12 और अंतिम के लिए 25 रनों की शुरुआत। जैसे ही आप प्रगति करते हैं, आपको हल्का डंबेल की आवश्यकता होगी, और अधिक से अधिक लाभ के लिए मांसपेशी फाइबर की अधिकतम संख्या को काम करने के लिए अपना फॉर्म सख्त रखें
कसरत कैसे करें
यह कसरत दो हिस्सों में विभाजित है, प्रत्येक में तीन-चाल त्रि-सेट शामिल है। पहला आपके दांतों को लक्षित करता है; दूसरा तुम्हारा triceps। आप तीन बार तीन बार सेट करेंगे। अच्छे फॉर्म के साथ कदमों को दिखाएं, दिखाए गए रेप्स और आराम की अवधि में चिपके रहें, और अपनी बाहों को बढ़ें!
1 ए डंबबेल रिवर्स कर्ल
प्रतिनिधि 6 आराम 10sec
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ, एक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए एक रिवर्स पकड़ के साथ ताकि आपके हथेलियों की ओर मुड़ जाए। अपनी कोहनी को स्थिति में स्थिर रखते हुए, वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
1 बी डंबेल biceps कर्ल
प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल पकड़े हुए हथेलियों से दूर रहें। अपनी कोहनी को स्थिति में स्थिर रखते हुए, वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
1 सी डंबेल हथौड़ा कर्ल
प्रतिनिधि 25 आराम 3min
अपनी छाती के साथ लंबा खड़े हो जाओ, अपने हाथों को अपने जांघों का सामना करने के साथ प्रत्येक हाथ में एक हल्का डंबेल पकड़े रहें। अपनी कोहनी को स्थिति में स्थिर रखते हुए, वजन को घुमाएं। शीर्ष पर अपने दांतों को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
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2 ए डायमंड प्रेस-अप
प्रतिनिधि 6 आराम 10sec
प्रेस-अप स्थिति में शुरू करें लेकिन अपने अंगूठे और इंडेक्स उंगलियों के साथ एक हीरा आकार बनाते हैं। अपनी कोहनी को जमीन पर अपनी छाती को कम करने के लिए बाध्य करें, फिर शुरुआत में शक्तिशाली रूप से वापस दबाएं।
2 बी डंबेल हथौड़ा प्रेस
प्रतिनिधि 12 आराम 10sec
एक इंटीलाइन बेंच पर लेटें, हाथों पर छाती की ऊंचाई पर प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़े हुए हाथों से पकड़ लें। अपनी छाती को ऊपर रखकर, वजन को सीधे ऊपर की ओर दबाएं जब तक कि आपकी बाहें सीधे न हों। धीरे धीरे
2 सी डंबेल ओवरहेड एक्सटेंशन
प्रतिनिधि 25 आराम 3min
प्रत्येक हाथ में एक हल्के डंबेल के साथ सीधे सिर पर अपनी बाहों के साथ एक सीधी बेंच पर बैठें। अपने कोहनी को सीधे ऊपर इंगित करते हुए, अपने सिर के पीछे वजन कम करें, फिर उन्हें शुरुआत में उठाएं।
